Ang resulta ng regular na pagkain ng mga lentil ay mula sa mga benepisyo ng mababang protina na protina at hanay ng mga nutrisyon sa lentil. Ang mga lentil ay may mataas na nilalaman ng hibla ng pandiyeta, na maaaring makatulong sa iyong panunaw at kahit na pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, ang napakaraming mga bitamina at mineral sa lentil ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng maraming mga malalang sakit.
Mga uri ng Lentil
Ang mga dry lentil ay isang uri ng pulso at isang miyembro ng legume family na kasama ang mga gisantes at pinatuyong beans. Kahit na ang isang iba't ibang mga lentil ay ginagamit sa Gitnang Silangan, Europa, India at Africa, sa US, ang pinakakaraniwang uri ng lentil ay:
- Ang mga green lentil ay ang uri na madaling magagamit sa mga supermarket. Bahagyang paminta sa lasa, ang berdeng lentil ay talagang kayumanggi-beige na kulay, kaya maaaring malito sa mga brown lentil. Ang mga lenteng berde ay mayroon pa ring kanilang mga hulls at sa gayon hawakan nang maayos ang kanilang hugis pagkatapos magluto.
- Ang mga pulang lentil ay mukhang maliit na mga disk na may kulay na salmon at madalas na hinila at nahati, kaya naglalaman ng mas kaunting hibla. Nagluto sila nang mabilis at pinakamahusay para sa mga purées at karaniwang ginagamit sa lutuing Mediterranean, Middle East at Indian.
- Ang mga brown lentil ay maliit at plump at hindi nakabubutas. Ang mga ito ay russet-brown sa kulay na may isang hugis ng disk na mas spherical kaysa sa flat. Mayroon silang banayad, mapang-lupa na lasa at mabuti para sa sopas ng lentil.
- Ang mga dilaw na lentil ay katulad ng mga pulang lentil ngunit may maliwanag na kulay-dilaw na kulay. Natikman nila ang matamis at nutty at kumukuha ng halos 15 minuto upang lutuin.
- Ang mga itim na lentil ay kilala rin bilang beluga lentils dahil kahawig nila ang beluga caviar. Mayroon silang isang malalim, makamundong lasa, matatag na pagkakayari at lalong mabuti sa mga salad.
Lentil at Nilalaman sa nutrisyon
Walang mga kawalan ng pagkain ng mga pulso tulad ng lentil. Ang mas maraming lentil na kinakain mo, mas maraming mga benepisyo sa kalusugan na iyong matatanggap. Ang mga lentil ay naglalaman ng isang kayamanan ng mga bitamina B pati na rin ang mga mineral na kinakailangan para sa iyong kalusugan.
Sa pamamagitan ng pagbibigay ng 37 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga (DV) para sa bakal, isang tasa ng lutong lentil ay tutulong sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo at tamang pag-andar ng nagbibigay-malay. Ang mga lentil ay naglalaman ng 49 porsyento ng iyong DV bawat tasa para sa mangganeso, na kailangan ng iyong katawan para sa pagbuo ng buto at amino acid pati na rin para sa metabolismo ng taba at karbohidrat. Ang pagbibigay ng 36 porsyento ng iyong DV bawat tasa para sa posporus, lentil ay makakatulong na mapanatiling malusog ang iyong mga buto, balat at buhok.
Ang iba pang mga mineral sa lentil na mahalaga sa iyong kalusugan ay may kasamang calcium, sink, tanso at potasa.
Nagbibigay ang Lentil ng Carbs para sa Enerhiya
Sa 230 kabuuang kaloriya bawat tasa ng lentil na lutong, 70 porsyento ay nagmula sa mga karbohidrat. Ang mga karbohidrat ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya sa pamamagitan ng pagpabagsak ng glucose, na nagbibigay ng gasolina para sa iyong katawan upang mabuo at ayusin ang tisyu, kabilang ang utak.
Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na ang mga karbohidrat ay bumubuo ng 45 hanggang 65 porsyento ng iyong pang-araw-araw na caloric intake, na katumbas ng halos 130 gramo. Sa 40 gramo ng mga kumplikadong carbs bawat tasa, ang mga lentil ay nagbibigay ng 13 porsyento ng iyong DV. Ang halagang ito ay mas mababa sa isang inihurnong patatas, na naglalaman ng 63 gramo ng mga carbs.
: Isang Kumpletong Gabay sa Komplikadong Karbohidrat
Protina sa Lentil para sa Mas Mahabang Buhay
Ang mga lentil ng lutong naglalaman ng 18 gramo ng protina bawat tasa, na nag-aambag ng 36 porsyento sa iyong DV. Inirerekomenda ng National Academy of Medicine ang 10 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calories na binubuo ng protina. Ang halagang iyon ay halos 46 gramo sa isang araw para sa mga kababaihan at 56 gramo sa isang araw para sa mga kalalakihan.
Mahalaga ang protina para sa pagbuo at pagpapanatili ng mga buto, kalamnan, kartilago, balat at dugo. Ang iyong katawan ay nangangailangan din ng protina para sa tamang pagbuo ng mga enzyme at hormones.
Ang pagkain ng malusog na mapagkukunan na nakabatay sa protina ng halaman, tulad ng mga lentil, sa lugar ng pula at naproseso na karne ay maaaring mapababa ang iyong panganib ng maraming mga sakit at napaaga na pagkamatay.
Ang isang pag-aaral ng cohort na kinasasangkutan ng mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan ng US ay inihambing ang panganib ng dami ng namamatay mula sa isang diyeta kasama ang iba't ibang mga mapagkukunan ng protina. Ang mga paghahanap, na inilathala sa JAMA Internal Medicine noong 2016, ay nag-ulat na ang protina ng halaman ay nauugnay sa mas mababang lahat ng sanhi ng namamatay , kabilang ang cardiovascular mortality.
: Animal Protein kumpara sa Protein ng Gulay
Ang Lentil ay Mabuti para sa Digestion
Ang mga lentil ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla ng pandiyeta, parehong natutunaw at hindi matutunaw. Para sa mabuting kalusugan, ang mga kababaihan ay dapat magsumikap para sa isang paggamit ng hindi bababa sa 21 hanggang 25 gramo ng hibla sa isang araw, habang ang mga lalaki ay dapat maghangad para sa pang-araw-araw na halagang 30 hanggang 38 gramo. Isang tasa lamang ng lutong lentil ang nagbibigay ng 15.6 gramo ng hibla o 63 porsyento ng iyong DV.
Pinapanatili ng hibla ang iyong digestive system na gumagana nang maayos dahil nananatiling undigested, pagdaragdag ng bulk upang matulungan ang pagkain na ilipat sa iyong tiyan, maliit na bituka, colon at pagkatapos ay wala sa iyong katawan. Tinutulungan ka ng hibla na maiwasan ang tibi sa pamamagitan ng paglambot ng iyong dumi ng tao at pagtaas ng laki nito. Tumutulong din ang hibla upang maiwasan ang pagtatae sa pamamagitan ng pagsipsip ng tubig at pagdaragdag ng bulk sa iyong dumi.
Ang hibla sa iyong diyeta ay tumutulong upang makaramdam ka ng satiated, na maaaring mabawasan ang iyong gana sa pagkain at maiiwasan ka sa sobrang pagkain, na mahalaga kung sinusubukan mong mawalan ng timbang . Ang diyeta na mataas sa hibla ay maaari ring makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, labis na katabaan at diyabetis, sabi ng Mayo Clinic. Bilang karagdagan, ipinakita ang hibla upang mabawasan ang panganib ng kanser.
Ang isang malaking-scale pag-aaral sa Kalusugan ng Nars, na inilathala ng Pediatrics noong 2016, natagpuan na ang isang mataas na paggamit ng hibla ay nauugnay sa makabuluhang pagbaba ng panganib ng kanser sa suso . Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang pagkain ng mas maraming mga pagkaing may mataas na hibla, tulad ng mga lentil, sa panahon ng pagdadalaga at maagang gulang ay maaaring maging partikular na mahalaga.
Protektahan ng Lentils ang Iyong Puso
Hindi lamang ang hibla sa lentil ay nag-aambag sa kalusugan ng iyong puso, ang isang tasa ng maliit, bilog na legume na ito ay nagbibigay ng 71.3 milligrams ng malusog na puso ng magnesiyo.
Ang magnesium ay isang cactactor sa higit sa 300 mga sistema ng enzyme na makakatulong upang maisaayos ang maraming reaksyon sa iyong katawan, kabilang ang control ng glucose sa dugo at regulasyon ng presyon ng dugo. Nagbabalaan ang mga National Institutes of Health na ang isang kakulangan ng magnesiyo ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas na kasama ang mga abnormal na ritmo ng puso at mga coronary spasms.
Ang isang pag-aaral sa amin ay nagbigay ng buod ng agham na katibayan upang masuri ang kaugnayan sa pagitan ng paggamit ng magnesium at pangunahing mga kadahilanan ng panganib sa cardiovascular. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang isang mataas na paggamit ng magnesium ay naka-link sa mas mababang panganib ng diabetes, hypertension at metabolic syndrome na humahantong sa mga kadahilanan ng panganib sa cardiovascular. Bilang karagdagan, ang mga natuklasan na nai-publish sa Mga Nutrients ay natagpuan ang mas mataas na antas ng magnesiyo binabaan ang panganib ng stroke at kabuuang mga sakit sa cardiovascular, higit sa lahat ischemic heart disease at coronary heart disease.
Tumutulong sa Pag-iwas sa Kanser sa Folate sa Lentil
Ang mga lentil ay mayaman sa maraming mga bitamina B kabilang ang thiamine, riboflavin, niacin, B6 at pantothenic acid. Ang pangkat ng mga bitamina ng B ay mahalaga para sa isang napakaraming metabolic at mental na pag-andar sa iyong katawan.
Ang mga lentil ay natatangi sa kanilang nilalaman ng folate na may 358 micrograms sa bawat tasa, na kumakatawan sa 90 porsyento ng iyong DV. Ang folate ay madalas na kinikilala para sa kahalagahan nito sa mga buntis na kababaihan. Ang hindi sapat na paggamit ng folate ay nagdaragdag ng panganib ng mababang timbang ng kapanganakan ng sanggol, paghahatid ng preterm at retardation ng paglago ng pangsanggol, ayon sa National Institutes of Health.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang folate ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pagbawas ng panganib para sa maraming uri ng cancer. Ang mga resulta ng isang pag-aaral sa 2017, na inilathala sa Medicine, ay nagpahiwatig na ang folate ay may proteksiyon na epekto laban sa mga kanser sa ulo at leeg .
Ang Folate ay ipinakita na magkaroon ng isang positibong epekto sa pagbaba ng panganib ng oral cavity at pharyngeal cancer , tulad ng iniulat sa isang pag-aaral na inilathala sa International Journal of Cancer noong 2015.
Iniulat ng Journal of Gastroenterol Hepatol ang mga resulta ng isang pag-aaral sa 2014 na nagpakita na ang paggamit ng diet ng folate ay nauugnay sa isang nabawasan na peligro ng kanser sa esophageal at pancreatic .
Ang isa pang meta-analysis noong 2014 ay suportado ang katibayan ng isang kabaligtaran na kaugnayan sa pagitan ng paggamit ng folate at cancer ng pantog , tulad ng nai-publish sa International Journal of Food Sciences and Nutrisyon.
: Gaano Karaming Folic Acid Maaari kang Kumuha ng isang Araw?
Lentil upang Makontrol ang Gout
Nagbabahala ang isang karaniwang maling kuru-kuro laban sa pagkain ng mga lentil na naglalaman ng purine kung mayroon kang gout, isang uri ng sakit sa buto sa mga kasukasuan. Ang mga purines ay maaaring masira upang mabuo ang uric acid na maaaring maipon sa iyong katawan. Ito ay maaaring humantong sa gout, na kung saan din ang pagtaas ng panganib ng mga bato sa bato.
Gayunpaman, ang isang ulat ng 2015 mula sa "Informed Health Online" ay nagsabi na ang mga pag-aaral ay hindi natagpuan ang anumang katibayan na ang mga pagkaing nakabase sa halaman na mayaman sa purines ay nag-aambag sa pag-unlad ng gota. Ang ulat ay naglista ng pagtaas ng uric acid ay maaaring magmula sa mga gamot, alkohol, asukal na pagkain at karne, isda at pagkaing-dagat, ngunit hindi mga pagkain ng halaman . Ang mga lentil, na nakabatay sa planta, ay walang epekto sa pagtaas ng pagkakataon ng isang masakit na pag-atake ng gota.
Inirerekomenda ng NutritionFacts.org ang isang paghihigpit sa pagdiyeta sa mga protina na mayaman na purine sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga ito ng mga kahalili tulad ng beans at lentil, upang makatulong na makontrol ang gout flare-up. Sa katunayan, ang mga lentil ay maaaring aktwal na mag-alok ng proteksyon laban sa buildup ng uric acid. Ang mataas na hibla, folate at nilalaman ng bitamina C ay maaaring dagdagan ang pag-aalis ng uric acid.
