Ang iyong rhomboids ay isang layer ng mga kalamnan sa likod na makakatulong na mabuo ang iyong sinturon sa balikat. Pinapanatili ng mga Rhomboids ang iyong scapulae na pinindot laban sa iyong thoracic spine para sa katatagan, at gumana rin sa trapezius at iba pang mga kalamnan sa likod upang mapadali ang paggalaw ng balikat. Ang pinakamahusay na pagsasanay isama ang iba pang mga kalamnan sa halip na ihiwalay lamang ang mga rhomboids, ayon sa National Academy of Sports Medicine.
Nakatayo Bumalik na Lumipad
Ang ehersisyo na ito ay binibigyang diin ang pag-urong ng balikat habang pinapanatili ang katatagan ng iyong gulugod at hip. Tumayo gamit ang iyong kaliwang paa sa harap mo at hawakan ang bawat dulo ng isang nababanat na banda sa bawat kamay na nakaharap sa harap mo. Huminga at hilahin ang iyong mga braso sa mga panig, pinipiga ang iyong mga blades ng balikat. Huwag ilipat ang iyong katawan o binti habang ikaw ay hilahin. Hawakan ang posisyon na ito ng dalawang segundo at dahan-dahang ibalik ang iyong mga braso sa panimulang posisyon. Magsagawa ng tatlong hanay ng walong hanggang 12 rep.
Ilagay ang Mga Pullup
Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng iyong sariling timbang ng katawan upang palakasin ang iyong mga rhomboids, at iba pang mga kalamnan sa balikat at likod upang hilahin ang iyong katawan. Gumamit ng isang mababang pahalang bar sa pagitan ng dalawa hanggang tatlong talampakan mula sa lupa, tulad ng isang squat bar sa isang rack o Smith machine. Kunin ang bar na may parehong mga kamay tungkol sa balikat na lapad bukod, at mag-crawl sa ilalim ng bar kaya ang iyong dibdib ay nasa ibaba nito. Ilagay ang iyong mga paa tungkol sa hip-lapad bukod, at higpitan ang iyong puwit upang maiwasan ito mula sa paghihina. Huminga at hilahin ang iyong sarili hanggang sa ang iyong dibdib ay bahagyang hawakan ang bar. Huminga at ibaba ang iyong katawan hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga braso. Magsagawa ng tatlong hanay ng walong hanggang 12 rep.
Posterior Capsule Stretch
Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa iyong mga rotator cuffs, rhomboids at nakapaligid na mga tisyu na nag-uugnay at nagpapahinga sa mga kalamnan upang maibsan ang pagkapagod at pagkahilo pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Tumayo at dalhin ang iyong kaliwang braso nang pahalang sa iyong katawan. Pindutin ang iyong kanang bisig laban sa iyong kaliwang braso habang nakarating ka sa iyong kanan gamit ang iyong kaliwang braso. Itulak ang iyong kaliwang balikat sa iyong kaliwa upang madagdagan ang kahabaan nang hindi paikutin ang iyong katawan. Hawakan ang kahabaan ng lima hanggang anim na malalim na paghinga. Ulitin ang kahabaan sa kanang balikat.
Apat na Pahinga sa Likod na Pag-aliw
Ang ehersisyo na ito ay binawi ang mga blades ng balikat na magkasama nang pasibo sa pamamagitan ng paggamit ng grabidad at malalim na paghinga. Ginagamit ito upang makapagpahinga ang gulugod at maibsan ang presyon. Lumuhod sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong tuhod sa ilalim ng iyong mga kasukasuan sa hip. Huminga sa iyong tiyan at hayaang lumawak ito sa lupa. Sa bawat pagbuga, payagan ang iyong tiyan na lumapit sa lupa at ang iyong mga blades ng balikat upang hilahin patungo sa bawat isa nang walang malay na pagsisikap. Ang iyong mas mababang likod ay dapat dagdagan ang extension nito. Ibagsak ang iyong ulo upang ang iyong baba ay malapit sa iyong dibdib. Gawin ang ehersisyo ng paghinga sa loob ng dalawa hanggang tatlong minuto sa dalawa hanggang tatlong hanay.
