Bilang karagdagan sa paulit-ulit, mabibigat na pagsasanay sa paglaban, bodybuilding ay nangangailangan ng isang balanseng plano sa diyeta. Ang mga meryenda sa bodybuilding ay kailangang maging mataas sa mga carbs, lean protein at malusog na taba. Ang mga sustansya na ito ay nagbibigay ng enerhiya na kailangan mo upang makumpleto ang sobrang set at mabawi mula sa matinding pag-eehersisyo.
Mga meryenda ng Protina Para sa Kalamnan ng kalamnan
Ang protina ay ang pangunahing sangkap sa iyong mga cell ng katawan, tisyu at likido. Ang mga meryenda na may mataas na protina ay nagbibigay ng gasolina para sa pag-urong, pagpapanatili at pagkumpuni ng mga kalamnan. Matapos ang isang mahigpit na pag-eehersisyo, ang nutrient na ito ay nagpapadali sa pagbawi at tumutulong sa iyong katawan na bumuo ng masa.
Ang American Council on Exercise ay nagsasaad na ang halaga ng protina na kailangan mo upang suportahan ang isang programa ng pagsasanay sa lakas ay 0.5 hanggang 0.8 gramo bawat libra ng timbang ng katawan. Samakatuwid, ang isang 165-pound na tao ay dapat magsikap para sa isang paggamit ng 82 hanggang 132 gramo ng protina upang makakuha ng mass ng kalamnan.
Ang mga meryenda na naglalaman ng protina mula sa mga mapagkukunan ng hayop ay nagbibigay ng lahat ng mga amino acid na kailangan ng iyong katawan. Karamihan sa mga mapagkukunan na batay sa protina ng halaman ay hindi kumpleto at kailangang pagsamahin sa iba pang mga protina upang makuha ang lahat ng mahahalagang amino acid. Piliin ang mga sumusunod na meryenda sa bodybuilding na may impormasyon sa nutrisyon mula sa USDA:
Ang isang baso ng 2 porsyento na gatas ay naglalaman ng halos 8 gramo ng protina bawat baso (8 ounces). Ang mga produktong gatas ay nagbibigay ng mas mataas na kalidad na protina kaysa sa karne ng baka, toyo o trigo, ayon sa Dairy Nutrisyon. Ang inumin na ito ay mayaman sa parehong kaseina at whey protein. Tulad ng karamihan sa mga protina ng hayop, nagbibigay ito ng amino acid leucine, isoleucine at valine, na sumusuporta sa pagbagay ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay, ayon sa American College of Sports Medicine (ACSM).
Ang isang hard-pinakuluang itlog ay nagbibigay ng 6.3 gramo ng protina. Ang mga itlog sa pagluluto ay nagpapabuti sa panunaw ng protina. Ang superfood na ito ay naglalaman ng mga bitamina B, na kinakailangan para sa paggawa ng enerhiya, at leucine, isang kritikal na elemento sa pag-regulate ng synthesis ng protina ng kalamnan. Ang mga itlog ay isa ring mapagkukunan ng choline, na kinakailangan para sa control ng kalamnan. Ang lutein sa mga itlog ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga, tulad ng naiulat sa isang maliit na pag-aaral na inilathala sa Mga Nutrients noong Hulyo 2018.
Ang isang tasa na low-fat na cottage cheese ay ipinagmamalaki ang 23, 6 gramo ng protina. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B12 at kasein. Ang huli ay may isang mas mabagal at mas matagal na pagsipsip ng rate kaysa sa whey, na nagpapakalat ng iyong mga kalamnan nang maraming oras, ayon sa ACSM.
Ang kalahati ng isang tasa ng edamame ay naghahatid ng 15.7 gramo ng protina. Ang pinakuluang cold edamame (immature soybeans) ay gumagawa ng isang maginhawang mataas na kalidad na meryenda ng protina at isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Dagdag pa, ang folate sa edamame ay gumaganap bilang isang coenzyme sa amino acid metabolism at cell division.
Ang isang paghahatid ng low-fat mozzarella (1 onsa) ay nag-aalok ng 6.9 gramo ng protina. Ang lahat ng mga keso ay kumpleto na protina at naglalaman ng calcium, mahalaga para sa pag-andar ng kalamnan at pag-urong ng vascular, ayon sa National Institutes of Health.
Ang halimaw ng baka ay may 9.4 gramo ng protina bawat onsa. Ang Lean jerky ay may karamihan sa mga taba na tinanggal sa pagproseso, kaya ang karamihan sa mga calorie nito ay nagmula sa protina. Nagbibigay din ito ng bakal, na kinakailangan upang makagawa ng myoglobin sa mga kalamnan.
Ang mga mix ng track ay may halos 10 gramo ng protina bawat kalahating tasa, depende sa mga sangkap na ginamit. Ang mga mani at tuyo na prutas ay mahusay na mapagkukunan ng potasa. Sinusuportahan ng mineral na ito ang normal na pag-urong ng kalamnan. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat dito, maaari kang makaranas ng mga leg cramp, bukod sa iba pang mga sintomas.
: 4 Mahaba-Term na Mga Pakinabang ng Likas na Pagpapalakas sa Katawan upang ma-enganyo sa iyo upang Magtrabaho Sa Higit Pa
Kumuha ng Enerhiya Mula sa Carbs
Bilang karagdagan sa sandalan ng protina, ang mga karbohidrat ay bumubuo ng isang mahalagang sangkap ng anumang pagkain sa bodybuilding. Ang ilan sa mga carbs na iyong kinakain ay naka-imbak bilang glycogen sa atay at kalamnan. Ang mga meryenda na may high-carb ay maaaring mag-fuel ng iyong pag-eehersisyo at lagyan muli ang iyong mga tindahan ng glycogen ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay. Kung nakikisali ka sa pagsasanay sa lakas, kailangan mo ng 2.7 hanggang 4.5 gramo ng mga carbs bawat libra ng timbang ng katawan, depende sa kasidhian at haba ng iyong pag-eehersisyo, laki ng katawan at kasarian, ayon sa American Council on Exercise.
Ang malusog na meryenda na mayaman sa karbohidrat ay dapat na binubuo ng buong butil, prutas, gulay at legume. Ang ilang mga mabuting meryenda sa bodybuilding na nagbibigay ng kalidad ng mga carbs ay kinabibilangan ng:
Ang isang medium-sized na saging ay naglalaman ng 27 gramo ng mga carbs. Ang perpektong portable meryenda, saging ay mataas sa hibla at mababa sa mga calorie. Ang potasa sa mga prutas na ito ay nakakatulong sa balanse ng mga likido sa buong mga lamad ng cell, pinapanatili ang maayos na gumagana ang iyong mga kalamnan, ayon sa National Institutes of Health.
Ang mga buto ng kalabasa ay nagbibigay ng 8.7 gramo ng mga carbs bawat kalahating tasa. Nag-aalok din sila ng 35 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) ng protina at isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, bakal at sink. Ang mga maliliit na buto ay nag-pack ng malalaking dosis ng malusog na hindi nabubusog na mga fatty acid na may mga potensyal na benepisyo ng cardiovascular.
Ang isang tasa ng lutong oatmeal ay naghahatid ng 28.1 gramo ng mga carbs. Ang butil na ito ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng protina, hibla at B bitamina, lalo na ang thiamin at B5. Ang mga b-complex na bitamina ay nagiging carbs sa glucose, na nagbibigay sa iyo ng enerhiya na kinakailangan para sa matinding pagsasanay.
Mayroong 54 gramo ng mga carbs sa tatlong mga petsa ng Medjool. Sa kabuuang calories sa mga prutas na ito, 97 porsyento ay nagmula sa mga carbs. Ang mga petsa ay naglalaman din ng tanso, isang bahagi ng mga enzymes na gumaganap ng isang kritikal na papel sa paggawa ng enerhiya, ayon sa Linus Pauling Institute. Halos dalawang-katlo ng supply ng tanso sa iyong katawan ay matatagpuan sa iyong mga kalamnan at kalansay.
Ang mga inihurnong beans ay naglalaman ng 27.4 gramo ng mga carbs bawat kalahating tasa. Bilang karagdagan, nagbibigay sila ng mga hibla, iron, calcium, potassium at B bitamina.
Ang mga pagkain na maiiwasan kapag ang pagbuo ng kalamnan ay yaong naglalaman ng idinagdag na asukal. Kunin ang iyong enerhiya mula sa malusog na meryenda, hindi mula sa mga kendi at mga naproseso na pagkain. Isang Hunyo 2019 na pag-analisa ng 31 mga pag-aaral na inilathala sa Neuroscience at Biobehavioural Review ay natagpuan na ang pag-ubos ng mga simpleng carbs mula sa idinagdag na asukal ay maaaring talagang bawasan ang antas ng enerhiya.
: 3 Mga Mahahalaga sa Pagiging isang Tagabuo ng Katawan
Bago, Panahon at Pagkatapos Mag-ehersisyo
Inirerekomenda ng American Heart Association (AHA) ang pag-ubos ng sapat na pagkain at likido bago, habang at pagkatapos magtrabaho upang mapanatili ang paggawa ng enerhiya, mapakinabangan ang pagganap, maiwasan ang mga pinsala at mabawi nang mas mabilis mula sa pagsasanay.
Ang iyong pre-ehersisyo na meryenda ay dapat magsama ng protina para sa pagbawi ng kalamnan, paglaki at pagsunog ng taba, pati na rin ang mga carbs upang ma-fuel ang iyong enerhiya. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga carbs at protina 60 hanggang 90 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo, magkakaroon ka ng matagal na enerhiya at makakaranas ng mas kaunting pagkasira ng kalamnan, ayon sa American Council on Exercise.
Iminumungkahi ng AHA na hindi mo kailangang kumain sa panahon ng ehersisyo kung ang iyong pag-eehersisyo ay tumatagal ng mas mababa sa isang oras. Ngunit kung ang iyong sesyon ng pagsasanay ay masigla at mahaba, kumonsumo sa pagitan ng 50 at 100 calories mula sa isang high-carb snack tuwing kalahating oras.
Mahalaga ang post-ehersisyo na nutrisyon upang maglagay muli ng mga tindahan ng glycogen, ayusin ang pinsala sa kalamnan at bumuo ng mass mass. Ayon sa American Council on Exercise, ang pinakamainam na oras upang kainin ang iyong post-ehersisyo na pagkain ay sa loob ng 30 minuto ng pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang iyong meryenda ay dapat maglaman ng isang halo ng mabilis na pagtunaw ng mga carbs at protina sa isang ratio ng 2: 1 o 1: 1. At tandaan na uminom ng maraming likido.
