Ang merkado para sa mga suplemento ng protina ay patuloy na lumalaki, ngunit ang mga produktong ito ay nagdudulot ng mga epekto sa halos 20 porsyento ng mga gumagamit. Sa kabutihang palad, ang mga mekanikal na aparato, pagsasanay sa paglaban at iba pang mga pantulong sa pag-diet ay nagbibigay sa iyo ng pantay na epektibo at ligtas na paraan upang makabuo ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang MyPlate Calorie Counter ay nagbibigay ng pang-araw-araw na mga layunin ng calorie at macro para sa iyong fitness paglalakbay na ginagawang madali upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Ang paggamit ng mga pamamaraang ito ay magpapahintulot sa iyo na madaling makakuha ng mass ng kalamnan sa loob ng ilang linggo.
Tungkol sa Pagkawala ng kalamnan
Ginagalang ng mga tao ang kanilang kalamnan. Pinababayaan din ng mga doktor ang mga kalamnan. Walang medikal na espesyalista ang nagsasabing kalamnan bilang kanilang target na organ. Gayunpaman, ang isang aktibong pamumuhay ay nangangailangan ng kanilang malusog.
Ang pagpasa ng oras ay unti-unting nababagabag ang kalamnan ng kalamnan. Tinukoy ng mga doktor ang prosesong ito bilang sarcopenia, at nakakaapekto ito sa bawat taong may edad na. Ang pag-unlad ng sakit at sakit ay nagpapahid din sa iyong mga kalamnan. Ang prosesong ito ay kilala bilang cachexia, at maaaring makaapekto sa mga pasyente na may arthritis, diabetes at cancer.
Mahirap maiwasan ang sakit at pagtanda, ngunit maaari mong maiwasan ang pangunahing sanhi ng pagkawala ng kalamnan - hindi aktibo. Ang isang nakaupo na pamumuhay ay magiging sanhi ng pagkasayang sa loob ng ilang buwan, at ang isang pananatili sa ospital ay magiging sanhi nito sa loob ng ilang araw.
Ang pagiging hindi aktibo ay nagbabago sa mga pangunahing proseso ng iyong katawan. Halimbawa, ang hindi aktibo ay bumababa sa mga protina ng kalamnan tulad ng optic protein 1, OPA1. Ang mga hayop na kulang sa edad na OPA1 ay mabilis at namatay na bata. Binabawasan ng Sedentarism ang OPA1 na nagdudulot ng isang pagbabago sa metaboliko. Ang pagbabago na iyon ay nagdaragdag ng iyong panganib para sa talamak na mga kondisyon tulad ng diyabetis at labis na katabaan.
Mga Paggamot, Mga Pakinabang at Mga panganib
Ang aerobic ehersisyo ay pinipigilan ang pagbaba sa OPA1 na dulot ng sedentarism at pag-iipon at makakatulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan. Ang mga pagsasanay sa paglaban, mga aparato ng makina at pantulong sa pagkain ay may katulad na epekto. Ang pinakamahalaga, ang mga paggamot na ito ay nagpapalusog sa pagkakaroon ng kalamnan nang walang protina ang nanginginig.
Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay higit pa sa paglaban sa sakit at pagtanda. Nag-aalok sa iyo ng maraming mga pakinabang. Halimbawa, madalas itong nauugnay sa pagtaas ng lakas at pagbawas sa taba ng katawan. Maaari rin itong bawasan ang iyong asukal sa dugo.
Hindi pa alam ng mga siyentipiko ang mga mekanismo na pinagbabatayan ng mga epekto na ito. Gayunpaman, ang ehersisyo ng paglaban ay maaaring dagdagan ang mga antioxidant at bawasan ang pamamaga pati na rin mapahusay ang masa ng kalamnan. Ang paggamit ng mga paggamot na ito ay maaaring magpapahintulot sa iyo na mabuhay nang mas mahaba, ayon sa isang ulat sa 2016 sa Rejuvenation Research.
Dahil ang lahat ng paggamot ay may isang tiyak na antas ng panganib na nauugnay sa kanila, mahalaga na huwag mag-diagnose sa sarili o magpatuloy ng mga paggamot nang walang tulong. Ang pakikipagtulungan nang malapit sa isang dalubhasa sa pangangalaga sa kalusugan ay makakatulong na maiwasan ang mga pagkakamali at bawasan ang iyong panganib. Ang pagiging matapat at bukas tungkol sa iyong mga limitasyon at layunin ay makakatulong din. Magsumikap upang makahanap ng paggamot na tama para sa iyo.
Magtrabaho Sa Mga Timbang
Ang mga pagsasanay sa paglaban tulad ng pag-aangat ng timbang ay nag-aalok sa iyo ng pinakamadaling landas sa mass ng kalamnan. Ang mga pagsasanay na ito ay epektibo at ligtas. Mahalaga, gayunpaman, upang gumana sa isang tagapagsanay o coach na hindi lamang maaaring magturo ng wastong pamamaraan, ngunit marahil ay mahuli ang isang undiagnosed na kondisyon at sumangguni ka sa isang manggagamot.
Mahalaga rin na kumain ng agahan bago mag-ehersisyo. Ang isang ulat ng 2019 sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay nagpakita na ang paglaktaw ng agahan ay may negatibong epekto sa pagganap ng pag-angkat ng timbang. Inirerekomenda ng mga may-akda na kumain ng mga pagkaing may mataas na karbohidrat upang matiyak na mas makakakuha ka ng iyong pag-eehersisyo.
Bumuo ng kalamnan Sa Isport
Ang iba pang mga uri ng ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na makabuo din ng kalamnan. Bilang karagdagan sa pagtaas ng fitness, nag-aalok ang sports sa iyo ng maraming mga benepisyo ng psychosocial, kabilang ang mga natatanging damdamin ng pagkakaisa at katapatan. Ang mga damdaming ito ay nag-uudyok sa mga tao na lumahok at sa gayon ay madaragdagan ang pagsunod. Isang artikulong 2014 na inilathala sa Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ay tiningnan ang epekto ng paglalaro ng soccer sa kalamnan ng mga walang bahay.
Ang mga kalahok ay naglaro ng soccer sa kalye nang dalawang beses sa isang linggo para sa 12 linggo. Mayroon silang isang 75-porsyento na rate ng pagdalo. Kung ikukumpara sa baseline, ang mga libangan na laro ay nagdulot ng isang 1.6-porsyento na pagtaas sa mass-free mass. Nadagdagan din nito ang kanilang balanse sa postural at density ng buto.
Baguhin ang Iyong Diyeta
Ang pagpapalit ng iyong diyeta ay mahusay na umaakma sa gawaing kalamnan na nauugnay sa ehersisyo. Halimbawa, mahalaga na makuha ang tamang halo ng mga karbohidrat, protina at taba pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang mga macronutrients na ito ay gumaganap ng isang kritikal na papel sa mga proseso ng anabolic, o pagbuo ng kalamnan, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics.
Lalo na mahalaga na ubusin ang isang halo-halong meryenda ng protina at carbs sa loob ng 30 minuto ang iyong pag-eehersisyo para sa pagbuo ng kalamnan at pagbawi. Ang isang baso ng gatas na tsokolate ay umaangkop sa bayarin. O, kung mayroon kang gana, gumagana din ang isang yogurt o isang sandwich ng pabo.
Tumingin Sa Mga Pandagdag
Alam ng mga personal na tagapagsanay na ang mga amino acid tulad ng leucine ay maaaring magsulong ng paglaki ng kalamnan . Ang mga metabolismo ng Leucine tulad ng alpha-hydroxy-isocaproic acid (HICA), ay maaaring gumana sa pamamagitan ng ibang mekanismo. Ang mga byproducts ay lilitaw upang maiwasan ang pagkabulok ng kalamnan . Ang isang artikulo sa 2019 sa Nutrisyon at Pinahusay na Pagganap ng Palakasan ay tiningnan ang epekto ng mga capsule ng HICA sa pagganap ng palakasan, komposisyon ng katawan at pagkasubo ng kalamnan ng mga manlalaro ng soccer.
Ang mga paksa ay kumuha ng 1.5 gramo ng HICA bawat araw para sa isang buwan. Kakaugnay sa kanilang baseline, ang mga suplemento ay nadagdagan ang sandalan ng katawan ng mga manlalaro. Ang mga pagbabago ay kadalasang lumitaw sa kanilang mga kalamnan ng mas mababang katawan. Ang mga capsule ng HICA ay nabawasan din ang mga sintomas ng naantala-onset na sakit ng kalamnan (DOMS). Ang mga kapsula ay hindi nagbago sa pagganap ng atletiko.
Subukan ang Mga Pinagsamang Paggamot
Ang mga suplemento ng amino acid ay partikular na epektibo kapag sinamahan ng mga pagsasanay sa paglaban. Ang kumbinasyon na ito ay maaaring pahintulutan kang mapanatili ang mass ng kalamnan habang nawawala ang taba ng katawan. Ang isang pag-aaral sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ay sumubok sa hypothesis na ito gamit ang malusog, mas batang lalaki.
Inilagay ng mga mananaliksik na ito ang mga kalalakihan sa isa sa dalawang pangkat: ang mga binigyan ng mga suplemento ng amino acid at ang mga naibigay na inuming may karbohidrat. Ang pagsubok ay tumagal ng walong linggo. Sa panahong iyon, ang lahat ng mga paksa ay nagsagawa ng pagsasanay sa pagtutol habang sa isang diyeta na pinigilan ng calorie. Ang parehong mga grupo ay nakakuha ng lakas sa leg squat at nawala ang taba ng katawan. Kumpara sa pangkat na karbohidrat, ang pangkat ng amino acid ay nagkamit ng lakas sa bench press at nakakuha ng mass ng kalamnan.
Gumawa ng Paggamit ng Mga aparato ng Mekanikal
Ang mga mekanikal na aparato tulad ng mga vibration machine ay naging lalong magagamit sa mga club sa kalusugan. Ang mga makinang ito ay maraming positibong epekto sa iyong kalusugan. Halimbawa, ang isang pagsusuri sa 2019 sa Supportive Care sa cancer ay nagpakita na ang vibration therapy ay tumutulong sa mga batang may kapansanan at ang kanser ay mapabuti ang kanilang pisikal na fitness. Napagpasyahan din ng mga may-akda na ligtas ang paggamot - kahit na para sa pinong pangkat na ito.
Ang mga resulta na ito ay nagmumungkahi na ang panginginig ng boses ng buong katawan ay maaaring hayaan kang bumuo ng kalamnan nang walang protina na pulbos. Gayunpaman, hindi natukoy ng mga mananaliksik ang mga setting na kinakailangan upang makita ang mga kapaki-pakinabang na epekto. Ang isang ulat ng 2013 sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay tiningnan ang epekto ng pagsasanay ng panginginig ng boses ng mataas at mababang lakas sa malusog na mga may sapat na gulang.
Ang mga kalahok ay sinanay nang dalawang beses sa isang linggo para sa anim na linggo. Sa bawat sesyon, ang mga paksa ay kailangang gumugol ng halos 10 minuto sa platform ng pag-vibrate. Nanatili sila sa isang bahagyang squat sa oras na ito. Kung ikukumpara sa isang grupo ng control, kapwa mataas at mababa ang pagsasanay sa pagtaas ng lakas ng kalamnan. Gayunpaman, ang pagsasanay sa high-amplitude ay nadagdagan ang mass ng kalamnan. Ni ang pangkat nawalan ng taba sa katawan.
Ang mga mekanismo sa likod ng mga anabolic effects na ito ay mananatiling hindi malinaw. Tulad ng amino acid intake, ang pag-vibrate therapy ay malamang na nagtataguyod ng synthesis ng protina sa pamamagitan ng pagtaas ng produksyon ng testosterone at mga antas ng paglago ng hormone.
