Ang pagkuha ng malakas ay tungkol sa higit pa kaysa sa kung magkano ang timbang na maaari mong ilipat sa squat rack. Sa katunayan, ang lakas ng pagbuo ng stellar ay maaaring gawin nang walang anuman sa mga timbang. Ang mga pagsasanay sa timbang ng katawan - tulad ng mga push-up, squats at sit-up - ay maaaring humantong sa ilang mga malubhang pakinabang. Bonus: Hindi mo kailangang i-pack ang iyong gym bag.
Ngunit dahil hindi ka nakakamit para sa barbell ay hindi nangangahulugang paggalaw ng timbang sa katawan ay isang kabuuang simoy. Kunin ang push-up, halimbawa. Ang mga push-up ay isa sa pinaka-maaasahang mga pagsubok sa kamag-anak na lakas ng katawan sa paligid.
Gayunpaman, nangangailangan ng oras upang makabuo ng hanggang sa maraming mga. Dito, timbangin ng mga eksperto ang tamang pamamaraan ng push-up at isang pagpatay sa mga mahahalagang ehersisyo upang matulungan kang bumuo ng kinakailangang lakas ng push-up.
Magsimula Sa Incline Push-Ups
Kung hindi ka gumagawa ng mga push-up nang tama, hindi ka aanihin ang mga benepisyo sa pagbuo ng kalamnan. Ito ay maaaring tunog pangunahing, at iyon ay dahil ito ay - ang iyong form ay ang pundasyon kung saan nagsisinungaling ang iyong mga resulta.
Upang magsimula, maginhawa sa mga bagay na may isang itinutulak na push-up, sabi ng tagapagturo ng Bootcamp ng Barry na si Chris Lewarne. "Ang idinagdag na taas sa iyong push-up ay tumatagal ng ilang timbang sa labas ng itaas na katawan, " sabi niya. Ang mas mataas na ibabaw na inilalagay mo ang iyong mga kamay, mas madaling magawa ang push-up.
- Ilagay ang iyong mga kamay balikat-distansya bukod sa isang mataas na ibabaw tulad ng isang upuan, kahon o countertop gamit ang iyong mga paa sa sahig.
- Bend ang iyong siko at ibaba ang iyong dibdib, pinanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa.
- Pindutin muli sa simula.
Practice Wastong Push-Up Form
Kapag pinagkadalubhasaan mo ang mga incline ng push-up sa mas mababa at mas mababang ibabaw, handa ka nang umunlad sa totoong pakikitungo. Para sa isang pangunahing push-up, panatilihing bahagyang mas malawak ang iyong mga kamay kaysa sa lapad ng balikat, at bigyang-pansin ang pagpapanatiling tuwid ang iyong likod at leeg (kaya ang iyong ulo ay hindi nakabitin) gamit ang iyong mga hips at torso sa linya.
Ang Saggy form ay isa sa mga pinaka-karaniwang mga pitsel na push-up, at binabawasan nito ang pakikipag-ugnay sa pag-stabilize ng mga kalamnan tulad ng abs at obliques. "Gamit ang tamang pakikipag-ugnayan sa pangunahing mas madali ang iyong buhay at mas mataas ang iyong count count, " sabi ni Lewarne.
Habang iniangat mo ang iyong katawan, tumuon sa paglalagay ng bigat sa labas ng iyong mga kamay kaysa sa iyong mga palad, isang ugali na maaaring humantong sa pinsala sa pulso. Panatilihing masikip ang iyong abs habang regular kang huminga. Upang samantalahin ang buong hanay ng paggalaw ng push-up, dapat na ibagsak ng iyong dibdib ang sahig o dumating sa loob ng halos isang pulgada nito.
Tip
6 Mga Pagsasanay upang Bumuo ng Lakas para sa Mga Push-Up
Upang mapagbuti ang iyong mga push-up sa paglipas ng panahon, kailangan mo ng solidong lakas ng itaas na katawan, pagbabata at kontrol sa katawan. At upang makuha iyon, kailangan mong isama ang tamang pagsasanay sa iyong regimen.
Upang matulungan ang bolster ang iyong diskarte sa push-up, tandaan ang dalawang Rs: mga hilera at paglaban. Halimbawa, ang mga linya ng Dumbbell, cable at barbell, ay gumana sa mga kalamnan ng gulugod na nagpapatatag sa iyong push-up. Ang iba pang mga uri ng pagsasanay sa paglaban, mas gusto mo ang mga libreng timbang o bola ng gamot, tulungan ang iyong kakayahang umangkop, tibay at balanse - tatlong mga susi upang mas mahusay na mga push-up.
Dito, nag-aalok si Lewarne ng anim na magkakaibang pagsasanay upang makatulong na palakasin ang mga kalamnan ng dibdib, core at braso na isinaaktibo sa panahon ng paggalaw
Ilipat 1: Barbell Row
- Grip isang barbell na may mga palad na nakaharap sa ibaba upang ang iyong mga pulso, siko at balikat ay nasa isang tuwid na linya.
- Iangat ang bar mula sa rack o sahig, yumuko sa mga hips at panatilihing tuwid ang iyong likod na may isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod.
- Ibaba ang bar patungo sa sahig hanggang sa ganap na tuwid ang iyong mga siko, pagkatapos ay hilahin ito patungo sa iyong sternum habang pinapanatili ang isang flat back.
- Dahan-dahang ibaba ang bar sa panimulang posisyon.
Mga Rep: 10
Ilipat 2: Bisikleta sa Bisikleta
- Humiga sa iyong likod at itinaas ang iyong tuhod upang makabuo ng isang anggulo ng 90-degree sa iyong mga kasukasuan ng hip at tuhod. Dugmok ang likod ng iyong ulo at itaas na leeg gamit ang iyong mga kamay.
- Itaas ang iyong kanang balikat patungo sa iyong kaliwang tuhod. Sabay-sabay na palawakin ang kanang binti.
- Ulitin sa kabaligtaran. Gumalaw nang dahan-dahan at pamamaraan upang makuha ang pinakamaraming pag-activate ng kalamnan sa ehersisyo.
Mga Rep: 20
Ilipat 3: Glute Bridge
- Humiga sa iyong likod na nakatungo ang iyong mga tuhod. Ang iyong mga paa ay dapat na flat sa lupa gamit ang iyong mga takong isang paa ang layo mula sa iyong puwit.
- Itaboy ang iyong mga hips habang pinapanatili ang iyong itaas na likod, ulo at armas sa lupa. Ang mas mataas na maaari mong pindutin ang iyong hips up, mas mahirap ang iyong glutes na gumagana at mas maraming kahabaan ng iyong mga hip flexors.
- Dahan-dahang ibababa pabalik sa lupa.
Rep: 14
Ilipat 4: Superman Plank
- Magsimula sa isang mataas na tabla. Maglakad ng iyong mga kamay pasulong hangga't maaari nilang pumunta nang hindi hayaan ang iyong dibdib, hips o tuhod hawakan ang lupa.
- Hawakan ang tabla hangga't maaari mong, makisali sa dibdib, lats at core.
- Humawak ng 20 hanggang 30 segundo.
Mga Rep: 3, na may 30 segundo na pahinga sa pagitan
Ilipat 5: Triceps Dip
- Umupo sa isang bench o upuan. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo upang ang iyong mga daliri ay pasulong. Ilagay ang iyong mga takong sa isa pang bench o sa sahig.
- Itaas ang iyong sarili upang ang iyong mga braso ay tuwid at ito ang panimulang posisyon. Pagkatapos ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga bisig ay nasa anggulo na 90-degree.
- Pindutin ang back up sa panimulang posisyon.
Rep: 12
Ilipat 6: Commandos
- Magsimula sa isang plank ng braso.
- Ang pagsali sa core, pindutin ang iyong kanang palad sa lupa at itulak hanggang sa mataas na tabla, dalhin din ang iyong kaliwang palad sa lupa. Humawak ng 2 segundo.
- Ibabang pabalik upang magsimula, una sa kanang siko, pagkatapos ay sa kaliwa. Gawin ang iyong makakaya upang mabawasan ang tumba at panatilihin ang mga hips square.
Mga Rep: 14, alternating sa pagitan ng kung aling braso ang nangunguna sa bawat oras.
Paano Madagdagan ang Bilang ng Mga Push-Up na Maaari mong Gawin
Iminumungkahi ni Lewarne na makita kung gaano karaming magagawa bago ka humarap sa sahig. "Mula doon, naglalayong magsagawa ng 80 porsyento ng iyong max rep count para sa 3 hanggang 4 na set (kahit na isa iyon, sa ngayon), " sabi niya. "Sa isang pang-araw-araw na track track upang makita kung mayroon kang kaunti pa sa tangke upang magdagdag ng isang rep sa bawat hanay at subaybayan kung gaano karaming mga buong push up, sira-sira na mga push up, at mga push up ng tuhod na maaari mong gawin."
Gawing Mas Mapanghamon ang Push-Ups
Kung pinagkadalubhasaan mo na ang wastong form at pinipilit ang mga push-up sa isang maayos, kahit na ang tempo na may buong saklaw ng paggalaw, handa ka nang magpatuloy sa mas mapaghamong mga pagkakaiba-iba.
Itataas ang iyong mga paa sa isang bar, bench, hakbang o upuan para sa isang pagtanggi push-up. Ang mas mataas na taas, mas malaki ang hamon at pakikipag-ugnayan sa kalamnan (kahit na ang mas mababang mga taas ay gumawa ng isang mas mahusay na trabaho na nagtatrabaho sa itaas na pecs, habang ang mga mas mataas na bigyang-diin ang mga harap ng mga balikat).
