Ang "Guinness World Records" ay hindi lamang isang compilation ng kung sino ang may pinakamahabang mga kuko o kung sino ang maaaring maglagay ng pinakamaraming milkshake mula sa kanyang ilong - maraming mga tala sa fitness din doon, tulad ng pinakamahabang plank, pinakamahabang pader umupo, karamihan sa timbang sumo squatted sa isang oras at karamihan sa mga burpees sa isang minuto.
Maaaring hindi ito ang uri ng mga layunin na iyong naisusunod, ngunit ang mga may hawak ng record na ito ay mayroong isang bagay na maaaring magamit ng bawat ehersisyo: ang kakayahang magtakda ng isang layunin, sanayin para dito at makamit ito. Narito ang 13 mga tip mula sa lima sa mga may hawak ng record na ito na tumulong sa kanilang pagbutihin sa kanilang mga espesyalista na pagsasanay, magtakda ng mas mahusay na mga layunin at makamit ang mga personal na talaan - at maaari mong isama ang mga ito upang makakuha ng parehong mga resulta mula sa iyong sariling mga pag-eehersisyo.
Credit: Tinpixels / E + / GettyImagesAng "Guinness World Records" ay hindi lamang isang compilation ng kung sino ang may pinakamahabang mga kuko o kung sino ang maaaring maglagay ng pinakamaraming milkshake mula sa kanyang ilong - maraming mga tala sa fitness din doon, tulad ng pinakamahabang plank, pinakamahabang pader umupo, karamihan sa timbang sumo squatted sa isang oras at karamihan sa mga burpees sa isang minuto.
Ang mga ito ay maaaring hindi ang uri ng mga layunin na iyong naisusunod, ngunit ang mga may hawak ng record na ito ay mayroong isang bagay na maaaring magamit ng bawat ehersisyo: ang kakayahang magtakda ng isang layunin, sanayin para dito at makamit ito. Narito ang 13 mga tip mula sa lima sa mga may hawak ng record na ito na tumulong sa kanilang pagbutihin sa kanilang mga espesyalista na pagsasanay, magtakda ng mas mahusay na mga layunin at makamit ang mga personal na talaan - at maaari mong isama ang mga ito upang makakuha ng parehong mga resulta mula sa iyong sariling mga pag-eehersisyo.
1. Itakda at Ipagdiwang ang mga Napakaliit na Mga Layunin
Ang pagtatakda ng mas maliit na mga layunin na maaaring makamit sa daan patungo sa isang mas malaking layunin ay walang bago, ngunit iminumungkahi ni Wendy Ida na maglagay ng maliliit na layunin sa daan. Talagang maliliit. Ang 66 na taong gulang na personal na tagapagsanay sa California ay nagtataglay ng talaan para sa pagiging pinakalumang aktibong personal na tagapagsanay sa maraming disiplina at din para sa pinakamaraming burpee sa isang minuto (isang kahanga-hangang 37). "Kapag nagtakda ka ng isang maliit, minuscule, anthill ng isang layunin, makarating ka doon at pupunta ka, 'woo hoo!' Tinapik mo ang iyong sarili sa likod, "sabi ni Ida. "Alalahanin ang pakiramdam na mayroon ka noong gumawa ka ng mabuti o paggawa ng gawaing iyon, lalo na sa mga araw na hindi mo nais na mag-ehersisyo. Kapag naramdaman mo ang ganoong paraan, pumasok sa iyong ulo at alalahanin ang ibang araw at kung gaano ka kaganda."
Ang pagtatakda ng mas maliit na mga layunin na maaaring makamit sa daan patungo sa isang mas malaking layunin ay walang bago, ngunit iminumungkahi ni Wendy Ida na maglagay ng maliliit na layunin sa daan. Talagang maliliit. Ang 66 na taong gulang na personal na tagapagsanay sa California ay nagtataglay ng talaan para sa pagiging pinakalumang aktibong personal na tagapagsanay sa maraming disiplina at din para sa mga pinaka-burpee sa isang minuto (isang kahanga-hangang 37). "Kapag nagtakda ka ng isang maliit, minuscule, anthill ng isang layunin, makarating ka doon at pupunta ka, 'woo hoo!' Tinapik mo ang iyong sarili sa likod, "sabi ni Ida. "Alalahanin ang pakiramdam na mayroon ka noong gumawa ka ng mabuti o paggawa ng gawaing iyon, lalo na sa mga araw na hindi mo nais na mag-ehersisyo. Kapag naramdaman mo ang ganoong paraan, pumasok sa iyong ulo at alalahanin ang ibang araw at kung gaano ka kaganda."
2. Maipinta ang Iyong Daan Ipasa
Ang mga maliliit na layunin ay gumagana para sa pagtaas ng timbang. Si Robert Herbst, isang powerlifter na nagtakda ng 38 mga tala sa mundo, ay nagsasabi na pinapataas niya ang kanyang bench press sa pamamagitan lamang ng 2.5 pounds sa isang oras habang sumusulong siya sa record ng mundo para sa kanyang pangkat ng edad, 60 pataas. "Hatiin ito sa pagkakaroon ng limang pounds bawat buwan o kung magkano ang nais mong magawa sa isang taon, " sabi niya, sa halip na isipin lamang ang pangwakas na bilang. "Kung ikaw ay makatotohanang at matiyaga, at masipag ka, mangyayari ito."
Credit: Dave and Les Jacobs / Blend Images / GettyImagesAng mga maliliit na layunin ay gumagana para sa pagtaas ng timbang. Si Robert Herbst, isang powerlifter na nagtakda ng 38 mga tala sa mundo, ay nagsasabi na pinapataas niya ang kanyang bench press sa pamamagitan lamang ng 2.5 pounds sa isang oras habang sumusulong siya sa record ng mundo para sa kanyang pangkat ng edad, 60 pataas. "Hatiin ito sa pagkakaroon ng limang pounds bawat buwan o kung magkano ang nais mong magawa sa isang taon, " sabi niya, sa halip na isipin lamang ang pangwakas na bilang. "Kung ikaw ay makatotohanang at matiyaga, at masipag ka, mangyayari ito."
3. Pumili ng Mga Pagsasanay na Naangkop sa Iyong Katawan
Huwag mag-pressure na magsagawa ng ilang mga ehersisyo dahil lamang sa itinuring nilang "the best, " sabi ni Thienna Ho, ang may hawak ng record ng mundo para sa pinakamahabang umupo sa dingding (11 oras, 51 minuto) at ang pinaka timbang na sumo squatted sa isang oras (104, 836 pounds). "Alamin ang iyong katawan, at pagkatapos ay sanayin para dito." Halimbawa, habang mas gusto ng maraming tao ang mga front squats, sinabi ni Ho na ang paggalaw ay hindi gagana para sa kanya. Ngunit maaari siyang magsagawa ng mga sumo squats - marami sa kanila - nang hindi nawawala ang form. Para sa iyo, marahil ang pagsasanay ng isang matigas na paa na deadlift ay maaaring maging mas madali at mas natural kaysa sa isang tradisyunal na deadlift. Kung ang isang tiyak na pattern ng paggalaw ay gumagana nang mas mahusay para sa iyo, tumuon sa pagkuha ng mas malakas sa isang iyon, at tingnan kung ang isang tagapagsanay o coach ay maaaring makatulong sa iyo na maunawaan - at potensyal na ayusin - ang isa na hindi gumagana.
Credit: AleksandarGeorgiev / E + / GettyImagesHuwag mag-pressure na gawin ang ilang mga ehersisyo dahil sa itinuring nilang "the best, " sabi ni Thienna Ho, ang may hawak ng record ng mundo para sa pinakamahabang umupo sa dingding (11 oras, 51 minuto) at ang pinaka-timbang na sumo squatted sa isang oras (104, 836 pounds). "Alamin ang iyong katawan, at pagkatapos ay sanayin para dito." Halimbawa, habang mas gusto ng maraming tao ang mga front squats, sinabi ni Ho na ang paggalaw ay hindi gagana para sa kanya. Ngunit maaari siyang magsagawa ng mga sumo squats - marami sa kanila - nang hindi nawawala ang form. Para sa iyo, marahil ang pagsasanay ng isang matigas na matigas na deadlift ay maaaring maging mas madali at mas natural kaysa sa isang tradisyonal na deadlift. Kung ang isang tiyak na pattern ng paggalaw ay gumagana nang mas mahusay para sa iyo, tumuon sa pagkuha ng mas malakas sa isang iyon, at tingnan kung ang isang tagapagsanay o coach ay maaaring makatulong sa iyo na maunawaan - at potensyal na ayusin - ang isa na hindi gumagana.
4. Huwag Mag-aksaya ng Mga kalamnan ng Pag-ikot ng Enerhiya na Hindi Ka Ginagamit
Ang lihim ni Thienna Ho na humawak ng isang umupo sa dingding nang higit sa 11 oras? Gumagastos lamang ng enerhiya kung saan kinakailangan ito kaagad. "Kailangan mong malaman kung paano mag-relaks ang iyong mga braso at iyong buong katawan, " sabi niya. Ang parehong maaaring gumana para sa iyo: Pagtuon ang iyong lakas at pag-urong sa mga kalamnan na kinakailangan upang maisagawa ang ehersisyo na iyon, at i-save ang iyong mga kontraksyon ng braso para sa mga gumagalaw na nangangailangan nito.
Si Walter Urban, ang may hawak ng record ng mundo para sa karamihan ng bigat na sumo na na-deadlift sa isang oras, ang karamihan sa timbang ay nag-squat sa isang oras at pinaka-timbang na sumo na nailipat sa isang minuto, sabi ng pareho ay totoo para sa mga dynamic na ehersisyo. Kapag nagsasagawa siya ng mga squats, halimbawa, "nagpapahinga ako sa aking pang-itaas na katawan hangga't maaari, " sabi niya. Magsimula sa iyong mahigpit na pagkakahawak: Huwag hawakan ang bar gamit ang isang puting-knuckled death grip. Itago ito sa lugar at ituon ang iyong puwersa sa mga kalamnan na kinakailangan para sa paglipat.
Credit: Adobe Stock / deagreezAng lihim ni Thienna Ho na humawak ng isang umupo sa dingding nang higit sa 11 oras? Gumagastos lamang ng enerhiya kung saan kinakailangan ito kaagad. "Kailangan mong malaman kung paano mag-relaks ang iyong mga braso at iyong buong katawan, " sabi niya. Ang parehong maaaring gumana para sa iyo: Pagtuon ang iyong lakas at pag-urong sa mga kalamnan na kinakailangan upang maisagawa ang ehersisyo na iyon, at i-save ang iyong mga kontraksyon ng braso para sa mga gumagalaw na nangangailangan nito.
Si Walter Urban, ang may hawak ng record ng mundo para sa karamihan ng bigat na sumo na na-deadlift sa isang oras, ang karamihan sa timbang ay nag-squat sa isang oras at pinaka-timbang na sumo na nailipat sa isang minuto, sabi ng pareho ay totoo para sa mga dynamic na ehersisyo. Kapag nagsasagawa siya ng mga squats, halimbawa, "nagpapahinga ako sa aking pang-itaas na katawan hangga't maaari, " sabi niya. Magsimula sa iyong mahigpit na pagkakahawak: Huwag hawakan ang bar gamit ang isang puting-knuckled death grip. Itago ito sa lugar at ituon ang iyong puwersa sa mga kalamnan na kinakailangan para sa paglipat.
5. Kunin ang Iyong Mga Baka na Nakikibahagi sa Bench Press
Minsan mayroong mas maraming mga kalamnan na kasangkot sa isang ehersisyo kaysa sa napagtanto mo, at ang bench press ay isang mahusay na halimbawa, sabi ni Robert Herbst, kasalukuyang may-hawak ng record ng Amerikano para sa bench press sa edad na 55 hanggang 59. "Kung ikaw ay 'tap sa pagsasayaw' gamit ang iyong mga paa sa pag-angat, hindi ka nagmamaneho mula sa mga binti, "sabi niya, na binabawasan ang halaga na maaari mong iangat. Ang bench press ay hindi lamang isang ehersisyo sa dibdib; nagsasangkot ito sa buong katawan, sabi niya. Ang iyong mga paa ay dapat na matatag na nakatanim sa lupa upang lumikha ng higit na lakas. "Hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay, at itaboy ang sahig gamit ang iyong takong. Pakiramdam ang presyon sa iyong quads at puwit, " sabi ni Herbst. Magpatuloy sa pagmamaneho sa pamamagitan ng iyong mga paa habang itinutulak mo ang bar up at gumanap ang iyong bench press rep.
Credit: Mga Larawan ng Cavan / Cavan / GettyImagesMinsan mayroong mas maraming mga kalamnan na kasangkot sa isang ehersisyo kaysa sa napagtanto mo, at ang bench press ay isang mahusay na halimbawa, sabi ni Robert Herbst, kasalukuyang may-hawak ng record ng Amerikano para sa bench press sa edad na 55 hanggang 59. "Kung ikaw ay 'tap sa pagsasayaw' gamit ang iyong mga paa sa pag-angat, hindi ka nagmamaneho mula sa mga binti, "sabi niya, na binabawasan ang halaga na maaari mong iangat. Ang bench press ay hindi lamang isang ehersisyo sa dibdib; nagsasangkot ito sa buong katawan, sabi niya. Ang iyong mga paa ay dapat na matatag na nakatanim sa lupa upang lumikha ng higit na lakas. "Hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay, at itaboy ang sahig gamit ang iyong takong. Pakiramdam ang presyon sa iyong quads at puwit, " sabi ni Herbst. Magpatuloy sa pagmamaneho sa pamamagitan ng iyong mga paa habang itinutulak mo ang bar up at gumanap ang iyong bench press rep.
6. Magsimula sa pamamagitan lamang ng Paghahawak ng Mga Timbang na Heavier
Kahit na hindi mo maiangat ang timbang ng iyong layunin, masanay na hawakan ito, sabi ni powerlifter Robert Herbst. "Kapag nag-squat ako, magdagdag ako ng 50 pounds sa bar, pagkatapos ay maglakad na lamang ito, " sabi niya. Kaya't kung siya ay kasalukuyang naglulukso ng 325 pounds, ilalagay niya ang 375 sa bar, pagkatapos ay iangat ito mula sa rack at maramdaman lamang ito sa kanyang mga balikat. Sinabi ni Herbst na makakatulong ito na sanayin ang mga receptor sa iyong tendon upang masanay na hawakan ang isang mas mabibigat na timbang at hindi ka isara kapag dumating ang oras upang aktwal na iangat ang timbang (na idinisenyo upang gawin upang maiwasan ang pinsala).
Credit: BraunS / E + / GettyImagesKahit na hindi mo maiangat ang timbang ng iyong layunin, masanay na hawakan ito, sabi ni powerlifter Robert Herbst. "Kapag nag-squat ako, magdagdag ako ng 50 pounds sa bar, pagkatapos ay maglakad na lamang ito, " sabi niya. Kaya't kung siya ay kasalukuyang naglulukso ng 325 pounds, ilalagay niya ang 375 sa bar, pagkatapos ay iangat ito mula sa rack at maramdaman lamang ito sa kanyang mga balikat. Sinabi ni Herbst na makakatulong ito na sanayin ang mga receptor sa iyong tendon upang masanay na hawakan ang isang mas mabibigat na timbang at hindi ka isara kapag dumating ang oras upang aktwal na iangat ang timbang (na idinisenyo upang gawin upang maiwasan ang pinsala).
7. Tumutok sa Mga Kilusang Pang-Ehersisyo
Upang gawin ang iyong mga hakbang sa karagdagang, sa sandaling nakasanayan mo na ang pakiramdam ng bigat, inirerekumenda ni Robert Herbst na magsagawa ng isang batik-batik na hanay kasama ang timbang ng iyong layunin. Ibaba ang iyong timbang nang dahan-dahan sa iyong sarili (ito ang sira-sira na bahagi ng paggalaw), at pagkatapos hilingin sa iyong spotter na tulungan ang pag-angat ng timbang. Hindi ka lamang makakakuha ng mas malakas mula sa pagbaba ng bahagi ng pag-angat, sabi niya, ngunit masisiyahan mo ang iyong katawan upang malaman kung ano ang naramdaman na babaan ang timbang ng iyong layunin, kaya nagsasanay ka ng kalahati ng pag-angat habang pinapalakas mo.
Credit: BraunS / E + / GettyImagesUpang gawin ang iyong mga hakbang sa karagdagang, sa sandaling nakasanayan mo na ang pakiramdam ng bigat, inirerekumenda ni Robert Herbst na magsagawa ng isang batik-batik na hanay kasama ang timbang ng iyong layunin. Ibaba ang iyong timbang nang dahan-dahan sa iyong sarili (ito ang sira-sira na bahagi ng paggalaw), at pagkatapos hilingin sa iyong spotter na tulungan ang pag-angat ng timbang. Hindi ka lamang makakakuha ng mas malakas mula sa pagbaba ng bahagi ng pag-angat, sabi niya, ngunit masisiyahan mo ang iyong katawan upang malaman kung ano ang naramdaman na babaan ang timbang ng iyong layunin, kaya nagsasanay ka ng kalahati ng pag-angat habang pinapalakas mo.
8. Buuin ang Iyong Mental Toughness
Gaano katagal maaari mong hawakan ang isang tabla? Isang minuto? Baka tatlo? Si George Hood ay pinalo mo - sa pamamagitan ng siyam na oras! "Ang unang 45 minuto o isang oras ay talagang kumportable sa banig, " sabi ng 60-taong-gulang na direktor ng fitness sa Indian Boundary YMCA sa Downers Grove, Illinois. "Pagkatapos nito, may mga dingding na dadaanin ko. Kailangan mo lamang ang katigasan ng isip upang itulak ang mga dingding na iyon."
Credit: PeopleImages / DigitalVision / GettyImagesGaano katagal maaari mong hawakan ang isang tabla? Isang minuto? Baka tatlo? Si George Hood ay pinalo mo - sa pamamagitan ng siyam na oras! "Ang unang 45 minuto o isang oras ay talagang kumportable sa banig, " sabi ng 60-taong-gulang na direktor ng fitness sa Indian Boundary YMCA sa Downers Grove, Illinois. "Pagkatapos nito, may mga dingding na dadaanin ko. Kailangan mo lamang ang katigasan ng isip upang itulak ang mga dingding na iyon."
9. Tumutok sa Mas maikli, Mas mahusay na Planking
Si George Hood ay maaaring humawak ng isang forearm plank nang higit sa siyam na oras. Ngunit sinabi niya na upang hawakan ang isang tabla na mahaba, nakatuon siya sa mas maiikling mga tabla - at higit pa sa mga ito. Masira ang iyong planking sa isang bilang ng mga mas maikling reps, na nakatuon sa kalidad, sabi niya. "Ang tabla, sa at ng kanyang sarili, ay isang ehersisyo sa kabuuang katawan." Kaya makisali lahat! Kaya sa halip na isang plank ng tatlong minuto, subukan ang siyam na pag-ikot ng 20 segundo bawat isa. Gawin ang bawat isa sa iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, ang iyong mga kamay ay hindi hawakan at isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga takong. Panatilihin ang pustura sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa mga kalamnan sa buong iyong buong katawan. Magpahinga ng ilang segundo sa pagitan, at pagkatapos ay bumalik dito. Sa paglipas ng panahon, makikita mo na ang tatlong minutong plank na ginamit mo upang makipaglaban ay isang simoy.
Sumali ka! Tulong LIVESTRONG.COM Break ng isang World Record para sa Planking
Credit: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImagesSi George Hood ay maaaring humawak ng isang forearm plank nang higit sa siyam na oras. Ngunit sinabi niya na upang hawakan ang isang plank na mahaba, nakatuon siya sa mas maiikling mga tabla - at higit pa sa mga ito. Masira ang iyong planking sa isang bilang ng mga mas maikling reps, na nakatuon sa kalidad, sabi niya. "Ang tabla, sa at ng kanyang sarili, ay isang ehersisyo sa kabuuang katawan." Kaya makisali lahat! Kaya sa halip na isang plank ng tatlong minuto, subukan ang siyam na pag-ikot ng 20 segundo bawat isa. Gawin ang bawat isa sa iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, ang iyong mga kamay ay hindi hawakan at isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga takong. Panatilihin ang pustura sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa mga kalamnan sa buong iyong buong katawan. Magpahinga ng ilang segundo sa pagitan, at pagkatapos ay bumalik dito. Sa paglipas ng panahon, makikita mo na ang tatlong minutong plank na ginamit mo upang makipaglaban ay isang simoy.
Sumali ka! Tulong LIVESTRONG.COM Break ng isang World Record para sa Planking
10. Palakasin ang Iyong Core sa Squat at Deadlift Higit Pa
Maaaring nabasa mo na kung nag-squatting at nag-deadlift hindi mo na kailangan ng diretso na gawain ng core dahil ginagamit na ng mga ehersisyo ang iyong abs. Ngunit kung wala kang lakas upang maisakatuparan ang iyong pangunahing panahon sa mga paglipat na iyon, hindi ka makakakuha ng pakinabang ng gawaing iyon. At maraming mga tao na nagsasagawa ng mga gumagalaw na ito ay may mahinang core, sabi ni Walter Urban, na may hawak ng tatlong mga tala sa mundo. "Walang mas mahalaga kaysa sa iyong pangunahing, sa aking opinyon, " sabi niya. Ang pagiging magagawang i-brace ang iyong pangunahing pinoprotektahan ang iyong gulugod sa panahon ng mabibigat na paggalaw ng barbell. Sa panahon ng pahinga sa pagitan ng mga set, sinabi ni Urban na nagsasagawa siya ng mga crunches at iba pang mga gumagalaw sa aba - hanggang sa 250 reps bawat araw, apat na araw bawat linggo. Sinabi niya na pinalakas ang kanyang deadlifting. "Kung ang iyong abs ay talagang malakas at ang iyong likod ay malakas, kung gayon ang iyong katawan ay nasa balanse, " sabi niya.
Credit: FatCamera / E + / GettyImagesMaaaring nabasa mo na kung nag-squatting at nag-deadlift hindi mo na kailangan ng diretso na gawain ng core dahil ginagamit na ng mga ehersisyo ang iyong abs. Ngunit kung wala kang lakas upang maisakatuparan ang iyong pangunahing panahon sa mga paglipat na iyon, hindi ka makakakuha ng pakinabang ng gawaing iyon. At maraming mga tao na nagsasagawa ng mga gumagalaw na ito ay may mahinang core, sabi ni Walter Urban, na may hawak ng tatlong mga tala sa mundo. "Walang mas mahalaga kaysa sa iyong pangunahing, sa aking opinyon, " sabi niya. Ang pagiging magagawang i-brace ang iyong pangunahing pinoprotektahan ang iyong gulugod sa panahon ng mabibigat na paggalaw ng barbell. Sa panahon ng pahinga sa pagitan ng mga set, sinabi ni Urban na nagsasagawa siya ng mga crunches at iba pang mga gumagalaw sa aba - hanggang sa 250 reps bawat araw, apat na araw bawat linggo. Sinabi niya na pinalakas ang kanyang deadlifting. "Kung ang iyong abs ay talagang malakas at ang iyong likod ay malakas, kung gayon ang iyong katawan ay nasa balanse, " sabi niya.
11. Magkaroon ng Isang Iba Pa Bilangin Ang Iyong Mga Rep
Kung sinusubukan mong magtakda ng isang personal na tala para sa mga rep o oras sa isang ehersisyo, inirerekomenda ng may-hawak ng record na si Walter Urban na magkaroon ng isang kaibigan o kasosyo sa pagsasanay na mabilang ang iyong mga rep. "Kung hindi ka nakatuon sa pagbibilang, maaari kang tumuon sa pag-angat, " sabi niya. "Huwag isipin ang tungkol sa bilang. Maaari kang gumawa ng higit pa sa iniisip mo!"
Ang paggawa ng maraming mga rep ay hindi lamang makakatulong sa iyo na magtakda ng mga personal na tala, alinman - ito ay isang mabuting paraan upang makabuo ng kalamnan nang hindi binabago ang dami ng timbang na iyong iniangat. Sa isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Journal of Applied Physiology, ang mga kalalakihan na nagtaas ng 30 hanggang 50 porsiyento lamang ng kanilang one-rep maximum (ang halaga na maaari mong iangat ang isang beses lamang) para sa 20 hanggang 25 reps bawat set nakakuha ng parehong dami at lakas at sukat bilang mga nagtaas ng 75 hanggang 80 porsyento ng kanilang one-rep max para sa mga set ng walong rep.
Credit: alvarez / E + / GettyImagesKung sinusubukan mong magtakda ng isang personal na tala para sa mga rep o oras sa isang ehersisyo, inirerekomenda ng may-hawak ng record na si Walter Urban na magkaroon ng isang kaibigan o kasosyo sa pagsasanay na mabilang ang iyong mga rep. "Kung hindi ka nakatuon sa pagbibilang, maaari kang tumuon sa pag-angat, " sabi niya. "Huwag isipin ang tungkol sa bilang. Maaari kang gumawa ng higit pa sa iniisip mo!"
Ang paggawa ng maraming mga rep ay hindi lamang makakatulong sa iyo na magtakda ng mga personal na tala, alinman - ito ay isang mabuting paraan upang makabuo ng kalamnan nang hindi binabago ang dami ng timbang na iyong iniangat. Sa isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Journal of Applied Physiology, ang mga kalalakihan na nagtaas ng 30 hanggang 50 porsiyento lamang ng kanilang one-rep maximum (ang halaga na maaari mong iangat ang isang beses lamang) para sa 20 hanggang 25 reps bawat set nakakuha ng parehong dami at lakas at sukat bilang mga nagtaas ng 75 hanggang 80 porsyento ng kanilang one-rep max para sa mga set ng walong rep.
12. Mamuhunan sa Iyong Tunguhin ng Kaisipan
Sinabi ni Wendy Ida na kapag nakamit niya ang isang layunin, alam na niya kung ano ang mararamdaman niya dahil nasanay na siya sa ganitong paraan. Sinabi ni Ida na ginawa niya ito habang nagtatrabaho upang itakda ang record para sa karamihan ng mga burpees sa isang minuto, sa pag-iisip na pagsasanay sa paggalaw sa kanyang isip at kung ano ang mararamdaman niya sa buong minuto ng trabaho. "Kumuha ng graphic sa iyong itinakda upang makamit, " sabi niya. "Ang mas maraming enerhiya sa pag-iisip na namuhunan ka sa iyong pangarap, mas malamang na mangyari ito."
Credit: PeopleImages / E + / GettyImagesSinabi ni Wendy Ida na kapag nakamit niya ang isang layunin, alam na niya kung ano ang mararamdaman niya dahil nasanay na siya sa ganitong paraan. Sinabi ni Ida na ginawa niya ito habang nagtatrabaho upang itakda ang record para sa karamihan ng mga burpees sa isang minuto, sa pag-iisip na pagsasanay sa paggalaw sa kanyang isip at kung ano ang mararamdaman niya sa buong minuto ng trabaho. "Kumuha ng graphic sa iyong itinakda upang makamit, " sabi niya. "Ang mas maraming enerhiya sa pag-iisip na namuhunan ka sa iyong pangarap, mas malamang na mangyari ito."
13. Palakasin ang Iyong Pag-uugnay sa Pag-iisip
Ang Visualization ay hindi lamang pakiramdam-magandang mumbo jumbo: Ipinakita ng Science na maaari itong mapalakas sa iyo. Sa isang pag-aaral ng 2014 mula sa Journal of Applied Physiology, ang mga taong nagdaan sa pag-eehersisyo ng pulso para sa isang buwan ay nagkamit ng lakas sa kanilang mga pulso - kahit na ang kasukasuan ay nasa isang cast sa buong oras.
"Kung inisip mo ang paggalaw, ang parehong sunog na nerbiyos, " sabi ni Robert Herbst, na nagsasagawa rin ng mga pagsasanay sa paggunita para sa kanyang pinakapabigat na pag-angat. Sinabi niya dahil ang pag-angat ng isang talagang mabibigat na timbang - ito man ay ang iyong talaan o isang tala sa mundo - ay tungkol sa pagrekrut ng mga tamang kalamnan, ang pagsasanay sa pag-iisip ay makakatulong sa iyong mga landas na neural na maging handa na gawin ang kanilang mga trabaho kapag ang bigat ay talagang nasa bar.
Credit: svetikd / E + / GettyImagesAng Visualization ay hindi lamang pakiramdam-magandang mumbo jumbo: Ipinakita ng Science na maaari itong mapalakas sa iyo. Sa isang pag-aaral ng 2014 mula sa Journal of Applied Physiology, ang mga taong nagdaan sa pag-eehersisyo ng pulso para sa isang buwan ay nagkamit ng lakas sa kanilang mga pulso - kahit na ang kasukasuan ay nasa isang cast sa buong oras.
"Kung inisip mo ang paggalaw, ang parehong sunog na nerbiyos, " sabi ni Robert Herbst, na nagsasagawa rin ng mga pagsasanay sa paggunita para sa kanyang pinakapabigat na pag-angat. Sinabi niya dahil ang pag-angat ng isang talagang mabibigat na timbang - ito man ay ang iyong talaan o isang tala sa mundo - ay tungkol sa pagrekrut ng mga tamang kalamnan, ang pagsasanay sa pag-iisip ay makakatulong sa iyong mga landas na neural na maging handa na gawin ang kanilang mga trabaho kapag ang bigat ay talagang nasa bar.
Ano sa tingin mo?
Alam mo ba ang tungkol sa lahat ng mga may hawak ng record ng fitness na ito? Kung magtatakda ka ng isang talaan, ano ang iyong susubukan? Humanga ka ba sa mga paligsahan na ito ng lakas at pagbabata? Anong payo ang sumasalamin sa iyo? Ano ang pinaka-kapaki-pakinabang na bagay kapag nagtatakda at maabot ang iyong mga layunin? Ibahagi ang iyong mga saloobin sa mga komento sa ibaba!
Sumali ka! Tulong LIVESTRONG.COM Break ng isang World Record para sa Planking
Credit: franckreporter / E + / GettyImagesAlam mo ba ang tungkol sa lahat ng mga may hawak ng record ng fitness na ito? Kung magtatakda ka ng isang talaan, ano ang iyong susubukan? Humanga ka ba sa mga paligsahan na ito ng lakas at pagbabata? Anong payo ang sumasalamin sa iyo? Ano ang pinaka-kapaki-pakinabang na bagay kapag nagtatakda at maabot ang iyong mga layunin? Ibahagi ang iyong mga saloobin sa mga komento sa ibaba!
Sumali ka! Tulong LIVESTRONG.COM Break ng isang World Record para sa Planking
