Kapag iniisip mo ang hibla ng pandiyeta - ang hindi matutunaw na karbohidrat na matatagpuan sa halos bawat prutas, gulay, butil, nut, buto o iba pang pagkain na nakabatay sa halaman - marahil ay larawan mo ang malulutong na balat ng mansanas, chewy oatmeal flakes o stringy bits of celery. Ang mga Avocados ay isang pangunahing halimbawa, gayunpaman, kung paano maaaring mapanligaw ang salitang "hibla". Taliwas sa impresyon na ibinigay ng kanilang makinis na malutong na laman, ang mga abukado ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla.
Nilalaman ng Serat
Isang 2.5-onsa na paghahatid ng abukado ng California - o halos kalahati ng isang average na laki ng prutas, ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng US - ay may tungkol sa 115 calories at 4.6 gramo ng hibla. Ang iba't ibang Florida ay nagbibigay ng malapit sa 90 calories at 4.3 gramo ng hibla bawat paghahatid ng 2.5-ounce, na tungkol sa halagang makukuha mo mula sa isang-kapat ng isang average na laki ng abukado. Bagaman hindi sila natatapos sa pagiging kwalipikado bilang isang pagkain na may mataas na hibla, ang mga abukado ay itinuturing pa ring mahusay na mapagkukunan ng hibla. Mas gusto mo man ang maliit na makapal na may balat na California Hass o ang mas malaki, makinis na balat na Florida Fuerte, makakakuha ka ng tama sa paligid ng 18 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa hibla mula sa isang paghahatid ng alinman.
Marka ng Serat
Sapagkat ang hibla ay nanggagaling sa maraming mga form, sa pangkalahatan ay ikinategorya batay sa kung paano ito nakikipag-ugnay sa tubig habang dumadaan ito sa iyong gat; ang mga bumabagsak sa tubig ay natutunaw, habang ang mga nakatali sa tubig ay hindi matutunaw. Bagaman nagtutulungan sila sa ilang antas, ang bawat uri ay nauugnay sa mga tiyak na benepisyo sa kalusugan. Pinipigilan ng matunaw na hibla ang mga antas ng asukal sa dugo nang mabilis na mabilis at nagtataguyod ng malusog na antas ng kolesterol. Ang hindi malulutas na hibla ay naghihikayat ng mahusay na panunaw at normal na paggalaw ng bituka. Lamang sa 60 porsyento ng mga hibla sa isang abukado sa California ay hindi matutunaw, ayon sa mga kalkulasyon ng USDA. Ang mga avocados ng Florida ay mas mataas pa sa hindi matutunaw na hibla - nagkakahalaga ito ng mga 80 porsyento ng kabuuang nilalaman ng prutas.
Paggamit ng Fiber
Ang mga taong kumakain ng isang diyeta batay sa mga pagkaing mayaman sa hibla ay mas malamang na maging sandalan at mas malamang na magkaroon ng sakit sa puso at diyabetis, ayon sa Linus Pauling Institute sa Oregon State University. Kahit na sa harap ng mga mahahalagang benepisyo sa kalusugan na ito, karamihan sa mga Amerikano ay hindi kumakain ng isang mataas na hibla ng diyeta. Ang dami ng hibla na dapat mong ubusin ay nakasalalay sa iyong caloric intake, na ang dahilan kung bakit ang pangangailangan ng hibla sa pangkalahatan ay bumaba sa edad. Batay sa average na mga kinakailangan sa calorie, karamihan sa mga kalalakihan at kababaihan sa edad na 50 ay dapat makakuha ng tungkol sa 38 gramo at 25 gramo ng hibla sa isang araw, ayon sa pagkakabanggit. Ang matatandang kalalakihan at kababaihan ay maaaring matugunan ang kanilang mga pangangailangan ng hibla na may 30 gramo lamang at 21 gramo sa isang araw, ayon sa pagkakabanggit.
Mga pagsasaalang-alang
Tulad ng karamihan sa mga pagkaing mayaman sa hibla, ang mga abukado ay naglalaman ng isang host ng iba pang mahahalagang nutrisyon. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa, bitamina E, bitamina B-6, folate at niacin. Sila rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng monounsaturated fat, na kilala upang makatulong na mabawasan ang mataas na antas ng kolesterol kapag natupok bilang bahagi ng isang diyeta na mababa sa puspos na taba. Ang fork-mashed avocado ay gumagawa ng isang instant na pagkalat ng sandwich na mas malusog kaysa sa mantikilya o mayonesa. Toss diced abukado na may hiwa ng mga kamatis ng ubas, tinadtad na sibuyas, tinadtad na mint at buong blueberry upang maghatid sa tabi ng inihaw na isda. Maaari mo ring pagsamahin ang mga ito sa purong coca powder, gatas, kaunting pulot at isang patak ng banilya upang makagawa ng isang mas nakapagpapalusog - ngunit pantay na masarap - tsokolate.
