Ang mga push-up ay isang ehersisyo na pangmatagalan para sa isang napakahusay na dahilan: inaaktibo nila ang maramihang mga pangunahing kalamnan nang pataas sa harap at likod ng katawan ng tao. Kung sinusubukan mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, makakatulong ang mga push-up kapag gumawa ka ng ilang mga pagsasaayos. Isaisip na walang push-up na komprehensibong sanayin ang lugar na ito, gayunpaman.
: Ang 20 Pinakamahusay na Ehersisyo sa Pagbabawas ng Timbang ng Katawan
Pagpapahusay ng Pangunahing Push-Up
Ang standard na push-up ay hindi gumagana ang latissimus dorsi, o "lats, na kung saan ay ang mga kalamnan sa ilalim ng blades ng balikat na pinapahusay ang mataas na coveted na" V ". Ngunit ginagawa nila ang back extensor na mga kalamnan (erector spinae) na nagpapatakbo ng haba ng pag-ikot sa magkabilang panig, na nagpapahintulot sa amin na tumayo nang tuwid at paikutin ang aming mga trunks.
Kapag gumagawa ng mga pushups, pinapanatili ang iyong mga blades ng balikat na nakuha pabalik ang pagtaas ng pag-activate ng mga kalamnan ng rhomboid at trapezius na matatagpuan sa itaas na likod.
Ang isa pang hindi gaanong kilalang benepisyo ng paggawa ng mga push-up ay gumagana ang mga kalamnan ng tiyan, na mahalaga sa lahat para sa katatagan ng likod. Lalo nilang ginagawa ang transverse abdominus (TA), na kung saan ay ang pinakamalalim na pagsisinungaling sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan. Kahit na hindi nakikita tulad ng rectus abdominus, gumaganap ito ng isang pangunahing papel sa katatagan ng pelvic at kahinaan dito ay naiugnay sa mas mababang sakit sa likod. Upang mapahusay ang pag-activate ng TA kapag nagsasagawa ng mga push-up, paliitin ang iyong tiyan na para bang inaasahan mo ang isang suntok sa gat at mapanatili ang pag-igting sa pamamagitan ng ehersisyo.
Pag-iwas sa Ibabang Likas na Stress
Habang ang mga pangunahing push-up ay maaaring maging napakahusay para sa likod, maaaring makita ng ilang mga tao na nagdudulot sila ng sakit, lalo na sa mas mababang likod. Iyon ay dahil ang posisyon ng push-up ay naglalagay ng presyon sa mga kalamnan ng trunk, na kung saan ay maaaring ma-stress ang lumbar vertebrae. Sa isang pag-aaral na nai-publish sa Journal of Physical Therapy Science noong 2014, ang paggawa ng mga push-up gamit ang puno ng kahoy na nakabaluktot paitaas - tulad ng sa isang "Downward-Facing Dog" na posisyon sa yoga - ay ipinakita upang maiwasan ang over-extension ng mas mababang likod. Ang posisyon na ito ay ipinakita din na maging sanhi ng higit pang pag-activate ng serratus anterior, ang kalamnan na humila sa mga blades ng balikat pasulong at sa paligid ng rib cage.
Pike Press
Ang Pike Press ay ang flexed-trunk, hard core variation na nabanggit sa itaas na may isang malaking kabayaran para sa buong trapezius, ang flat, malawak na kalamnan na sumasakop sa likod ng leeg at karamihan sa itaas na likod. Aktibo din nito ang serratus anterior.
Hakbang 1
Maglagay ng dalawang bangko nang magkatabi ngunit may sapat na puwang sa pagitan ng mga ito upang magkasya ang iyong ulo. Lumuhod nang pahaba gamit ang isang tuhod sa bawat bench at ang iyong mga kamay sa isang dulo ng mga bangko at paa sa kabilang linya.
Hakbang 2
Itaas ang iyong puwet na mataas sa hangin upang ang iyong katawan ay lumapit sa isang baligtad na V posisyon, pinapanatili ang iyong mga bisig, likod at tuhod nang tuwid.
Hakbang 3
Baluktot ang iyong mga braso at ibababa ang iyong ulo sa pagitan ng mga dulo ng dalawang bangko, pagkatapos ay itulak muli hanggang sa orihinal na posisyon.
: 10 Iba't ibang Mga Uri ng Push-Ups
