Ang bawat tao'y nangangailangan ng pang-araw-araw na dosis ng bakal, isang mineral na isang mahalagang sangkap ng hemoglobin at may papel sa paglaki ng iyong katawan at utak. Ang mga inuming may iron, pati na ang mga pagkaing mayaman sa iron, ay makakatulong sa pagtugon sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan.
Tip
Ang mga inuming may iron sa mga ito ay kinabibilangan ng tomato juice at isang timpla ng gulay na naglalaman ng spinach, na isang pagkaing mayaman sa iron.
Pang-araw-araw na Pangangailangan ng Iron
Kung ikaw ay isang babae sa pagitan ng edad na 19 at 50, kailangan mo ng hindi bababa sa 18 miligramong bakal sa isang araw, ayon sa National Institutes of Health (NIH). Ang mga kababaihan na mas matanda sa 50, pati na rin ang mga kalalakihan, ay nangangailangan ng 8 miligramong bakal sa isang araw. Gayunpaman, ang average na babae ay nakakakuha lamang sa pagitan ng 12.6 at 13.5 milligrams ng iron bawat araw, habang ang average na lalaki ay nakakakuha sa pagitan ng 16.3 at 18.2 milligrams sa isang araw mula sa pagkain.
Mga Inumin Sa Bakal
Halimbawa, ang isang paghahatid, o 15 fluid ounces, ng Daily Greens juice ng gulay mula sa Bolthouse Farms ay naglalaman ng 1 milligram ng bakal. Ang inumin ay isang timpla ng mga fruit juice at gulay, kasama na ang spinach puree. Ayon sa USDA, 100 gramo ng raw spinach ay naglalaman ng mga 2.7 milligrams ng bakal. Ang tomato juice ay mayroon ding isang maliit na halaga ng bakal - mga 1 milligram bawat 1-cup na paghahatid, ayon sa USDA.
Listahan ng Mga Rich-Rich na Listahan ng Pagkain
Upang makakuha ng mas maraming bakal sa iyong diyeta, maaaring mas mahusay na ideya na madagdagan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa iron. Ang katawan ng tao ay mas mahusay na sumisipsip ng iron iron, na nagmula sa mga produktong karne. Ang mga produkto ng halaman, tulad ng mga gulay na gulay, ay naglalaman ng mga non-heme iron - na kung saan ay kapaki-pakinabang pa rin, ngunit hindi madaling masipsip ng iyong katawan. Ang pagkonsumo ng sapat na bitamina C ay maaari ring mapabuti kung gaano kahusay ang pagsipsip ng bakal sa katawan, sabi ng Harvard Health Publishing.
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng non-heme iron ay pinatibay na cereal ng agahan, na mayroong 18 milligrams bawat paghahatid, ayon sa NIH. Ang pinatibay ay nangangahulugang ang bakal ay idinagdag sa cereal, sa halip na natural na nagaganap.
Ang pinakamataas na mapagkukunan ng natural na nagaganap na bakal sa pagkain ay lutong talaba, na mayroong 8 milligrams bawat 3-ounce service, at puting beans, na mayroong 8 milligrams bawat 1-tasa na paghahatid. Ang iba pang mga mapagkukunan sa iyong listahan ng mga pagkaing mayaman sa iron ay dapat na atay ng baka, madilim na tsokolate, lentil at tahu.
