Karaniwan ang pagdadala ng ilang dagdag na pounds sa iyong midsection - higit sa kalahati ng mga Amerikano ang may sukat ng baywang na mas malaki kaysa sa normal, ayon sa pananaliksik na inilathala sa Journal of the American Medical Association noong Setyembre 2014. Hindi ibig sabihin na ikaw ay natigil sa taba ng tiyan nang tuluyan, bagaman. Ang pagbaba ng iyong paggamit ng calorie, paggawa ng ilang mga pag-tweak sa diyeta at pagkuha ng mas aktibo ay makakatulong sa iyo na masunog ang taba at makuha ang nais mong katawan.
Tip
Ang pagsusunog ng labis na taba ng gilid, ang "love humahawak ng pag-ibig, " ay nakasalalay sa iyong pagpayag na pumili ng malusog, mga pagkaing mayaman sa nutrisyon at sapat na ehersisyo upang ang iyong katawan ay kailangang magsunog ng nakaimbak na taba bilang gasolina.
Bawasan ang Iyong Calorie na Paggamit
Ang taba ng taba sa gilid - kung minsan ay tinatawag na pag-iingat ng pag-ibig - ay taba ng subcutaneous, na matatagpuan lamang sa ilalim ng balat. Gayunpaman, ang mga bilog na gilid ng tiyan ay maaaring bahagyang sanhi ng labis na visceral fat na tumutulak laban sa iyong dingding ng tiyan. Ang Visceral fat ay ang uri ng metabolikong aktibong taba na nag-iipon ng malalim sa iyong midsection, na nakapalibot sa iyong mga organo at pagtaas ng iyong panganib sa sakit. Imposibleng mawalan ng timbang mula sa isang bahagi lamang ng iyong katawan, upang mawala ang taba ng tiyan, kailangan mong bawasan ang antas ng iyong mga antas ng taba sa katawan. Iyon ay nangangailangan ng pagkain ng mas kaunting mga calor kaysa sa pagsunog mo.
Tantyahin ang iyong mga pangangailangan sa calorie sa pamamagitan ng pagkonsulta sa isang propesyonal sa nutrisyon o sa pamamagitan ng paggamit ng isang online calculator. Pagkatapos ay ibawas ang 500 hanggang 1, 000 calories upang makakuha ng isang paggamit ng calorie na magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang. Kung pinutol mo ang 500 calories araw-araw, mawawala ka ng 1 libra sa isang linggo; gupitin ang 1, 000 at mawawala ka sa 2.
Siguraduhin lamang na ang iyong bagong calorie deficit ay hindi kukuha ng iyong calorie intake na masyadong mababa: Ang mga kalalakihan ay hindi dapat bumaba sa 1, 500 kaloriya araw-araw, at ang mga kababaihan ay hindi dapat kumain ng mas kaunti sa 1, 200, ayon sa Harvard Health Publishing. (Sinasabi ng ilang mga mapagkukunan na ang mga tao ay hindi dapat kumain ng mas mababa sa 1, 800 calories araw-araw.) Anumang bagay na mas mababa sa na at haharapin mo ang isang mas mataas na peligro ng mga kakulangan sa nutrisyon, at ang iyong katawan ay maaaring pumunta sa "gutom mode" at babaan ang iyong metabolismo upang hawakan ang taba.
Gumawa ng Malusog na Substitutions ng Pagkain
Tiyaking ang mga calorie na nakukuha mo sa bawat araw ay mula sa mga pagkaing may kalidad - nakakatulong ito na matiyak na matugunan mo ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon habang nawalan ka ng timbang, sa gayon maaari mong tingnan at pakiramdam ang iyong pinakamahusay. Inirerekomenda ng Harvard Medical School ang ilang mga kapalit na pagkain upang i-out ang hindi malusog na pagkain para sa mas maraming mga pagpipilian sa pampalusog upang matulungan kang mawala ang taba ng tiyan.
Gumamit ng buong butil - tulad ng quinoa, brown rice, oatmeal at 100-porsyento na buong-trigo na tinapay at pasta - sa halip na pino na butil, tulad ng puting bigas, puting tinapay at puting pasta. Ang buong butil ay mas mataas sa hibla, isang nutrient na naka-link sa pagbaba ng timbang. Dahil ang hibla ay gumaganap din ng kasiyahan, ang paglipat mula sa puti hanggang sa buong butil ay nangangahulugan na ang iyong mga pagkain ay magiging mas kasiya-siya, kaya mas malamang na hindi ka makakain mamaya.
Pumunta para sa mga hindi puspos na taba - tulad ng mga natagpuan sa mataba na isda, buto at mani - sa halip na mga puspos na taba na matatagpuan sa pulang karne at naproseso na mga pagkain upang mawala ang taba, inirerekumenda ang Harvard. Ang paggawa ng kapalit na ito ay nangangahulugang kakailanganin mong maiwasan ang mabilis at naproseso na mga pagkaing may calorie, na gawing mas madali upang matugunan ang iyong mga layunin sa calorie.
Magdagdag ng Mga Prutas at Gulay
Ang mga prutas at veggies ay mga staples sa mga diyeta sa mabuting dahilan - ang mga pagkaing ito ay mataas sa hibla ng pagkawala ng timbang at medyo mababa sa mga kaloriya. Mayroon din silang isang mababang density ng enerhiya - na nangangahulugang mayroon silang mas kaunting mga calories bawat gramo ng pagkain - salamat sa kanilang mataas na nilalaman ng tubig. Ang mga pagkaing may mababang density ng enerhiya ay maaaring makatulong sa pagkawala ng timbang dahil sa pakiramdam mo mas nasiyahan ka sa mas kaunting mga calorie.
Simulan ang iyong tanghalian at hapunan sa isang maliit na berdeng salad upang makatulong na punan ka, meryenda sa isang piraso ng prutas o isang maliit na bunga sa pagitan ng mga pagkain upang mapanatili kang nasiyahan, at maghatid ng mas mataas na calorie na pagkain - tulad ng mga butil, isda o sandalan ng manok - na may isang malaking paghahatid ng hilaw, steamed, inihaw o inihaw na veggies upang mapalakas ang laki ng iyong pagkain nang hindi nagdaragdag ng maraming mga calories.
: Gaano katagal ang Kailangang mawala sa Bulge at Kumuha ng isang Flat Stomach?
Paggawa para sa Taba ng tiyan
Ang taba sa iyong midsection ay tumutugon din sa ehersisyo. Magsagawa ng katamtaman na intensity cardio - na maaaring maging isang matulin na paglalakad, isang jog, o isang bisikleta sa paligid ng kapitbahayan - para sa 2.5 oras bawat linggo upang makinabang ang iyong kalusugan at tulungan kang magsunog ng mas maraming kaloriya, at magsagawa ng lakas ng pagsasanay dalawang beses sa isang linggo upang mapanatili ang iyong mga kalamnan malakas at malusog. Ang paggawa ng mas maraming cardio ay tumutulong sa karagdagang mapalakas ang iyong burn ng calorie para sa araw, na nagtataguyod ng pagkawala ng taba.
Ang iyong mga panig sa mga ehersisyo na gumagana sa iyong mga kalamnan sa tiyan at pahilig, tulad ng mga tabla sa gilid, mga chops ng kahoy at mga twist na Ruso. Habang ang mga pagsasanay na ito ay hindi nasusunog ang taba ng taba sa tiyan - kailangan mo ang cardio na gawin iyon - tutulungan nila ang tono ng iyong midsection, kaya magkakaroon ka ng sandalan at angkop na abs kapag nawala ang timbang.
