Magagamit na sa higit sa 40, 000 na varieties, ang bigas ay isang pagkain na sangkap para sa higit sa kalahati ng populasyon ng mundo. Ang mga mananaliksik mula sa Doshisha Women’s College of Liberal Arts sa Kyoto, Japan ay nagpasya na tingnan ang link sa pagitan ng pagkonsumo ng bigas at mas mababang antas ng labis na katabaan, na naglalahad ng ilang mga kagiliw-giliw na natuklasan sa European Congress on Obesity sa Glasgow, United Kingdom.
Matapos kumuha ng data mula sa 136 na bansa, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga bansa kung saan ang mga tao ay kumakain ng 150 gramo ng bigas bawat araw ay may mas mababang pagbaba ng mga rate ng labis na katabaan kaysa sa mga bansa kung saan ang mga mamamayan ay kumakain ng mas mababa sa global average (14 gramo).
Tinantya ng mga mananaliksik na ang pagtaas ng paggamit sa 50 gramo ng bigas bawat araw sa bawat tao (isang quarter tasa) ay maaaring mabawasan ang pandaigdigang labis na labis na katabaan ng 1 porsyento. Ngunit sa 40, 000 na uri, nakakatulong ba ang lahat ng bigas na gupitin ang baywang? Ang maikling sagot ay ang ilang mga uri ay, at ang ilang mga uri ay hindi.
Nais mo bang mawalan ng timbang o maging mas malusog? Sumali sa MyPlate Calorie Counter at makakuha ng access sa mga libreng plano sa pagkain, malusog na mga recipe at mga pag-eehersisyo sa bahay. Makakakuha ka rin ng pang-araw-araw na mga layunin ng calorie at macro para sa iyong paglalakbay sa fitness. Huwag palampasin ang iyong pagkakataon para sa mga kamangha-manghang mga resulta. Mag palista na ngayon!
Iba't ibang Mga Uri ng Kalusugan ng Rice
Iba't ibang uri ng bigas ay may iba't ibang mga bilang ng calorie. Sa ibabang dulo ng spectrum ay ligaw na bigas, na may 166 calories bawat tasa. Sa mas mataas na pagtatapos ay ang mga puting butil na puting bigas, na may 242 calories bawat tasa. Ang brown rice at long-grain white rice ay may 218 at 205 calories bawat tasa, ayon sa pagkakabanggit.
Ang mga calorie ay pangunahing kadahilanan kung ang isang pagkain ay nakakakuha ka ng timbang. At hindi ito isang solong pagkain, ngunit ang kabuuang pagkain na kakainin mo sa isang araw. Kung kumokonsumo ka ng mas maraming calorie sa isang araw kaysa sa pagsunog, makakakuha ka ng timbang.
Ang isang katamtamang aktibong babaeng may sapat na gulang ay nangangailangan ng halos 2, 000 calories bawat araw. Ang inirekumendang laki ng paghahatid ng butil ay 1/2 tasa, luto. Ang bahaging iyon ng ligaw na bigas ay magbibigay lamang ng tungkol sa 4 porsyento ng iyong mga kaloriya para sa araw sa isang 2, 000-calorie diyeta, at 1/2 tasa ng maigsing puting bigas ay magbibigay ng 6 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calories.
Habang ang mga kaloriyang ito ay hindi labis sa kanilang sarili, ang mga tao ay madalas na hindi dumidikit sa inirekumendang mga laki ng paghahatid at tinatapos ang pagkain na mas maraming kaloriya ng bigas. Ang anumang labis na calorie na kinakain mo sa kung ano ang kailangan ng iyong katawan ay babalik sa taba at magiging sanhi ng pagtaas ng timbang.
Mayamang Pinagmulan ng Carbohidrat
Ang tasa para sa tasa, bigas ay humigit-kumulang 80 hanggang 90 porsyento na karbohidrat, pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan. Nagbibigay ang ligaw na bigas ng 17.5 gramo ng mga carbs bawat 1/2 tasa, habang ang maiksing butil na puting bigas ay nagbibigay ng halos 27 gramo. Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit para sa mga carbs ay 45 hanggang 65 porsyento ng kabuuang calories. Kung kumonsumo ka ng isang average na 2, 000 calories araw-araw, iyon ay tungkol sa 900 hanggang 1, 300 calories mula sa mga carbs, o 225 hanggang 325 gramo ng mga carbs bawat araw.
Ang isang kalahating tasa ng puting bigas ay nagbibigay ng 70 calories, o sa pagitan ng 5 at 8 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng karbohidrat; Ang 1/2 tasa ng maigsing puting bigas ay nagbibigay ng 108 na karbohidrat na kaloriya, o sa pagitan ng 8 at 12 porsyento ng pang-araw-araw na rekomendasyon ng carb.
Hindi Lahat ng Karbohidrat Ay Nilikha Katumbas
Isang kalahating tasa ng bigas - sa pag-aakalang manatili ka sa laki ng bahagi - umaangkop sa pang-araw-araw na rekomendasyon. Gayunpaman, hindi lahat ng mga carbs ay pinoproseso ng pareho ng katawan, at ang ilang mga karbohidrat ay maaaring magkaroon ng higit na epekto sa kung o bigas ay gumagawa ka ng taba. Ito ay may kinalaman sa uri ng bigas, at kung paano din naproseso ang bigas.
Ang buong bigas na butil, tulad ng matagal na kayumanggi brown na bigas at ligaw na bigas, ay hindi nasuri. Naglalaman ito ng bran, mikrobyo at endosperm. Ang puting bigas ng anumang uri ay pino, nangangahulugang bran at mikrobyo - pati na rin ang marami sa mga bitamina at mineral nito - tinanggal. Gayunpaman, ang bran at mikrobyo ay nagbibigay ng karamihan sa mga hibla ng pandiyeta, isang uri ng karbohidrat na nakakaapekto sa panunaw at susi sa mabuting kalusugan.
Ang Index ng Glycemic
Ang glycemic index, o GI, ay ginagamit upang masukat kung paano nakakaapekto ang isang partikular na pagkain sa asukal sa dugo matapos itong maubos. Ang mga pagkaing may mas kaunting hibla ay karaniwang hinuhukay nang mas mabilis. Ang katawan ay pinupuksa ang mga carbs sa kanilang pinakamaliit na mga partikulo - mga asukal - na agad na nasisipsip sa daloy ng dugo. Ang hibla ay nagpapabagal sa prosesong ito, upang ang mga asukal ay pumasok sa iyong daluyan ng dugo; sa halip na isang mabilis na pagdali, nakakakuha ka ng isang steadier stream ng enerhiya sa loob ng ilang oras.
Ang mas mataas na rating ng GI, mas mabilis at kapansin-pansing isang pagkain ang nagpataas ng asukal sa iyong dugo. Para sa sanggunian, ang puting asukal ay may GI na 100. Sa halos 2 gramo ng hibla bawat 1/2 tasa, ang buong butil na kayumanggi na bigas ay may isang GI sa paligid ng 48. Ang maiksing butil na puting bigas ay walang hibla at mayroong rating ng GI na 76. Ang anumang pagkain na may GI higit sa 70 ay itinuturing na isang high-GI na pagkain.
Ang problema sa mga carbs na hinuhukay at hinihigop nang napakabilis ay maaari silang maging sanhi ng mga pagbagsak ng asukal sa dugo na humantong sa pagkapagod, mga pagbabago sa mood at mga pagkaing pagkain, ayon sa isang pagsusuri sa 2015 sa The American Journal of Clinical Nutrisyon. Pagkatapos kumain ka ng isang simpleng karot - tulad ng puting bigas - maaari mong muling makaramdam ng gutom, at maaaring magutom ang iyong katawan para sa mas simpleng mga carbs. Hindi ito makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong gana at mapanatili ang iyong timbang.
Buong butil - tulad ng hindi tinadtad na kayumanggi at ligaw na bigas - tulungan kang makaramdam ng buo nang mas mahaba. Ang kanilang mas mataas na halaga ng katiyakan ay tumutulong sa iyong hadlangan ang iyong paggamit ng calorie upang mapanatili mo ang iyong balanse ng calorie at maiwasan ang pagtaas ng bigas.
Responsable ang Kumain ng Rice
Upang mapanatili ang iyong timbang - at matatag na mga antas ng asukal sa dugo - maiwasan ang pino na puting bigas hangga't maaari. Sa halip, pumili ng pusong kayumanggi, ligaw o itim na mga klase ng bigas, at manatili sa isang 1/2 tasa na paghahatid. Kung kumakain ka ng puting bigas, gagamitin ito ng mga gulay o isa pang mapagkukunan ng hibla, pati na rin ang protina, kapwa nito makakatulong na mabawasan ang mga epekto ng puting bigas sa iyong asukal sa dugo at tulungan kang makaramdam nang buo nang mas mahaba.
