Para sa mga kababaihan na may edad na panganganak, ang folate ay mahalaga upang matulungan ang iyong katawan na gumawa ng mga pulang selula ng dugo at maiwasan ang anemia. Ang folate ay ang natural na nagaganap na form ng synthetic bitamina, folic acid, na idinagdag sa mga produktong tinapay, cereal at pasta. Kilala rin bilang bitamina B-9, ang folate ay mahalaga sa kalusugan ng isang umuunlad na bata upang maiwasan ang pinaka maiiwasan sa lahat ng mga depekto ng kapanganakan - mga neural tube defect - na nakakaapekto sa utak, spinal cord, puso at bibig.
Ang Kahalagahan ng Folate
Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng isang minimum na 600 micrograms ng folate araw-araw sa unang tatlong buwan ayon sa National Institutes of Health Office of Dietary Supplement ngunit dapat simulan ang pagdaragdag ng hindi bababa sa isang buwan bago subukang magbuntis. Bagaman ang folate sa form ng bitamina ay ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat, ang pagdaragdag ng mga pagkaing mayaman sa bitamina sa iyong diyeta ay makikinabang sa iyong sanggol dahil inirerekomenda ng ilang mga practitioner sa kalusugan ang mas mataas na halaga.
Ang mga buntis na kababaihan ay dapat ding mag-ingat sa pagkuha ng sobrang synthetic folic acid. Ang isang pag-aaral ng 2017 ng University of Northern Iowa ay nagpakita na ang artipisyal na anyo ng bitamina - folic acid - ay maaaring makabuo sa iyong mga daluyan ng dugo ng isang hindi nababago na form ng bitamina, na nag-aambag sa isang pagtaas ng panganib ng pagkabalisa o kahit na autism. Ang hindi nababago na folic acid ay nagsisimula sa pagkolekta sa daloy ng dugo sa 1 mg. Ang mga mapanganib na dosis ng folic acid ay average ng anim na beses sa araw-araw na inirekumendang halaga para sa mga buntis na kababaihan - 3.6 mg. na kung minsan ay inirerekomenda para sa mga kababaihan na may mas mataas na peligro ng mga pagbubuntis ng neural tube disorder. Ang pagkain ng mga pagkain sa folate o pagkuha ng mga suplemento na natural-sourced ay hindi dumating kasama ng parehong peligro tulad ng mataas na pandagdag sa form na gawa ng tao.
Kumain ang Iyong Atay
Ang iba pang mga karne ng organo na mataas sa folate ay may kasamang livers ng manok, puso ng baka at dila ng baka.
Kumuha ng isang Cue mula sa Popeye
Magdagdag ng 1/2 tasa ng lutong spinach sa iyong pagkain, at aanihin mo ang 131 mcg ng folic acid. Ang folate sa spinach ay mas bioavailable kapag ang dahon ay nagluluto. Ang Raw spinach ay may 29 mcg lamang ng folic acid bawat kalahating tasa sa pamamagitan ng paghahambing. Itago ang isang kahon ng frozen na spinach at lutuin ito para sa isang mabilis na bahagi ng ulam na mayaman. Nawawala ito ng kaunting bitamina sa proseso, na naghahatid ng 115 mcg ng folate bawat kalahating tasa na paghahatid.
Ang iba pang mga pagkain sa folate na pinupuno ang bill ng mga pagkaing mayaman sa folate ay kasama ang asparagus at Brussels sprout. Ang Asparagus ay naghahatid ng 89 mcg sa apat na medium na sibat, at 1/2 tasa ng mga frozen Brussels sprout ay naglalaman ng 78 mcg.
Ihagis ang isang Salad ng Folate Foods
Gumawa ng isang sariwang salad gamit ang mga veggies na mayaman sa folate. Magsimula sa isang tasa ng shredded romaine lettuce upang makabuo ng isang base ng 64 mcg ng folic acid. Magdagdag ng 1/2 tasa ng hiniwang abukado upang magdagdag ng 59 mcg sa bilang. Ang iba pang magagandang pagpipilian ay kinabibilangan ng mga hilaw na spinach, tinadtad na brokuli at mga seksyon ng orange. I-chop up ang isang hard-pinakuluang itlog para sa ilang mga protina, at iyong up ang folate sa pamamagitan ng 22 karagdagang micrograms. Kahit na ang mga crouton ay maaaring magdagdag sa kabuuang halaga ng bitamina na nakukuha mo bawat araw. Ang isang kalahating tasa na paghahatid ng mga napapanahong mga crouton ay may 30 mcg.
Tangkilikin ang Beans and Legumes
Ang mga gisantes na itim ay hindi lamang magdadala sa iyo ng magandang kapalaran kung kakainin mo ito sa Araw ng Bagong Taon, magdadala sila ng 105 mcg ng folate bawat kalahating tasa sa iyong plato upang maisulong ang kalusugan ng iyong sanggol. Itaas ang isang salad na may kalahating tasa ng de-latang pulang beans ng beans para sa isang kasiya-siyang tanghalian na may 46 mcg ng bitamina. O ibabalik ang ilang mga bilang ng mga tuyo na inihaw na mani para sa isang meryenda sa hapon: Ang mga ito ay isang gintong kamatis sa 27 mcg bawat onsa.
Ditch "Tinapay ng Tinapay"
Ang pinatibay na mga produktong butil ay pinayaman ang mga pagkain ng folate na idinisenyo upang madagdagan ang nutritional intake ng bitamina na ito, kaya't maliban kung ang iyong doktor ay partikular na mayroon ka sa isang diyeta na pinigilan ng butil, huwag mag-alala tungkol sa pagsubok na mabuhay nang walang butil sa panahon ng pagbubuntis. Mula noong 1998, ang US Food and Drug Administration ay nangangailangan ng mga tagagawa upang magdagdag ng 140 mcg bawat 100 gramo ng butil sa mga produkto na kinabibilangan ng cereal, tinapay, mais, pasta at puting harina. Ang mga salitang "pinatibay" at "pinayaman" sa packaging ay isang siguradong paraan upang sabihin na ang labis na folate ay nasa loob.
Huwag Skimp sa Folic Acid
Ang mga depekto sa neural tube ay ang pinaka-maiiwasan na uri ng kapansanan sa kapanganakan, kaya huwag maluwag sa pagkuha ng 600 mcg araw-araw na inirerekomenda para sa mga buntis. Ang unang trimester ay puno ng pagduduwal para sa ilang mga inaasam na ina, na ginagawang mahirap mabulabog ang mga plato na puno ng atay at spinach. Maghanap ng isang suplemento na naghahatid ng isang buong araw na supply ng folate mula sa mga likas na mapagkukunan at ang pinaka bioavailable sa iyong sanggol. Bagaman ang synthetic folic acid ay nababago sa magagamit na bitamina B-9 ng 40 hanggang 60 porsiyento ng populasyon, ang iba pang 40 hanggang 60 porsyento ay may isang mutation ng gene na hindi masira ito, na ginagawang hindi gaanong gagamitin sa iyong pagbuo ng fetus.
