Ang mga rekomendasyong Macronutrient ay nag-iiba depende sa iyong pangkalahatang kalusugan at kung ano ang sinusubukan mong magawa. Ang ilang mga rekomendasyon ay tiyak, habang ang iba ay nag-iiwan ng isang malaking window para sa eksperimento. Sa huli, kailangan mong malaman kung ano ang pinakamahusay para sa iyong katawan.
Mayroong tatlong macronutrients: protina, karbohidrat at taba. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng malaking dami ng mga ito para sa enerhiya. Ang mga bitamina, mineral, hibla at antioxidant ay itinuturing na micronutrients dahil ang mas maliit na halaga ay kinakailangan ng iyong katawan.
Hindi Mapapalitan ang Protein
Ang iyong katawan ay umaasa sa macronutrients upang gumana sa pang-araw-araw na buhay. Ang bawat macronutrient ay gumaganap ng isang tiyak na papel, at halos imposible na palitan ang isa sa isa pa. Marahil ang pinakamahalagang isa ay protina.
Mayroong mga tanyag na mababang-taba at mababang-karbohidrat na mga diyeta, ngunit ang mga diyeta na may mababang protina ay medyo hindi pangkaraniwan. Iyon ay dahil ang bawat cell at tissue ay nangangailangan ng protina upang gumana nang maayos. Ang nutrient na ito ay matatagpuan sa bawat cell ng iyong katawan at binubuo ang karamihan ng kalamnan tissue. Ang iyong katawan ay hindi maaaring mag-imbak ng protina para magamit sa ibang pagkakataon - tulad ng sa mga carbs at taba.
Maaari kang makakuha ng protina mula sa mga mapagkukunan ng halaman at hayop. Ang pulang karne tulad ng karne ng baka at baboy, ang mga manok tulad ng manok at pabo at pagkaing dagat tulad ng isda o shellfish ay karaniwang mga mapagkukunan ng hayop. Ang mga produktong gatas, tulad ng gatas at keso, ay may posibilidad na maging mataas din sa protina.
Ang mga pagpipilian sa gulay para sa protina ay may kasamang mga nuts, legume, toyo at buto. Karamihan sa mga veggies ay naglalaman ng maliit na halaga ng nutrient na ito din.
Kapag kumakain ka ng mga pagkaing mayaman sa protina, binabali ito ng iyong katawan sa mga amino acid, na mga bloke ng gusali. Ang mga amino acid ay pagkatapos ay ipinamamahagi sa pamamagitan ng iyong daluyan ng dugo sa mga kalamnan, organo at iba pang mga tisyu. Ang iyong katawan ay muling pinagsama ang mga amino acid sa mga istruktura tulad ng mga cell at kalamnan.
Karbohidrat para sa Fuel
Hindi lihim na ang mga tao ay may hindi kapani-paniwalang malaking utak para sa kanilang sukat. Ang mga malalaking utak na ito ay humihiling ng isang malaking halaga ng enerhiya upang magpatuloy sa pagpunta, at mas gusto nilang gumamit ng glucose para sa enerhiya. Sa katunayan, isang papel ng pananaliksik sa Setyembre 2015 na inilathala sa Quarterly Review of Biology ay nagmumungkahi na ang mga tao ay nakapagbago nang bahagya dahil sa kanilang pag-access sa mga pagkaing may karbohidrat.
Kapag kumakain ka ng mga pagkaing mataas sa mga carbs, tulad ng tinapay, binabawasan ito ng iyong katawan sa isang simpleng asukal na tinatawag na glucose. Ang tambalang ito ay pagkatapos ay ikulong sa pamamagitan ng iyong daluyan ng dugo hanggang sa ito ay ginamit o naka-imbak para sa ibang pagkakataon.
Ang iyong mga kalamnan ay nagko-convert ng glucose sa glycogen, na nagpapahintulot sa asukal na maimbak sa kalamnan at atay para magamit sa ibang pagkakataon. Karamihan sa mga karbohidrat ay pangunahing ginagamit para sa enerhiya upang mabigyan ng lakas ang iyong utak, kalamnan at iba't ibang mga function ng cellular na nangangailangan ng glucose.
Ang mga gamot na gamot ay dumating sa iba't ibang mga form sa iyong diyeta. Ang mga prutas at gulay ay mahusay na mapagkukunan. Ang tinapay, pasta, oatmeal, bigas at cereal ay mga halimbawa ng mga pagkaing may mataas na karbohidrat. Ang dietary fiber ay isang uri din ng karbohidrat.
Mayroong dalawang uri ng hibla: natutunaw at hindi matutunaw. Ito ay tumutukoy sa kung o ang hibla ay nalulusaw ng tubig. Ang parehong uri ay kritikal sa iyong diyeta. Pinapanatili nilang malusog at maayos ang iyong digestive system.
Ang pagkain ng sapat na hibla ay maaari ring makatulong na maiwasan ang sakit sa puso. Dahil mahirap na digest, ang sustansya na ito ay nagpapanatili sa iyo ng buong mas mahaba, na maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang at pagbutihin ang kontrol sa gana.
Ang Kahalagahan ng Taba
Ang taba ay isang hindi kapani-paniwalang mahusay na anyo ng imbakan ng enerhiya. Ang bawat gramo, protina at karbohidrat ay may 4 na calories bawat isa. Ang taba sa diyeta, sa kabilang banda, ay may 9 na calories bawat gramo. Ginagawa nito ang pinakamahusay na yunit ng pag-iimbak ng enerhiya ng iyong katawan.
Bukod sa pagbibigay ng enerhiya, ang sustansya na ito ay sumusuporta sa pagsipsip ng mga bitamina na natutunaw ng taba, tulad ng bitamina A, D at E. Ang mga micronutrients na ito ay natutunaw sa taba, kaya ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang matiyak ang kanilang pagsipsip sa iyong katawan ay kumain ng mataba na pagkain.
Ang mga mapagkukunan ng taba ng hayop ay may kasamang karne, itlog at pagawaan ng gatas. Kasama sa mga mapagkukunan na nakabase sa planta ang abukado, langis ng gulay, mani at buto. Mayroong iba't ibang mga uri ng taba: saturated, unsaturated at trans fats.
Karamihan sa mga trans fats ay matatagpuan sa mga naproseso at pinirito na pagkain. Lalo silang mapanganib para sa iyong puso. Subukan upang maiwasan ang mga ito hangga't maaari.
Ang mga saturated at unsaturated fats ay nangyayari nang natural sa parehong mga pagkaing nakabase sa hayop at halaman. Ang hindi nabibigat na taba ay marahil ang pinakamalusog.
Mayroong dalawang uri ng hindi nabubuong taba: polyunsaturated at monounsaturated. Ang huli na taba ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng iyong mga antas ng kolesterol LDL, na siyang masamang uri ng kolesterol. Ang mga monounsaturated fats ay karaniwang matatagpuan sa mga mani at hindi pinong langis, tulad ng langis ng oliba at langis ng linga.
Ang mga polatsaturated fats, tulad ng omega-3 at omega-6 fatty fatty, ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa cardiovascular disease at maging ang cancer. Ang ilang mga uri ng mga isda, tulad ng salmon at tuna, ay mayaman sa mga pagkaing ito. Ang mga hindi pinong langis na gulay ay isang mahusay na mapagkukunan din.
Kapag kumakain ka ng taba, nahati ito sa mga fatty acid at monoglycerides. Ang mga compound na ito ay tumutulong sa pagbuo at pagpapanatili ng iyong mga cell at magbigay ng enerhiya. Ang parehong mga taba at karbohidrat ay maaaring magamit bilang gasolina para sa iyong mga kalamnan at organo.
Alamin ang Iyong Pinakamahusay na Rehiyon ng Macronutrient
Ang ilang mga diyeta, tulad ng ketogenic diet o Atkins diet, ay mababa sa mga carbs, katamtaman sa protina at mataas sa taba. Ang iba, tulad ng DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) diyeta, ay nangangailangan ng mababang taba at mataas na karbohidrat na paggamit.
Ang bawat macronutrient ay gumaganap ng isang tiyak na papel sa iyong katawan, kaya pinakamahusay na magkaroon ng ilan sa bawat isa. Gayunpaman, mayroong maraming silid para sa kakayahang umangkop. Ang Natatanggap na Saklaw ng Pamamahagi ng Macronutrient, o AMDR, ay isang malawak na tinatanggap na window para sa mga rekomendasyon ng macronutrient.
Nagbibigay ito ng isang inirekumendang porsyento ng kabuuang paggamit ng calorie para sa mga karbohidrat, protina at taba. Gayunpaman, sa halip na magmungkahi ng isang tiyak na numero, binibigyan ka nito ng isang saklaw. Para sa mga may edad na lalaki at babae na may edad na 19 pataas, ang mga saklaw ay:
- 10 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa protina
- 45 hanggang 65 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa mga karbohidrat
- 20 hanggang 35 porsyento ng iyong kabuuang calories mula sa taba
Kung ang iyong kabuuang paggamit ng calorie ay 2, 000 sa isang araw, halimbawa, maaari mong kalkulahin ang iyong hanay ng macronutrients batay sa bilang na iyon. Pagdaragdagan lamang ng 2, 000 sa ilalim na porsyento, pagkatapos ay hatiin ang bilang sa dami ng mga kaloriya bawat gramo para sa macronutrient na sinusukat mo.
Para sa protina, pipilahin mo ang 2, 000 ng 0.1 hanggang 0.35. Pagkatapos ay kukunin mo ang mga numero at hatiin ang mga ito ng 4, dahil ang protina ay may 4 na kaloriya bawat gramo. Ang iyong saklaw para sa bawat macronutrient, batay sa isang 2, 000 calorie diyeta, ay:
- 50 hanggang 175 gramo ng protina
- 225 hanggang 325 gramo ng carbohydrates
- 44 hanggang 78 gramo ng taba
Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng Inirekumendang Pansariling Allowance (RDA). Habang binibigyan ka ng AMDR ng isang saklaw, ang RDA ay isang tiyak na numero. Ang mga rekomendasyong ito ay medyo hindi nagbabago sa loob ng higit sa 70 taon, at nilalayon silang bigyan ka ng ideya ng pinakamababang halaga ng bawat macronutrient na dapat mong magkaroon ng bawat araw.
Ang RDA ng protina para sa mga matatanda ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Ang RDA para sa mga karbohidrat ay nasa paligid ng130 gramo para sa mga lalaki at babae, ngunit ang bilang na ito ay nakasalalay sa iyong antas ng aktibidad at mga layunin sa kalusugan. Para sa taba, ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ay humigit-kumulang 65 gramo, batay sa isang 2, 000 calorie diyeta.
Mga Macronutrients para sa Pagganap
Ang paggamit ng isang hanay ng mga macronutrients ay kapaki-pakinabang dahil ang iyong diyeta ay nakasalalay sa iyong lifestyle. Kung ikaw ay isang atleta, may posibilidad na kailangan mo ng mas maraming protina at karbohidrat. Mahalaga ang protina dahil makakatulong ito sa iyong mga kalamnan na mabawi mula sa ehersisyo.
Ang RDA para sa protina ay malamang na masyadong mababa kung ikaw ay isang atleta o mahilig sa fitness, ayon sa isang pag-aaral sa Hunyo 2017 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon. Ang AMDR ay mas mahusay, kahit na mas matindi ang iyong pag-eehersisyo, mas mataas ang iyong mga kinakailangan sa protina.
Kapag napunta ka sa protina, karbohidrat o taba, nagbabago ang iyong macronutrient ratio. Samakatuwid, kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng isang nakapagpapalusog o iba pa upang mapanatili ang balanse ang iyong mga calor.
Ang isang maliit, 18-taong pag-aaral na inilathala noong Oktubre 2016 sa International Journal of Exercise Science ay tiningnan ang mga atleta ng Crossfit na ibinaba ang kanilang paggamit ng karbohidrat. Ang mga paksa ay nag-eksperimento sa parehong mababang-katamtaman at mataas na katamtamang intake, kaya ang kanilang paggamit ng karbohidrat ay mas mataas pa kaysa sa isang diyeta tulad ng Atkins.
Ang pag-aaral ay tumagal ng siyam na araw, at sa ikasiyam na araw, nakita ng mga mananaliksik na ang mas mataas na pangkat na karbohidrat ay maaaring magsagawa ng higit pang mga pag-uulit. Napagpasyahan nila na ang isang mataas o katamtaman na paggamit ng carb ay mas mahusay para sa pagganap ng ehersisyo.
Mga Rekomendasyon sa Macronutrient para sa Kalusugan
Kung naghahanap ka upang mawalan ng timbang o simpleng mabuhay ng isang malusog na pamumuhay, ang iyong layunin ay dapat na putulin ang mga calorie sa halip na isara ang iyong macronutrients. Habang ang mga diyeta na may mababang karbohidrat ay na-promote para sa parehong pagbaba ng timbang at mga benepisyo sa kalusugan, ang pananaliksik ay nagkakasalungatan.
Ang Macros para sa pagbaba ng timbang ay hindi kailangang maging naiiba sa karaniwang AMDR. Ang iyong taba at karbohidratong paggamit ay maaaring manatiling pareho. Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2018 na inilathala sa Journal of the American Medical Association ay nagpakita na walang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng pagkain ng isang malusog na diyeta na mababa ang karbohidrat at isang malusog na diyeta na may mababang timbang sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang.
Kung ang iyong layunin ay upang manatiling malusog hangga't maaari, ang AMDR ay isang magandang lugar upang magsimula. Ang mga diyeta na may mababang karbohidrat ay sinisiyasat para sa mga benepisyo sa kalusugan, ngunit ang mga negatibo ay tila kanselahin ang mga positibo.
Ang isang pag-aaral noong Setyembre 2015 na inilathala sa Mga Nutrients ay nagmumungkahi na ang mga diyeta na may mababang karbohidrat ay nagpapababa ng pamamaga at normal na gumana ang mga cell. Gayunpaman, binabalaan ng mga mananaliksik na ang mas mataas na mga pag-asim ng taba ay maaaring dagdagan ang dami ng puspos na taba na natupok, na maaaring mapanganib para sa kalusugan ng cardiovascular.
Ang isa pang pag-aaral, na inilathala noong Setyembre 2018 sa Lancet: Public Health , sinuri ang paggamit ng karbohidrat na higit sa 15, 000 katao. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang isang katamtamang paggamit sa pagitan ng 50 at 55 porsyento ng kabuuang pang-araw-araw na calories ay nauugnay sa mas mababang panganib sa dami ng namamatay.
Ang uri ng pagkain na iyong kinakain ay mahalaga para sa kalusugan. Kapag kumonsumo ka ng mga karbohidrat, subukang isama ang hibla mula sa buong butil, gulay at prutas. Kung binibigyan mo ng prayoridad ang taba o protina, subukang maiwasan ang mga pagkaing mataas sa puspos at trans fats.
