Mababa sa mga kaloriya at mayaman sa protina, ang mga itlog ng itlog ay matagal nang naging isang bodybuilding staple. Pinupuno nila at madaling lutuin, ginagawa silang isang maginhawang meryenda kapag nagugutom ang gutom. Gamitin ang mga ito sa mga omelet, soufflés, high-protein puding at tungkol sa anumang mga recipe na tumatawag para sa buong itlog. Ito ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang mga calories at taba nang hindi isuko ang iyong mga paboritong paggamot.
Tip
Dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng protina, ang mga itlog ng itlog ay pumipigil sa pagkagutom at pagtaas ng kasiyahan. Naglalaman din sila ng mataas na dosis ng riboflavin, isang bitamina na B na sumusuporta sa metabolic health, nerve function at paggawa ng enerhiya.
Mga Egg Whites kumpara sa Buong itlog
Ang mga itlog ay itinuturing na isang superfood, salamat sa kanilang mataas na halaga ng nutrisyon. Ang mga yolks, gayunpaman, ay may masamang reputasyon dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng kolesterol.
Gayunman, taliwas sa tanyag na paniniwala, ang kolesterol sa pagdiyeta ay may isang kapabayaang epekto sa mga antas ng kolesterol sa dugo. Ang isang malaking itlog ay may lamang 71.5 calories, 5 gramo ng taba at mas mababa sa 1 gramo ng mga carbs, na may higit sa 6 gramo ng kalidad ng protina.
Ang bawat calorie ay nagbibilang kapag nasa diyeta ka. Iyon ang dahilan kung bakit ang karamihan sa mga dieters ay natunaw ng mga yolks. Ang mga itlog ng puti ay masustansya din, ngunit naglalaman ng mas kaunting protina at nutrisyon sa bawat paghahatid.
Isang malaking itlog na puting naghahatid:
- 15.8 calories
- 3.6 gramo ng protina
- 0.2 gramo ng mga carbs
- 0.1 gramo ng taba
- 9 porsyento ng DV (pang-araw-araw na halaga) ng siliniyum
- 2 porsyento ng DV ng potasa
- 1 porsyento ng DV ng magnesiyo
- 9 porsyento ng DV ng riboflavin
Ang buong mga itlog, sa kabilang banda, ay nagmamalaki ng higit sa 23 porsyento ng DV ng seleniyum, 10 porsyento ng DV ng posporus, 5 porsyento ng DV ng bakal, at mataas na halaga ng mga bitamina A, D, B-6 at B- 12.
Ang mga puti ay makabuluhang mas mababa sa kolesterol. Ang USDA's 2015-2020 Dietary Guide ay hindi na naglilimita sa pagkonsumo ng kolesterol sa 300 milligrams bawat araw, ngunit inirerekumenda na kumain ng kaunting diyeta na posible sa pagkain.
Malusog ba ang mga Egg Whites?
Ang mga benepisyo ng itlog ay mula sa pinabuting mga lipid ng dugo at mas mahusay na kalusugan ng cardiovascular sa isang mas mababang panganib ng stroke. Naglo-load ang mga ito ng protina, pinapanatili kang buong oras. Ayon sa isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa Nutrisyon Journal, ang low-calorie, mga meryenda na may mataas na protina ay higit na pinupunan at pinatataas ang tibay sa isang mas mataas na saklaw kaysa sa mga meryenda na may mataas na taba. Ang parehong mga puti ng itlog at buong itlog ay gumagawa ng isang malusog na meryenda sa pagitan ng mga pagkain at pinapanatili ang gutom sa bay.
Ang protina sa mga itlog ng puti ay maaaring mapabilis ang iyong pag-unlad sa gym, na tumutulong sa iyo na mabuo at mapanatili ang kalamnan. Gayunpaman, ang buong mga itlog ay mas angkop para sa pagbuo ng masa at pagkumpuni, ayon sa isang pag-aaral sa 2017 na itinampok sa The American Journal of Clinical Nutrisyon. Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang pagkain ng buong itlog pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay nakakakuha ng isang mas malaking tugon ng anabolic kumpara sa itlog na puting pagkonsumo.
Kung ikaw ay nasa isang mababang-taba na diyeta, ang mga itlog ng puti ay isang mas mahusay na pagpipilian. Ang isang tasa ay naglalaman ng 26 gramo ng protina, 0.4 gramo ng taba at 117 calories lamang. Ang parehong halaga ng buong itlog ay nagbibigay ng 30, 6 gramo ng protina, 24.2 gramo ng taba at 347 calories. Ang huli ay may katulad na nilalaman ng protina, ngunit mas mataas ito sa mga calorie at taba.
Kumuha ng Leaner at Fitter
Kung nais mong magtayo ng sandalan, mawalan ng ilang pounds o mapalakas ang iyong pangkalahatang fitness, hindi ka maaaring magkamali sa mga puti ng itlog. Mayaman sa protina, pinipigilan nila ang gana sa pagkain at ginagawang mas madali ang pagbaba ng timbang. Ang isang 2015 meta-analysis na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagbibigay-diin sa papel ng protina sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili. Ang pagkain ng 25 hanggang 30 gramo ng protina bawat pagkain ay ipinakita upang madagdagan ang kasiyahan at pagbutihin ang mga kadahilanan ng peligro ng cardiometabolic.
Bukod dito, ang protina ay may mas malaking thermogenic na epekto kaysa sa mga carbs at fats. Gumagamit ang iyong katawan ng humigit-kumulang 20 porsiyento hanggang 30 porsyento ng mga calorie sa protina upang matunaw ito at masira ito. Kung kumain ka ng 300 calories mula sa protina, 60 hanggang 90 calories ay gagamitin para sa panunaw at iba pang mga proseso ng metabolic. Sa pamamagitan ng paghahambing, 5 porsiyento hanggang 10 porsyento ng enerhiya ang gugugol sa pagtunaw ng mga carbs at hanggang sa 3 porsyento na digesting fat.
Kinumpirma ng mga natuklasang ito na ang protina ay nagdaragdag ng metabolismo, na nagiging sanhi ng iyong katawan na masunog ang higit pang mga kaloriya. Bilang karagdagan, makakatulong ito na mapanatili ang sandalan ng masa habang sa isang diyeta, na higit na nakataas ang iyong metabolic rate.
Ang isa pang pag-aaral, na inilathala sa Nutrisyon Journal noong 2015, ay natagpuan na ang mga pagkain na nagbibigay ng 30 o 39 gramo ng protina ay maaaring makatulong sa mas mababang antas ng insulin at asukal sa dugo, mapabuti ang kontrol sa gana at mabawasan ang paggamit ng pagkain sa ibang araw.
Dagdagan ang Iyong Mga Antas ng Enerhiya
Nakakapagod at pagod? Makatutulong ang mga itlog ng itlog. Ang Riboflavin, isa sa kanilang mga pangunahing nutrisyon, ay sumusuporta sa metabolic na kalusugan at paggawa ng enerhiya. Kilala rin bilang bitamina B2, ang pagkaing ito ay tumutulong sa iyong katawan na masira ang mga sustansya sa pagkain at i-convert ang mga carbs sa ATP (adenosine triphosphate), na bumubuo ng enerhiya para sa iyong mga cell at tisyu.
Ang Riboflavin ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa kalusugan ng atay, produksiyon ng hormone, function ng nerve at synthesis ng amino acid. Kailangan ng iyong katawan upang sumipsip at buhayin ang iba pang mga B-kumplikadong bitamina, pati na rin ang bakal. Ayon sa National Institutes of Health, ang kakulangan ng riboflavin ay mas karaniwan sa mga buntis at mga kababaihan ng pag-aalaga, mga atleta ng vegetarian, mga vegan at mga taong may isang bihirang sakit na tinatawag na Brown-Vialetto-Van Laere syndrome .
Ang mga mababang antas ng riboflavin ay naka-link sa mga katarata, pagkawala ng buhok, pamamaga ng bibig at lalamunan, anemia at iba pang mga kondisyon. Ang nutrient na ito ay nagreregula ng metabolismo ng cellular, kaya kahit na ang kaunting kakulangan ay maaaring humantong sa kahinaan at pagkapagod. Ang isang solong puti na itlog ay nagbibigay sa iyo ng 9 porsyento ng pang-araw-araw na inirerekumendang pangangailangan para sa riboflavin at sa gayon ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga kakulangan at panatilihin kang maging energized.
Mayroon bang Anumang Side effects?
Narinig mo ang tungkol sa mga atleta at bodybuilder na umiinom ng mga itlog ng itlog bilang bahagi ng kanilang pang-araw-araw na menu. Sa kasamaang palad, ang pagsasanay na ito ay nagdudulot ng mga malubhang panganib sa kalusugan. Ang mga itlog ng puti ay maaaring mahawahan ng salmonella at maging sanhi ng mga karamdaman sa panganganak. Bawat taon, higit sa 80.3 milyong mga kaso ng pagkalason sa salmonella ay naiulat sa buong mundo. Ang tanging paraan upang maiwasan ang impeksyong ito ng bakterya ay lutuin ang mga itlog bago kumonsumo.
Bilang karagdagan, ang ilang mga protina sa mga itlog ng puti at buong itlog ay maaaring mag-trigger ng mga reaksiyong alerdyi. Kasama sa mga karaniwang sintomas ang pagduduwal at pagsusuka, paulit-ulit na ubo, mga problema sa paghinga, sakit sa tiyan, pagkahilo at pantal. Kung ikaw ay alerdyi sa mga itlog, maaari ka ring makaranas ng kasikipan ng ilong, pamamaga ng balat at kahit anaphylaxis.
Ang mga epekto ng pagkain ng maraming mga itlog ay hindi dapat mapansin din. Tulad ng itinuturo ng Medscape, ang mga puti ng itlog ay naglalaman ng avidin , isang protina na nagbubuklod sa biotin at pinipigilan ang pagsipsip nito sa daloy ng dugo. Sa katagalan, maaari itong humantong sa kakulangan sa biotin. Kailangan ng iyong katawan ang bitamina na ito upang masira ang mga carbs at taba, bumuo ng mga bagong selula at synthesize ang mga amino acid.
Kumonsumo ng mga itlog ng puti sa katamtaman upang maiwasan ang mga potensyal na peligro.
