Ang isang singit ng kalamnan pull - kilala rin bilang isang pilay o over-kahabaan - ay maaaring maging isa sa mas masakit at nagpapahina sa mga pinsala sa kalamnan na maaari mong mapanatili. Patuloy mong ginagamit ang iyong mga kalamnan ng singit upang maglakad, baguhin ang mga direksyon, umupo, tumayo at magsagawa ng maraming iba pang mga paggalaw. Ang ilang mga ehersisyo na nagpapatibay at lumalawak ay maaaring makatulong sa iyo na mabawi mula sa isang singit na kalamnan ng pull at bumalik sa pagkilos.
Mga Contraction ng Ball
Ang mga kalamnan ng pagkaliit ay tumutulong na palakasin ang mga kalamnan ng singit nang hindi iniunat ang mga ito, na makakatulong sa proseso ng rehabilitasyon. Maghanap ng isang ehersisyo na bola o isang sports ball maaari mong pisilin sa iyong mga binti. Humiga sa sahig sa iyong likod sa posisyon ng klasikal na situp, na ang iyong mga paa ay flat sa sahig at ang iyong mga binti ay nakayuko. Ilagay ang bola ng ehersisyo sa pagitan ng iyong mga tuhod. Dahan-dahang pisilin ang bola hangga't maaari mong hawakan nang lima hanggang 10 segundo. Ulitin ang 10 beses bilang bahagi ng iyong ehersisyo sa rehab ng kalamnan ng singit.
Side-Lying Hip Adduction
Ito ay isa pang ehersisyo na kinontrata ang iyong mga kalamnan ng adductor nang hindi iniunat ang mga ito. Humiga sa iyong tabi gamit ang iyong mga binti na pinahaba. Ilagay ang iyong braso na pinakamalapit sa sahig sa ilalim ng iyong ulo para sa suporta at panatilihing tuwid ang iyong gulugod. Ilipat ang iyong tuktok na paa upang ang iyong tuktok na paa ngayon ay nagpapahinga sa likod ng iyong ilalim na paa. Huminga ng malalim at dahan-dahang iangat ang iyong harapan ng paa mula sa sahig hangga't kaya mo. Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan sa loob ng iyong harapan. Hawakan ang paglipat na ito ng 10 hanggang 15 segundo, pagkatapos ibababa ang iyong paa sa sahig. Ulitin ang dalawa o tatlong beses.
Tuwid na Paaangat na Paa sa Paa
Upang gawin ang tuwid na binti na nakataas, umupo sa sahig o sa gilid ng isang kama o sopa na may parehong mga binti na pinahaba sa harap mo o nakabitin sa gilid ng sopa o kama. Dahan-dahang iangat ang iyong nasugatan na paa at pahabain ito sa harap mo gamit ang iyong mga daliri sa paa. Ilipat ang iyong paa sa gilid, pinapanatiling tuwid. Palawakin ang iyong binti hangga't maaari, pagkatapos ay hawakan ng limang segundo. Ilipat ang iyong paa sa panimulang posisyon para sa isang pag-uulit. Gumawa ng 10 hanggang 15 na pag-uulit sa iyong nasugatan na binti, pagkatapos ay magpahinga.
Pagdagdag ng Band ng Paglaban
Ang paggamit ng isang band ng pagtutol ay isang madali at epektibong paraan upang maipalabas ang iyong mga kalamnan ng adductor. Ikabit ang isang dulo ng isang banda ng pagtutol sa binti ng isang mesa o isa pang mababa, matibay na bagay. Itali ang kabilang dulo sa bukung-bukong ng iyong nasugatan na paa. Tumayo sa tabi ng talahanayan gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad at ang iyong mga kamay sa iyong mga hips. Iangat ang iyong nasugatan na paa sa sahig nang bahagya, at panatilihing tuwid ang iyong binti, ilipat ang iyong paa mula sa base na nakalakip ang banda. Ang iyong binti ay dapat ilipat sa harap ng iyong iba pang mga binti nang bahagya. Gawin ang 10 hanggang 15 na pag-uulit, pagkatapos ay magpahinga at ulitin ang dalawa o tatlo pang beses.
