Ang mga hibla ng bar ay naglalaman ng isang malaking dosis ng isang napakahalagang nutrient, ngunit maaari rin silang bigyan ka ng bloating, gas, cramping o, sa mga pinaka matinding kaso, pagtatae. Ang mga hibla ng bar ay pinaka-malamang na makagawa ng mga hindi komportable na mga side effects kung kumain ka ng masyadong marami sa kanila nang madalas bago masanay ang iyong katawan sa isang pagtaas ng hibla sa iyong diyeta.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Serat
Nagbibigay ang hibla ng bulk, tumutulong sa pantunaw at pagsipsip ng nutrisyon, at makakatulong sa pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng pakiramdam mo na buo, at samakatuwid ay kumain ng mas madalas o masigla. Makakatulong din ito sa kalusugan ng iyong puso sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong presyon ng dugo at iyong pangkalahatang antas ng kolesterol, ang huli sa pamamagitan ng pagbawas ng antas ng low-density lipoprotein, o "masamang" kolesterol. Makakatulong din ang hibla upang maibsan ang mga almuranas, magagalitin na bituka sindrom, digestive tract inflammations na kilala bilang diverticulitis at bawasan ang iyong panganib ng type 2 diabetes, coronary heart disease at ilang mga cancer, ayon sa American Academy of Family Physicians. Ang isa sa mga pangunahing paghahabol ng hibla sa katanyagan ay ang kakayahang mapahina ang dumi ng tao, kung saan, ay maaaring mapawi ang tibi. Pumunta sa dagat na may hibla, gayunpaman, at ang kaluwagan ng tibi ay maaaring gumana nang maayos at magreresulta sa pagtatae.
Pang-araw-araw na Pag-inom
Ang mga hibla ng bar ay maaaring maglaman mula sa 9 g hanggang 12 g ng hibla bawat paghahatid, na maaaring alagaan ang halos kalahati ng iyong pang-araw-araw na kahilingan sa hibla. Ang inirekumendang pang-araw-araw na dosis ng hibla ay 25 g bawat araw para sa mga kababaihan at 38 g bawat araw para sa mga kalalakihan hanggang sa edad na 50. Ang mga kababaihan at kalalakihan na may edad na 50 ay nangangailangan ng hindi bababa sa 21 g at 30 g ng hibla bawat araw, ayon sa pagkakabanggit. Kung ang isang 51 taong gulang na babae ay kumakain ng dalawa sa mga mas mataas na hibla ng bar, gusto niya na higit sa kanyang pang-araw-araw na inirekumendang limitasyon, at hindi iyon isinasaalang-alang ang iba pang mga mapagkukunan ng hibla sa kanyang diyeta. Ang mga prutas, gulay, beans, tinapay, butil, butil at oatmeal ay naglalaman ng hibla.
Mabagal at matatag
Ang pinakaligtas na paraan upang magdagdag ng mas maraming hibla sa iyong diyeta ay may isang mabagal at matatag na diskarte. Ang American Academy of Family Physicians ay nagmumungkahi ng pagtaas ng hibla na may isang solong pagbabago, tulad ng isang mas mababang hibla ng bar na bar, pagkatapos ay naghihintay ng hanggang sa isang linggo upang mabigyan ng oras ang iyong katawan upang ayusin bago madagdagan ang iyong paggamit ng hibla. Ang iyong katawan ay nangangailangan din ng maraming tubig upang maayos na digest ang hibla - hindi bababa sa walong baso ng tubig araw-araw.
Mga pagsasaalang-alang
Kung kahit isang solong hibla bar ay nagbibigay sa iyo ng hindi komportable na mga side effects, marahil subukan ang kalahati ng isang bar. Ang pagkain ng mga pagkain na natural na mayaman sa hibla ay isa pang diskarte; maraming mga pagkaing may mataas na hibla ang naglalaman ng mas kaunting hibla kaysa sa isang karaniwang hibla ng bar. Halimbawa, ang mga prunes, ay naglalaman ng 3.8 g hibla sa isang 0.5 tasa na paghahatid. Ang isang 0.5 tasa na naghahain ng beans ay karaniwang nagbubunga sa pagitan ng 6.2 at 9.5 g ng hibla, na may mga navy beans na nanguna sa listahan at mahusay na hilagang beans sa ilalim. Ang iba pang mga likas na mapagkukunan ng hibla ay matamis na patatas, na may 4.8 g hibla para sa isang daluyan ng patatas; mga berry, na may pagitan ng 3.8 at 4 g hibla bawat 0.5 tasa na naghahain; at mga peras, na may 4.4 g hibla sa isang maliit na peras.
