Mayroong kaunting pag-aalinlangan na ang mababang taba, mababang karbohidrat, pampalusog-siksik na spina ay isang mababaw, na ibinigay ang nilalaman ng bitamina at mineral. Kumakain ng hilaw, ang malalakas na berdeng berdeng antioxidant at nagpapaalab na katangian ay nagbibigay ng maraming mga benepisyo sa nutrisyon, tulad ng pagpapabuti ng kalusugan ng iyong mga mata, paglaban sa depresyon at pagbawas sa iyong panganib ng talamak na sakit.
Tip
Oo, ang pagkain ng hilaw na spinach ay mabuti para sa iyo. Ang spinach ay puno ng mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan para sa mabuting kalusugan, kabilang ang mga hibla, folate at bitamina A, C at K. Plus, sobrang mababa sa mga calorie.
Kaloriya, Carbs, Fat at Fiber
Sa pamamagitan lamang ng 23 calories bawat 100 gramo, o 3 1/3 tasa, sa hilaw na spinach baka gusto mong isama ang malusog na gulay na ito sa iyong diyeta nang madalas. Para sa sanggunian, kakailanganin mo ng 1 pounds (450 gramo) ng sariwang spinach upang makagawa ng tungkol sa 1 tasa ng lutong spinach.
Ang spinach ay mababa sa taba at karbohidrat, kaya kung ikaw ay nasa isang limitadong diyeta na pinigilan ang calorie at sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang pagdaragdag ng spinach sa iyong diyeta ay isang mahusay na pagpipilian.
Nagbibigay ng 2.2 gramo - 6 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) bawat 100 gramo - ng karamihan ay hindi matutunaw na hibla, ang spinach ay nakikinabang sa iyong digestive system sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bulk sa pagkain na dumadaan sa iyong mga bituka, na maaaring makatulong na maiwasan ang pagkadumi. Ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng mga pantulong sa pandiyeta hibla sa kalusugan ng bituka at ginagawa mong pakiramdam na buo para sa pamamahala ng timbang. Ang nilalaman ng hibla sa spinach ay may kalamangan partikular para sa mga may type 2 diabetes.
Ang hibla ng dietary ay kilala upang maprotektahan ka mula sa maraming mga sakit sa gastrointestinal, hypertension, cancer cancer, constipation, hemorrhoids, gastroesophageal Reflux disease, ulcers, diverticulitis, labis na katabaan, diyabetis, stroke at cardiovascular disease.
Isang Napakahusay na Pinagmulan ng Protina
Nag-aalok ang Raw spinach ng 2.9 gramo ng protina bawat 100 gramo. Mahalaga ang protina sa halos bawat cell sa iyong katawan. Kailangan mo ng protina para sa pagbuo at pag-aayos ng tisyu, kabilang ang iyong mga buto, kalamnan, kartilago, balat at dugo.
Ang protina ay nabuo sa iyong katawan mula sa kumbinasyon ng mga organikong compound na tinatawag na amino acid. Ang ilang mga amino acid ay ginawa ng iyong katawan; iba ang dapat mong makuha mula sa iyong diyeta. Karamihan sa mga pagkain ng halaman ay hindi indibidwal na naglalaman ng lahat ng "mahahalagang" amino acid na kinakailangan upang gawin ang protina na kailangan ng iyong katawan.
Ang spinach ay naglalaman ng lahat ng siyam sa mahahalagang amino acid, na technically ginagawang isang kumpletong protina. Gayunpaman, ang berdeng veggie ay hindi isang mahalagang mapagkukunan ng histidine, kaya kailangan mong madagdagan sa iba pang mga pagkain upang makuha ang kailangan ng iyong katawan, tulad ng mga butil, beans o karne.
Ang isa sa mga amino acid na nilalaman sa spinach ay kilala upang matulungan ang mga sintomas ng pagkalungkot. Ang Tryptophan ay isang hudyat sa serotonin, na isang neurotransmitter na kumokontrol sa mga proseso sa utak kabilang ang pagkalungkot, emosyon, kalooban, pagsalakay, pagkabalisa at pagtulog.
Ang pagluluto ng spinach ay nagdaragdag ng nilalaman ng protina sa pamamagitan ng isang minimal na halaga dahil sa nadagdagan na density sa bawat paghahatid ng lutong spinach. Ang pagluluto, sa pangkalahatan, ay maaaring dagdagan ang nutritional content ng isang pagkain kung ang tubig ay hinihimok sa proseso ng pagluluto.
Mga bitamina sa Raw Spinach
B Bitamina:
Ang spinach ay isang mahusay na mapagkukunan ng riboflavin, na nag-aalok ng 11 porsyento araw-araw na halaga bawat 100 gramo. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng riboflavin upang masira ang mga karbohidrat, protina at taba upang magbigay ng enerhiya. Ang mga dahon ng spinach ay mayaman din sa bitamina B6, na may 10 porsyento na DV, na kinakailangan para sa pag-unlad ng utak at iyong immune system.
Bilang karagdagan, ang spinach ay naglalaman ng folate na nagtataguyod ng kalusugan ng puso at tumutulong na maiwasan ang mga depekto sa kapanganakan. Ang iba pang mga bitamina B ay kinabibilangan ng niacin, pantothenic acid at thiamine.
Bawat 100 gramo, ang raw spinach ay may mas maraming folate kaysa sa luto - 194 micrograms kumpara sa 146 micrograms, ayon sa pagkakabanggit. Ang folate sa spinach ay kasangkot din sa pagbuo ng mga neurotransmitter, kabilang ang dopamine, norepinephrine at serotonin. Bilang isang resulta, ang folate ay isang kapaki-pakinabang na natural na paggamot para sa depression.
Bitamina A:
Ang isa pang pakinabang ng spinach ay ang natatanging mataas na nilalaman ng bitamina A, na may 9, 377 pang-internasyonal na yunit na naghahatid ng 188 porsyento na DV sa 100 gramo lamang. Ang bitamina A ay higit na kilala sa suporta nito para sa mahusay na paningin.
Mahalaga rin ang bitamina para sa maraming iba pang mga pag-andar sa iyong katawan, kabilang ang isang malakas na immune system, pati na rin ang pagpaparami at mga komunikasyon sa cellular. Ang bitamina A ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng kalusugan ng iyong puso, baga at bato.
Maaari mong iugnay ang beta-carotene sa mga karot at iba pang mga orange veggies, ngunit ang 100 gramo ng spinach ay naglalaman ng 5, 626 micrograms ng precursor na ito sa bitamina A. Iyon ay halos 70 porsiyento ng halaga ng beta-karotina na natagpuan sa isang pantay na halaga ng mga hilaw na karot.
Sa pamamagitan ng pagluluto ng spinach, ang makapal na mga cell pader ng halaman ay nasira, na pinalalaki ang konsentrasyon ng beta-karotina, na ginagawa itong madaling makuha para sa pagsipsip sa iyong daloy ng dugo. Ang pagluluto ng spinach ay nagdaragdag ng beta-carotene sa 6, 288 micrograms bawat 100 gramo, ayon sa Halaga ng Nutritional.
Ang bitamina A ay mas madaling hinihigop ng iyong katawan kapag ang spinach ay luto.
Bitamina C:
Kilala rin bilang ascorbic acid, ang bitamina C ay mahalaga para sa pag-unlad at pagpapanatili ng nag-uugnay na tisyu, pagbuo ng buto, pagpapagaling ng sugat at malusog na gilagid. Bilang isang antioxidant, ang bitamina C ay mahalaga sa iyong immune function at maaaring makatulong na maiwasan o malunasan ang maraming mga kondisyon sa kalusugan, kabilang ang cancer, cardiovascular disease at sakit sa mata.
Sa 28 milligrams ng bitamina C, tinutupad ng raw na spinach ang 47 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga. Bilang isang bonus, tinutulungan ka ng bitamina C na makuha mo ang bakal sa spinach. Gayunpaman, sinisira ng init ang bitamina C, kaya ang pinakuluang spinach ay mayroon lamang 9.8 milligram, na katumbas ng pagkawala ng 187 porsyento. Ang steaming o microwaving ay maaaring mabawasan ang mga pagkalugi sa pagluluto, ayon sa National Institute of Health.
Bitamina K:
Ang spinach ay naglalaman ng isang makabuluhang halaga ng bitamina K - isang paghihinang 483 micrograms na nagbibigay ng 604 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga. Ang pinakamahalagang papel ng Vitamin K ay ang pagtulong sa pamumuno ng dugo, na kilala bilang coagulation.
Ang bitamina K ay kapaki-pakinabang din sa pagprotekta sa mga buto mula sa osteoporosis at pagtulong sa pag-iwas sa sakit na nagpapaalab. Ipinapakita din ng mga pag-aaral na ang bitamina K ay kapaki-pakinabang sa pag-iwas at therapy ng sakit sa buto at vascular.
Alalahanin na ang pagkain ng maraming halaga ng spinach ay maaaring mapanganib kung umiinom ka ng warfarin o iba pang mga gamot na nagpapalipot ng dugo. Ang bitamina K ay maaaring mabawasan ang pagiging epektibo ng warfarin o maging sanhi ng labis na pagdurugo.
Mahahalagang Mineral
Ang spinach ay mayaman sa isang hanay ng mga mineral, lalo na ang manganese. Naka-imbak sa iyong mga buto, atay, pancreas at bato, ang mangganeso ay gumaganap ng isang papel sa taba at karbohidrat metabolismo, pagsipsip ng calcium at kinokontrol ang iyong asukal sa dugo. Nag-aambag ang spinach ng 45 porsyento ng DV na may 0.897 milligram ng mangganeso bawat 100 gramo.
Ang spinach ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal, na nagtustos ng dalawang beses kaysa sa iba pang mga malabay na gulay. Ang Raw spinach ay naglalaman ng 2.7 milligrams ng iron, habang ang lutong spinach ay naglalaman ng 3.6 milligrams bawat 100 gramo. Ang pagsipsip ng bakal ay naiimpluwensyahan ng dami ng iron na naroroon sa iyong katawan at ng iba pang mga nutrisyon na kasama mo sa iyong pagkain. Halimbawa, ang bitamina C ay tumutulong sa pagsipsip ng bakal, habang ang iba pang mga sangkap tulad ng tannins at polyphenols ay maaaring mapigilan ang pagsipsip ng bakal.
Naglalaman din ang Raw spinach ng 79 milligrams ng magnesium, o 20 porsyento na DV. Ang iba pang mga mineral sa spinach ay kaltsyum, tanso, posporus, potasa at sink.
Upang ma-optimize ang calcium, kainin ang iyong spinach na luto. Ang pagluluto ay nagdaragdag ng nilalaman ng calcium mula sa 99 milligrams sa hilaw na spinach hanggang 136 milligrams sa lutong. Ang pagluluto ay nagdaragdag din sa dami ng magnesiyo na nakukuha ng iyong katawan. Ang kabaligtaran ay totoo sa potasa, bagaman - ang pagluluto ng spinach ay sumisira sa 20 porsiyento ng potasa sa spinach.
Iba pang mga Pakinabang na Kalusugan sa Kalusugan
Ang spinach ay kilala upang makatulong sa kapwa pisikal at mental na kalusugan para sa mga kadahilanan na lampas sa nilalaman ng bitamina at mineral na ito.
Mga polyphenols:
Ang polyphenols sa hilaw na spinach ay gumaganap ng isang papel sa iyong katawan upang mabawasan ang oxidative stress, na kung saan ay isang kawalan ng timbang sa pagitan ng mga libreng radikal at antioxidant sa iyong katawan. Ang polyphenols ay tumutulong upang maprotektahan ka laban sa mga malalang sakit, kabilang ang sakit sa cardiovascular.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang polyphenols sa spinach ay maaari ring makatulong na mapababa ang iyong kolesterol. Isinasaalang-alang na ang mga pagkaing mataas sa polyphenols ay nauugnay sa isang nabawasan na panganib ng oxidative stress-sapilitang sakit, isinagawa ang isang pag-aaral upang suriin ang antioxidant na epekto ng spinach sa cardiovascular health.
Ipinakain ni Rats ang isang diyeta na may mataas na kolesterol sa loob ng 6 na linggo na ipinakita ang isang pagtaas ng stress ng oxidative na may nakataas na dugo at atay na lipid. Ang pagpapakain ng daga spinach ay nagpakita ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa pagbaliktad ng mga antas ng lipid. Ang mga konklusyon ng pag-aaral, na nai-publish sa Preventative Nutrisyon at Pagkain Science sa 2014, iniulat ang mga katangian ng antioxidant ng spinach ay maaaring epektibong mas mababa ang taba at kolesterol.
Sinuri ng isang pag-aaral ang epekto ng spinach sa matagal at labis na antas ng stress sa mga daga. Ang mga resulta, na inilathala sa Journal of Clinical Medicine sa 2018, ay nagmumungkahi na ang spinach ay may anti-stress at antidepressive na epekto sa pamamagitan ng pagbaba ng corticoster ng dugo at pagtaas ng ilang mga antas ng amino acid sa utak.
Lutein at Zeaxanthin:
Ang mga katarata at macular degeneration na may kaugnayan sa edad ay ang nangungunang sanhi ng pagkawala ng paningin at pagkabulag sa US, ayon sa American Optometric Association. Ang spinach ay naglalaman ng dalawang antioxidant, lutein at zeaxanthin, na natagpuan sa retina ng iyong mga mata, na ipinakita upang makatulong na mabawasan ang panganib ng talamak na mga sakit sa mata, kabilang ang macular degeneration at cataract.
Pinoprotektahan nina Lutein at zeaxanthin ang mga cell sa iyong mga mata sa pamamagitan ng pag-filter ng mapanganib na mga asul na haba ng asul na haba ng ilaw. Sa kasamaang palad, ang iyong katawan ay hindi maaaring likas na gumawa ng lutein at zeaxanthin. Ito ang dahilan kung bakit ang pagkain ng spinach ay makakatulong upang mapanatili ang magandang kalusugan sa mata.
Ayon sa American Macular Degeneration Foundation, natagpuan ng Harvard University na ang 6 milligrams bawat araw ng lutein ay nagpababa ng panganib ng macular pagkabulok ng 43 porsyento. Ang Raw spinach ay naglalaman ng 12.2 milligram ng lutein at zeaxanthin bawat 100 gramo.
Ang isang pagsusuri sa 2018 na nakatuon sa mga katangian ng lutein at ang epekto nito sa kalusugan ng tao. Ang ulat, na nai-publish sa Nutrients, natagpuan na ang lutein ay hindi lamang magkaroon ng epekto sa kalusugan ng mata ngunit maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kakayahan ng nagbibigay-malay at panganib ng kanser at sakit sa cardiovascular. Makakakuha ka ng pakinabang ng mas maraming lutein at zeaxanthin sa pamamagitan ng pagkain ng iyong spinach raw vs lutong.
Maging Malalaman: Ang mga Oxalates sa Spinach
Ang Raw spinach ay naglalaman ng oxalic acid, isang natural compound na nagbubuklod sa kaltsyum at maaaring makagambala sa pagsipsip ng calcium at iron. Gayunpaman, ang mga oxalates ay nasira kapag pinainit, na nangangahulugang lutong spinach ay walang parehong dami ng oxalic acid.
Ang nilalaman ng oxalate sa spinach ay maaaring magdulot ng isang problema kung madaling kapitan ng pagbuo ng mga bato sa bato. Kapag ang mga oxalates ay nagbubuklod sa kaltsyum, normal silang pinalabas. Ngunit sa ilalim ng ilang mga kundisyon, maaari silang makaipon sa bato upang mabuo ang mga fragment ng calcium-oxalate. Ang mga fragment na ito ay maaaring makabuo ng mas malaking kristal, o mga bato sa bato, ayon sa National Kidney Foundation.
