Ang pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng masipag na gawain - hindi mahalaga kung gaano kabilis mong subukang mawala ang timbang. Ang isang pagbaba ng timbang ng 25 pounds sa walong linggo ay sobrang agresibo at nangangailangan ng matinding pagtatalaga at pagsisikap. Kahit na maaari mong ligtas na lumikha ng kakulangan ng calorie na kinakailangan upang mawalan ng kaunting higit sa 3 pounds bawat linggo, isaalang-alang na itinatakda mo ang iyong sarili para sa hindi ligtas na pag-agaw at mabilis na mabawi ang anumang nawalang timbang. Siguraduhing makuha ang okay mula sa iyong doktor bago simulan ang isang programa sa diyeta at ehersisyo.
Ang Calorie Deficit sa Mawalan ng 25 Pounds
Upang mawalan ng 25 pounds, dapat mong sunugin ang 87, 500 calories higit sa ubusin mo, dahil ang isang libra ng taba ay katumbas ng 3, 500 kaloriya. Upang makamit ito sa walong linggo, kakailanganin mong - sa average - lumikha ng isang kakulangan ng 1, 562 calories bawat araw.
Para sa maraming tao, hindi ito isang makatotohanang layunin. Ang mga taong may average na sukat na katamtamang aktibong paso sa pagitan ng 1, 800 at 2, 800 calories sa isang araw. Kung ikaw ay nasa pinakataas na dulo ng saklaw na iyon, maaari mong bawasan ang iyong paggamit sa pamamagitan ng 1, 562 calories araw-araw at makuha mo rin ang minimal na 1, 200 calories na kinakailangan para sa nutrisyon sapat. Ngunit kung ikaw ay nasa ibabang pagtatapos ng caloric intake, pagkatapos isang 1, 562 calorie deficit ang naglalagay sa iyo sa ibaba ng minimum na kinakailangang paggamit ng calorie.
Ang mga diyeta na nagbibigay-daan sa iyo ng mas kaunti sa 1, 200 calories sa isang araw na madalas na humahantong sa mga damdamin ng matinding pag-agaw, at maaari silang mapahinto ang iyong metabolismo at maaaring magresulta sa pagkawala ng mahalagang kalamnan. Upang matukoy ang iyong pang-araw-araw na calorie burn, kumunsulta sa iyong doktor o gumamit ng isang online calculator na isinasaalang-alang ang iyong sukat, edad, kasarian at antas ng aktibidad.
Ehersisyo upang mapalakas ang Iyong Burn
Upang masunog iyon, kailangan ng isang 185-pound na tao na magtrabaho sa step mill machine nang halos 2 oras, sumakay sa nakatigil na siklo sa katamtamang intensidad nang kaunti pa kaysa sa 1 1/2 na oras, maglakad sa isang tulin na bilis ng 3.5 mph sa halos 3 oras o tumakbo sa 6 mph para sa mga 1 1/4 na oras.
Kahit na ang mga pag-eehersisyo ng cardiovascular ay tumutulong sa iyo na magsunog ng mga calorie, ang lakas-pagsasanay ay nagtatayo ng kalamnan upang mas mahusay ka sa pagsunog ng mga taba na calorie sa buong araw. Sanayin ang lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo upang makatulong na mapigilan ang iyong katawan mula sa pagsunog ng kalamnan ng kalamnan, dahil hinihigpitan mo ang mga calorie na mawalan ng timbang. Ang kalamnan tissue ay nagbibigay sa iyo ng isang mas banayad, mas nakakabit na hitsura at nag-aambag sa isang mas mataas na metabolismo. Kung ang iyong katawan ay may higit na proporsyon ng mass ng kalamnan, susunugin nito ang mas maraming calorie sa pahinga.
Mga diskarte para sa isang 25-Pound Pagkawala
Kung determinado kang subukan na maabot ang iyong 25-pounds loss sa walong linggo, malamang na mapigilan ka sa pagkonsumo sa pagitan ng 1, 200 at 1, 500 calories sa isang araw. Ang mga caloryang ito ay dapat magmula sa mga mapagkukunan na mayaman sa nutrisyon tulad ng mga gulay, buong butil, sandalan ng protina, mga produktong mababang-taba ng gatas at hindi nabubusog na taba. Mayroon kang maliit na silid para sa mga walang laman na calorie na matatagpuan sa asukal, o sa puspos o trans fats, at sa pino na mga butil. Ang halaga ng calorie ng iyong araw ay nagmula sa humigit-kumulang na 3 hanggang 5 na tonelada ng mga butil - isang ounce ay katumbas ng 1 slice ng buong-trigo na tinapay o 1/2 tasa ng buong-butil na pasta; 2 tasa ng berde, may tubig na gulay; 1 1/2 tasa ng sariwang prutas; 5 ounces ng lean protein - tulad ng walang balat na manok o flank steak; 3 tasa ng mababang taba, unsweetened na pagawaan ng gatas; at 5 kutsarita ng langis, na matatagpuan sa mga mani, buto, abukado at mataba na isda.
Ang isang halimbawa ng plano sa pagkain ay maaaring magsama ng isang itlog, isang tasa ng skim milk at isang hiwa ng buong toast na butil na may isang mansanas para sa agahan; isang salad na ginawa gamit ang 1 1/2 tasa ng mga gulay na may 2 onsa ng dibdib ng manok, isang kutsarita ng langis ng oliba at isang tasa ng plain yogurt, na may 1/2 tasa ng mga berry sa tanghalian; at para sa hapunan, 2 onsa ng inihurnong puting isda na may, 1/2 tasa na lutong spinach, 1 tasa ng ligaw na bigas at 1/2 tasa ng brokuli. Para sa meryenda, magkaroon ng isang tasa ng skim milk at isang kaunting kaunting mga mani o mga gupit na gupit.
Magtakda ng isang makatotohanang, Makamit na Layunin para sa 8 Linggo
Isaalang-alang kung bakit itinakda mo ang iyong sarili ng isang agresibong layunin at kung ito ay isang bagay na maaari mong tunay na makamit sa walong linggo. Kadalasan, mabilis na nawala ang timbang ay maaaring lumitaw nang mabilis. Maging matapat sa iyong sarili tungkol sa iyong kakayahan upang mapanatili ang tulad ng isang mataas na dami ng ehersisyo. Kung nagsisimula ka lamang na maging aktibo sa pisikal, mapanganib mo ang pinsala sa pamamagitan ng pagdaragdag ng labis na dami ng ehersisyo nang sabay-sabay, sa halip na unti-unting nagtatrabaho hanggang dito.
Kung ang pagkawala ng timbang ay inilalagay ka sa isang calorie intake na mababa - sa pagitan ng 1, 200 at 1, 400 bawat araw - maaari mo ring makita ang iyong sarili na nakakapagod, mahina at magagalitin, at posibleng sobrang pagod na mag-ehersisyo. Kapag pinutol mo ang napakaraming mga calorie nang sabay-sabay, itinakda mo ang iyong sarili para sa mga damdamin ng matinding pag-agaw na maaaring humantong sa mga binges - na bumalik ka sa iyong layunin na 25-pounds na pagbaba ng timbang.
