Ang iyong oras sa gym ay mahalaga. Ito ay tumatagal ng maraming pagganyak upang kahit na maglakad sa pintuan ng ilang araw na nais mong tiyakin na ang iyong mga pag-eehersisyo ay talagang pupunta sa iyong mga layunin. At kahit na ang kapwa kardio at pagsasanay ng lakas ay mahalaga para sa iyong kalusugan, ang karamihan sa mga regimen sa fitness ay magsulid sa isang paraan o sa iba pa.
Kung hindi ka sigurado kung dapat mong ituon ang iyong mga pagsisikap ng pawis sa pagsasanay ng lakas o klasikong kardio, huwag nang tumingin pa. Dito, ang dalawang fitness gurus ay masisira kung ang paggastos ng mas maraming oras sa tiyatro o sa bigat ng silid ay pinakamahusay na suportahan ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness - mula sa pagkuha lamang ng sopa upang suportahan ang malakas na buto hanggang sa de-stressing.
Kapag si Cardio Ay Hari
Ang aerobic ehersisyo (aka cardio) ay may kasamang anumang kilusan o aktibidad na nagpapataas ng iyong puso at rate ng paghinga. (Dalawang mga tanyag na pagpipilian: tumatakbo at pagbibisikleta.) Direkta ng Cardio ang iyong puso, baga at ang natitirang bahagi ng iyong cardiovascular system - ngunit ang mga benepisyo nito ay hindi nagtatapos doon.
Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng kalusugan ng iyong puso, sinusuportahan din ng kardio ang iyong utak sa kalusugan, asukal sa dugo at pangkalahatang kadaliang kumilos, ayon sa Cleveland Clinic. Sinusuportahan din ito ng sekswal na kagalingan at makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang.
Dahil sa malawakang benepisyo nito, ang regular na ehersisyo ng kardio ay maaaring tulungan kang mabuhay nang mas mahaba, ayon sa isang pag-aaral sa Hunyo 2017 na inilathala sa Progress in Cardiovascular Disease.
Kung saan Sumisikat ang Pagsasanay sa Lakas
Bagaman ang lakas ng pagsasanay (technically called resist training) ay may reputasyon na nag-iisa lamang para sa mga bodybuilder hanggang sa kamakailan lamang, ang ganitong uri ng ehersisyo ay mahalaga para sa lahat - lalo na sa edad mo.
"Habang tumatanda kami, ang mga hormone ng paglago sa pagbaba ng katawan, na nag-aambag sa pagkawala ng kalamnan, " sabi ni Amanda Murdock, CPT, direktor ng fitness para sa Daily Burn. "Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa amin na mapanatili at bumuo ng kalamnan tissue."
Bilang karagdagan sa pagpapanatiling malakas ang iyong katawan, ang pagsasanay sa lakas ay maaari ding suportahan ang iyong pangkalahatang kalusugan ng cardiovascular at tulungan kang mapanatili ang isang malusog na timbang. Ayon sa Mayo Clinic, ang pagsasanay sa lakas ay maaari ring makatulong sa iyo na mapanatili ang malakas na buto at pagbutihin ang kalidad ng buhay at kalayaan sa iyong mga huling taon.
Paano Magpasya sa pagitan ng Cardio o Timbang
Sa isang perpektong mundo, isinasama ng lahat ang parehong kardio at pagsasanay ng lakas sa kanilang mga gawain sa pag-eehersisyo. Gayunman, depende sa iyong natatanging mga layunin, baka gusto mong mag-focus nang higit pa sa isa pa. Sundin ang gabay na ito upang malaman kung saan mo dapat paggastos ang karamihan ng iyong oras sa gym.
Kung Ikaw: Sigurado Pagsasanay para sa isang Lahi
Pumunta para sa: Cardio
Nais mo bang magpatakbo ng 5K o bike 100 milya, kung nais mong makipagkumpetensya sa ilang uri ng lahi, "kailangan mong gawin ang eksaktong bagay na sinusubukan mong makakuha ng mahusay sa pagsasanay, " sabi ng Bret Contreras, PhD, CSCS, may-akda ng Glute Lab: Ang Sining at Agham ng Lakas at Pagsasanay sa Pisyula.
"Kung nais mong makakuha ng mahusay sa pagtakbo, kailangan mong tumakbo; kung nais mong makakuha ng mahusay sa pagbibisikleta, kailangan mong mag-ikot, " sabi niya. Yep, nangangahulugan ito na nais mong ituon ang iyong pagsasanay sa cardio - partikular sa anumang anyo ng cardio na gagawin mo sa darating na araw. Sa ganitong paraan, sinasanay mo ang mga tamang kalamnan sa pamamagitan ng tamang mga paggalaw upang matulungan kang magawa.
Kung Ikaw: Nais Na Magsunog ng Mas Kataba na Kataba
Go for: Lakas ng Pagsasanay
Habang sinusunog ng cardio ang mga calorie at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa panandaliang, ang pagsasanay sa lakas ay pinakamahusay na sumusuporta sa pangmatagalang pagkawala ng taba, sabi ni Contreras. Ang pagsasanay sa lakas ay nagtatayo ng kalamnan, na pagkatapos ay pinatataas ang iyong metabolismo, na tumutulong sa iyo na maging mas payat sa paglipas ng panahon.
Kahit na ang mga resulta ay maaaring tumagal ng ilang buwan, inirerekumenda ng mga Contreras na nakatuon sa pagsasanay sa lakas para sa napapanatiling pagkawala ng taba. (Bagaman, dahil ang cardio ay maaaring magkaroon ng isang epekto sa pagsugpo sa gana sa ilang mga tao, masuportahan din nito ang iyong mga layunin.)
Kung Ikaw: Naghahanap ba na Kumuha ng Mas Malakas at Bumuo ng kalamnan
Go for: Lakas ng Pagsasanay
Mayroong isang dahilan na tinawag nila itong pagsasanay sa lakas . "Maaari kaming bumuo ng kalamnan mass pinakamabilis na may timbang na ehersisyo, " sabi ni Murdock.
"Kahit na ang pag-eehersisyo ng cardio tulad ng pagbibisikleta at pagtakbo ay bubuo ng ilang kalamnan sa iyong mga binti, maaari ka lamang nitong mapunta sa ngayon, " sabi ni Murdock.
Sumasang-ayon ang Contreras: "Kung nais mong lumakas, mayroon lamang labis na pagkapagod na maaari mong ilagay sa iyong katawan gamit lamang ang timbang ng iyong katawan." Kapag lakas ng tren, maaari mong paulit-ulit na ibagsak ang iyong katawan upang magpatuloy na kumita, sabi niya.
Ang tanging paraan upang patuloy na maglagay ng sapat na pag-igting sa mga kalamnan upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan, ang pagsasanay sa lakas, sabi ni Contreras. "Habang pinatataas mo ang tensyon na inilagay mo sa iyong mga kalamnan, patuloy silang tumugon sa pamamagitan ng paglaki ng mas malaki at mas malaki sa paglipas ng panahon, " sabi niya. (Ang prosesong ito ay tinatawag na kalamnan hypertrophy.)
Hindi mo na kailangang magtaas ng malaki, malalaking timbang. Ang pagsasanay na may parehong magaan at mabibigat na timbang ay maaaring magsulong ng paglaki ng kalamnan, ayon sa isang pag-aaral sa Oktubre 2015 Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik (na isinulat ng mga Contreras).
Kung Ikaw: Nais Na Maging Mas Aktibo
Go for: Parehong Pagsasanay sa Cardio at Lakas
Kahit na ang higit na may karanasan na mga ehersisyo ay maaaring lakas ng tren sa isang intensity na nagbibigay ng parehong kalamnan- at mga benepisyo na nauugnay sa cardiovascular, hindi iyon ang kaso sa mga nagsisimula, sabi ni Contreras.
Kung lumilipat ka na lang, maglayon ng balanse ng "tatlong sesyon ng pagsasanay sa timbang at dalawa hanggang tatlong sesyon ng cardiovascular bawat linggo, " sabi niya. Tumutok sa mga sesyon ng lakas-pagsasanay sa buong katawan upang maani ang pinakamaraming pakinabang.
Para sa mga walang gym access (o kung sino ang hindi komportable na pawisan sa setting na iyon), "ang paglabas sa labas para sa isang lakad o jog ay maginhawa at libre, " sabi ni Murdock. Maaari mo ring mapagaan ang iyong paraan sa pagsasanay sa paglaban sa mga pagsasanay sa timbang ng katawan tulad ng mga push-up, squats at baga.
Kung Ikaw: Kailangang Bawasan ang Panganib na Sakit sa Sakit
Go for: Pagsasanay sa Cardio o Lakas
"Ang pagsasanay sa pangkalahatan ay ipinakita upang mabawasan ang malalang sakit, " sabi ni Murdock. "Anuman ang gumagalaw sa iyo gumagana!"
Parehong cardio at pagsasanay sa lakas ay nag-aalok ng mga kapaki-pakinabang na benepisyo pagdating sa pagprotekta sa pangmatagalang kalusugan. Ayon sa Mayo Clinic, ang pagsasanay sa lakas ay maaaring makatulong sa ward off arthritis, labis na katabaan, sakit sa puso, depression at diabetes. Nag-aalok ang Cardio ng mga katulad na benepisyo - at maaaring makatulong sa ward off stroke at ilang mga uri ng cancer.
Kung Ikaw: Nais Na Suportahan ang Malakas na Mga Tulang Bato
Go for: Lakas ng Pagsasanay
Ayon sa Agosto 2013 na pananaliksik na inilathala sa Journal of Sports Medicine at Physical Fitness , ang parehong pagsasanay sa lakas at pagtutol ay epektibong sumusuporta sa density ng mineral na buto.
"Ang mga ehersisyo na may timbang na timbang, na nagpipilit sa iyo na gumana laban sa grabidad, makakatulong na bumuo ng mass at density ng buto, " sabi ni Murdock.
Kahit na ang ilang mga uri ng cardio - tulad ng pagtakbo at paglukso - ay itinuturing na bigat ng timbang, pinapataas lamang nila ang density ng buto sa ilang mga bahagi ng katawan, tulad ng mga hips, sabi ni Contreras. Sa halip, ang pagsasanay sa lakas ay nag-aalok ng pinaka-kilalang benepisyo ng buong buto ng katawan.
Tulad ng pag-angat ng mga timbang ay nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan, pinasisigla din nito ang mga buto na lumakas. "Kapag nag-angat ka ng isang pag-load, ang gravity na kumikilos sa mismong pagkarga ay nagpapasigla sa katawan, " sabi ni Contreras. "Sa itaas ng mga iyon, ang mga kalamnan na nagkontrata upang maiangat ang bigat na paghila sa mga buto, karagdagang pasiglahin ang mga ito."
Kung Ikaw: Kailangang Mag-De-Stress
Pumunta para sa: Cardio (Ngunit Panatilihing Magaan ito)
"Kapag kami ay nabibigyang diin o hindi makatulog nang sapat at pumunta sa pedal sa metal kapag nag-ehersisyo kami, maaari nitong itaguyod ang magkakasimpatiyang estado na ito, " sabi ni Contreras. Ang low-intensity cardio, na hindi nangangailangan ng labis na pagsisikap o konsentrasyon ng kaisipan, ay makakatulong sa paglipat ng katawan sa isang mas parasympathetic ("pahinga at magpahinga") na estado.
Kaso sa punto: isang pag-aaral sa Hulyo 2015 na inilathala sa PNAS ay natagpuan na ang mga paglalakad sa kalikasan ay maaaring mabawasan ang tsismis (aka pagkabalisa pag-iisip) at tahimik na aktibidad sa mga bahagi ng utak na nauugnay sa panganib ng sakit sa kaisipan.
Kung Ikaw: Magkaroon lamang ng 20 Minuto sa Isang Araw upang Magtrabaho Sa Trabaho
Go for: Lakas ng Pagsasanay
"Hindi natanto ng mga tao na makakapasok ka sa isang kahanga-hangang pag-eehersisyo sa loob ng 20 minuto, " sabi ni Contreras. Gayunman, upang masulit ang oras na iyon, pumili ng pagsasanay para sa buong lakas ng katawan. "Magiging mas functional ka, magkakaroon ka ng higit pang lakas ng buong katawan, kalamnan at kalamnan ng buto, at bumuo ng isang mas mahusay na hugis."
Upang i-on ang mga benepisyo sa isang bingaw, inirerekumenda ni Murdock na maisagawa ang iyong estilo ng HIIT na pag-eehersisyo, na nagsasangkot ng pag-alternate sa pagitan ng mga panahon ng high-intensity na trabaho at pahinga. (Ang mga pag-eehersisyo sa HIIT ay mas mahusay kaysa sa pag-eehersisyo na ginagawa mo sa isang matatag, pare-pareho ang bilis.)
