Maniwala ka man o hindi, nagdadala kami ng maraming pag-igting sa aming dibdib. At ang pangangaso sa isang computer sa buong araw ay hindi makakatulong, dahil masikip nito ang mga kalamnan sa harap ng katawan. Ngunit ang mga poses na pagbubukas ng puso ng yoga ay maaaring aktwal na pakawalan ang pagkapagod at pag-igting na panatilihin mong nakagapos sa iyong dibdib. Ang mga ito ang perpektong go-to gumagalaw pagkatapos ng isang mahabang araw sa opisina o kung mayroon kang isang bagay sa iyong isip na hindi mo mapigilan ang pagkabalisa. Idagdag ang mga ito sa isang Vinyasa flow o gumawa ng pose sa sarili. Nararamdaman mo ang mga benepisyo ng pose kahit ano pa man.
Maniwala ka man o hindi, nagdadala kami ng maraming pag-igting sa aming dibdib. At ang pangangaso sa isang computer sa buong araw ay hindi makakatulong, dahil masikip nito ang mga kalamnan sa harap ng katawan. Ngunit ang mga poses na pagbubukas ng puso ng yoga ay maaaring aktwal na pakawalan ang pagkapagod at pag-igting na panatilihin mong nakagapos sa iyong dibdib. Ang mga ito ang perpektong go-to gumagalaw pagkatapos ng isang mahabang araw sa opisina o kung mayroon kang isang bagay sa iyong isip na hindi mo mapigilan ang pagkabalisa. Idagdag ang mga ito sa isang Vinyasa flow o gumawa ng pose sa sarili. Nararamdaman mo ang mga benepisyo ng pose kahit ano pa man.
1. Camel Pose (Ustrasana)
Ang kamelyo pose ay ang ina ng lahat ng mga pagbubukas ng puso. Binubuksan nito ang buong harap ng katawan, hinamon ang lakas ng pangunahing at pinapabuti ang kakayahang umangkop sa spinal, hip at balikat. Gayunman, ito ay isang malalim na backbend, gayunpaman, kaya dumaloy sa ilang Sun Salutations bago. PAANO GAWAIN: Lumuhod ang iyong tuhod sa hip-distansya ng iyong tuhod. Pindutin ang iyong shins at daliri sa paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ibabang likod gamit ang iyong mga daliri na itinuro pababa. Dahan-dahang tumalikod. Bend pabalik sa abot ng iyong makakaya nang hindi nakakaramdam ng kakulangan sa ginhawa. Kung ikaw ay sapat na nababaluktot, kunin ang iyong mga takong o bukung-bukong. Huminga muna ng tatlong malalim. Upang makabalik, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ibabang likod at dahan-dahang i-roll up. Gawin itong pose ng tatlong beses.
Ang kamelyo pose ay ang ina ng lahat ng mga pagbubukas ng puso. Binubuksan nito ang buong harap ng katawan, hinamon ang lakas ng pangunahing at pinapabuti ang kakayahang umangkop sa spinal, hip at balikat. Gayunman, ito ay isang malalim na backbend, gayunpaman, kaya dumaloy sa ilang Sun Salutations bago. PAANO GAWAIN: Lumuhod ang iyong tuhod sa hip-distansya ng iyong tuhod. Pindutin ang iyong shins at daliri sa paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ibabang likod gamit ang iyong mga daliri na itinuro pababa. Dahan-dahang tumalikod. Bend pabalik sa abot ng iyong makakaya nang hindi nakakaramdam ng kakulangan sa ginhawa. Kung ikaw ay sapat na nababaluktot, kunin ang iyong mga takong o bukung-bukong. Huminga muna ng tatlong malalim. Upang makabalik, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ibabang likod at dahan-dahang i-roll up. Gawin itong pose ng tatlong beses.
2. Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana)
"Ang gulong ay isang magandang pose para sa sinumang nakaupo sa isang mesa sa buong araw, " sabi ng guro ng yoga na si Tara Milhem. "Binubuksan nito ang dibdib at tumutulong sa pagkakahanay ng pustura." PAANO GAWAIN: Humiga sa sahig ng iyong mga paa na patag sa lupa at ang iyong mga takong ay malapit sa iyong mga buto ng pag-upo. Ibaluktot ang iyong mga siko at dalhin ang iyong mga palad sa magkabilang panig ng iyong mga tainga, mga daliri na tumuturo sa mga balikat. Aktibong pindutin ang iyong mga paa at kamay sa sahig at itulak sa lupa. Huminga ng maraming malalim na paghinga. Ibaba nang marahan ang iyong korona, at pagkatapos ay i-flat sa iyong likod. Baluktot sa isang bola at gumulong sa iyong likod upang pigilan ang magpose.
"Ang gulong ay isang magandang pose para sa sinumang nakaupo sa isang mesa sa buong araw, " sabi ng guro ng yoga na si Tara Milhem. "Binubuksan nito ang dibdib at tumutulong sa pagkakahanay ng pustura." PAANO GAWAIN: Humiga sa sahig ng iyong mga paa na patag sa lupa at ang iyong mga takong ay malapit sa iyong mga buto ng pag-upo. Ibaluktot ang iyong mga siko at dalhin ang iyong mga palad sa magkabilang panig ng iyong mga tainga, mga daliri na tumuturo sa mga balikat. Aktibong pindutin ang iyong mga paa at kamay sa sahig at itulak sa lupa. Huminga ng maraming malalim na paghinga. Ibaba nang marahan ang iyong korona, at pagkatapos ay i-flat sa iyong likod. Baluktot sa isang bola at gumulong sa iyong likod upang pigilan ang magpose.
3. Cobra Pose (Bhujangasana)
Ang cobra pose ay isang magaling, nagsisimula na maging backbend sa simula. Kung tama nang tama, ang hugis ng iyong gulugod ay dapat na kahawig ng isang ahas na coiling sa sahig. Kung gaganapin para sa mas mahabang panahon, ito ay isang nakakapreskong at lubos na mabisang opisyales ng puso. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay na mahigpit na pinindot sa lupa sa ilalim ng iyong mga balikat. Itago ang iyong mga siko sa iyong mga gilid at pindutin ang mga tuktok ng mga paa at hita sa lupa. Huminga nang malalim at iangat ang iyong dibdib at hips mula sa sahig, pinapanatili ang isang bahagyang liko sa iyong mga siko. Ilayo ang iyong mga balikat mula sa iyong mga tainga at ang iyong tingin. Huminga ng maraming malalim at kapag handa ka na, dahan-dahang ilabas pabalik sa lupa.
Ang cobra pose ay isang magaling, nagsisimula na maging backbend sa simula. Kung tama nang tama, ang hugis ng iyong gulugod ay dapat na kahawig ng isang ahas na coiling sa sahig. Kung gaganapin para sa mas mahabang panahon, ito ay isang nakakapreskong at lubos na mabisang opisyales ng puso. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay na mahigpit na pinindot sa lupa sa ilalim ng iyong mga balikat. Itago ang iyong mga siko sa iyong mga gilid at pindutin ang mga tuktok ng mga paa at hita sa lupa. Huminga nang malalim at iangat ang iyong dibdib at hips mula sa sahig, pinapanatili ang isang bahagyang liko sa iyong mga siko. Ilayo ang iyong mga balikat mula sa iyong mga tainga at ang iyong tingin. Huminga ng maraming malalim at kapag handa ka na, dahan-dahang ilabas pabalik sa lupa.
4. Tree Pose (Vrksasana)
Pinagsasama ng pose ng puno ang sining ng balanse sa kagandahan ng pagbubukas ng puso. Dahil nakatayo ka sa isang binti, hahamon mo ang iyong balanse, at sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong mga kamay sa sentro ng puso o pag-angat ng mga ito pataas, pinakawalan mo ang pag-igting sa iyong dibdib. PAANO GAWAIN: Tumayo nang tuwid. Ibalik ang iyong timbang sa iyong kanang paa, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at ilagay ang iyong kaliwang paa sa iyong kanang panloob na hita o kanang kanang guya. Dalhin ang iyong mga kamay sa iyong puso at kung sa tingin ng tama, itataas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa. Huminga ng malalim at magbabad sa pagpapakawala. Upang makakuha ng pose, umabot sa ibaba at ibalik ang iyong paa sa lupa. Ulitin sa kaliwang bahagi.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPinagsasama ng pose ng puno ang sining ng balanse sa kagandahan ng pagbubukas ng puso. Dahil nakatayo ka sa isang binti, hahamon mo ang iyong balanse, at sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong mga kamay sa sentro ng puso o pag-angat ng mga ito pataas, pinakawalan mo ang pag-igting sa iyong dibdib. PAANO GAWAIN: Tumayo nang tuwid. Ibalik ang iyong timbang sa iyong kanang paa, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at ilagay ang iyong kaliwang paa sa iyong kanang panloob na hita o kanang kanang guya. Dalhin ang iyong mga kamay sa iyong puso at kung sa tingin ng tama, itataas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa. Huminga ng malalim at magbabad sa pagpapakawala. Upang makakuha ng pose, umabot sa ibaba at ibalik ang iyong paa sa lupa. Ulitin sa kaliwang bahagi.
5. Dancer Pose (Natarajasana)
Ang Dancer pose ay isa sa mga pinaka-epektibo at nakakapagpapaginhawa sa mga openers ng puso na maaari mong gawin. Nararamdaman mo ang pag-igting sa iyong dibdib na lumuwag at ang iyong paghinga ay dumadaloy sa iyong dibdib nang madali. Ito ay isang matinding pose, kaya ang pagpapanatili ng paghinga ng paghinga ay susi. PAANO GAWAIN: I-root ang iyong kanang paa nang matatag sa lupa at ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, mahuli ang iyong kaliwang paa gamit ang iyong kaliwang kamay. Itaas ang iyong kanang braso at sipa ang iyong kaliwang paa sa iyong kamay. Kung sapat ka ng kakayahang umangkop, hawakan ang iyong paa sa parehong mga kamay. Kung wala ka, gumamit ng isang strap na nakabalot sa iyong bukung-bukong. Huminga ng tatlong malalim na paghinga. Dahan-dahang lumipat sa pose sa pamamagitan ng pagbabalik sa iyong kaliwang paa sa lupa. Ulitin sa kabaligtaran.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng Dancer pose ay isa sa mga pinaka-epektibo at nakakapagpapaginhawa sa mga openers ng puso na maaari mong gawin. Nararamdaman mo ang pag-igting sa iyong dibdib na lumuwag at ang iyong paghinga ay dumadaloy sa iyong dibdib nang madali. Ito ay isang matinding pose, kaya ang pagpapanatili ng paghinga ng paghinga ay susi. PAANO GAWAIN: I-root ang iyong kanang paa nang matatag sa lupa at ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, mahuli ang iyong kaliwang paa gamit ang iyong kaliwang kamay. Itaas ang iyong kanang braso at sipa ang iyong kaliwang paa sa iyong kamay. Kung sapat ka ng kakayahang umangkop, hawakan ang iyong paa sa parehong mga kamay. Kung wala ka, gumamit ng isang strap na nakabalot sa iyong bukung-bukong. Huminga ng tatlong malalim na paghinga. Dahan-dahang lumipat sa pose sa pamamagitan ng pagbabalik sa iyong kaliwang paa sa lupa. Ulitin sa kabaligtaran.
6. Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Ang Triangle ay nakasalalay sa lakas at balanse ng iyong mga binti at paa habang lumilikha ng isang kahanga-hangang pagbubukas sa dibdib, balikat, hips at, siyempre, ang puso. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong kanang paa na nakaharap sa maikling dulo ng banig at ang iyong kaliwang paa na tumuturo patungo sa mahabang dulo. Ang iyong mga takong ay dapat na pumila sa bawat isa. Dalhin ang iyong mga braso sa isang posisyon ng T sa taas ng balikat at ilipat ang iyong kanang mga daliri pasulong. Ibaba ang iyong kanang kamay, ilagay ito sa isang bloke, iyong shin o sahig. Itago ang iyong kaliwang braso nang diretso at alinman sa pagtingin sa iyong kaliwang kamay o kung mas mabuti ang pakiramdam sa iyong leeg, pababa sa lupa. Huminga ng kaunti dito, dahan-dahang bumalik sa gitna at ulitin sa kabilang linya.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng Triangle ay nakasalalay sa lakas at balanse ng iyong mga binti at paa habang lumilikha ng isang kahanga-hangang pagbubukas sa dibdib, balikat, hips at, siyempre, ang puso. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong kanang paa na nakaharap sa maikling dulo ng banig at ang iyong kaliwang paa na tumuturo patungo sa mahabang dulo. Ang iyong mga takong ay dapat na pumila sa bawat isa. Dalhin ang iyong mga braso sa isang posisyon ng T sa taas ng balikat at ilipat ang iyong kanang mga daliri pasulong. Ibaba ang iyong kanang kamay, ilagay ito sa isang bloke, iyong shin o sahig. Itago ang iyong kaliwang braso nang diretso at alinman sa pagtingin sa iyong kaliwang kamay o kung mas mabuti ang pakiramdam sa iyong leeg, pababa sa lupa. Huminga ng kaunti dito, dahan-dahang bumalik sa gitna at ulitin sa kabilang linya.
7. Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)
Ang Sphinx ay isang passive backbend na madalas na isinasagawa sa mga klase ng pagpapanumbalik at bilang nangunguna sa pagpapanumbalik na bahagi ng mas mahigpit na mga klase. Ang isa sa mga pakinabang ng Sphinx ay maaari mo itong hawakan hangga't nais mo nang hindi napapagod, na maaaring maging therapeutic. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tiyan. Dalhin ang iyong mga siko sa iyong mga buto-buto. Ang iyong mga palad ay dapat na magkahiwalay ang balikat at patag sa lupa sa harap mo. Peel ang iyong dibdib mula sa lupa at hilahin ang iyong mga blades ng balikat pabalik-balik sa kahabaan ng iyong gulugod. Alinman sa unahan o pahinga ang iyong leeg sa pamamagitan ng pahintulot na bumaba ang iyong baba sa iyong dibdib. Huminga ng maraming malalim at napakalma na mga paghinga dito. Ibabang pabalik sa lupa at tumingin sa isang tabi.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAng Sphinx ay isang passive backbend na madalas na isinasagawa sa mga klase ng pagpapanumbalik at bilang nangunguna sa pagpapanumbalik na bahagi ng mas mahigpit na mga klase. Ang isa sa mga pakinabang ng Sphinx ay maaari mo itong hawakan hangga't nais mo nang hindi napapagod, na maaaring maging therapeutic. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tiyan. Dalhin ang iyong mga siko sa iyong mga buto-buto. Ang iyong mga palad ay dapat na magkahiwalay ang balikat at patag sa lupa sa harap mo. Peel ang iyong dibdib mula sa lupa at hilahin ang iyong mga blades ng balikat pabalik-balik sa kahabaan ng iyong gulugod. Alinman sa unahan o pahinga ang iyong leeg sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong baba na bumaba sa iyong dibdib. Huminga ng maraming malalim at napakalma na mga paghinga dito. Ibabang pabalik sa lupa at tumingin sa isang tabi.
8. Suportadong Corpse Pose (Savasana)
Kahit na ang Savasana ay technically isang resting pose, ito rin ay isang heart opener. Ang suportadong Savasana ay nagbibigay sa iyong dibdib ng higit pang pagkilos, at pinapayagan ang iyong likuran, leeg at balikat na blades ang panghuling pagpapahinga. Pinakamahalaga, ang iyong isip at kaluluwa ay maaaring umalis. PAANO GAWAIN: Maglagay ng isang bolster, roll-up na kumot, tuwalya o iba pang komportableng item sa ilalim ng iyong itaas na likod, blades ng balikat at ulo. Kumalma nang kumalma. Paikutin ang iyong mga armas palabas at harapin ang iyong mga palad. Hayaan mo ang iyong sarili. Huminga.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comKahit na ang Savasana ay technically isang resting pose, ito rin ay isang heart opener. Ang suportadong Savasana ay nagbibigay sa iyong dibdib ng higit pang pagkilos, at pinapayagan ang iyong likuran, leeg at balikat na blades ang panghuling pagpapahinga. Pinakamahalaga, ang iyong isip at kaluluwa ay maaaring umalis. PAANO GAWAIN: Maglagay ng isang bolster, roll-up na kumot, tuwalya o iba pang komportableng item sa ilalim ng iyong itaas na likod, blades ng balikat at ulo. Kumalma nang kumalma. Paikutin ang iyong mga armas palabas at harapin ang iyong mga palad. Hayaan mo ang iyong sarili. Huminga.
Buksan ang Iyong Puso sa Yoga
Huwag kailanman hayaan ang stigma ng "yoga ay para sa mga taong mabaluktot" ay takutin ka mula sa kagandahan ng kasanayan at lahat ng ito ay mag-alok. Kung nasa kalagayan ka para sa tindi ng Camel pose o katahimikan ng Suportadong Savasana, ang yoga ay may isang bagay para sa iyo. Maaari kang magsanay sa iyong bahay, sa isang studio, sumunod sa isang kamangha-manghang podcast o kahit na sa iyong tanghalian na pahinga sa trabaho.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comHuwag kailanman hayaan ang stigma ng "yoga ay para sa mga taong mabaluktot" ay takutin ka mula sa kagandahan ng kasanayan at lahat ng ito ay mag-alok. Kung nasa kalagayan ka para sa tindi ng Camel pose o katahimikan ng Suportadong Savasana, ang yoga ay may isang bagay para sa iyo. Maaari kang magsanay sa iyong bahay, sa isang studio, sumunod sa isang kamangha-manghang podcast o kahit na sa iyong tanghalian na pahinga sa trabaho.
Ano sa tingin mo?
Ano ang ilan sa iyong mga paboritong yoga pagbubukas ng puso? Alin ang mga paborito mo para sa stress relief? Nasubukan mo na ba ang anuman sa mga yoga na ito? Ano ang iyong naramdaman pagkatapos? Ibahagi ang iyong mga saloobin, katanungan at kwento sa yoga sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAno ang ilan sa iyong mga paboritong yoga pagbubukas ng puso? Alin ang mga paborito mo para sa stress relief? Nasubukan mo na ba ang anuman sa mga yoga na ito? Ano ang iyong naramdaman pagkatapos? Ibahagi ang iyong mga saloobin, katanungan at kwento sa yoga sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
