Pinapayagan ka ng isang 60-araw na pag-eehersisyo na plano upang maipalabas nang maaga ang iyong pagsasanay. Ito ay tumatagal ng kathang-isip sa labas ng pag-iisip kung aling ehersisyo ang dapat gawin sa isang partikular na araw, at tinitiyak din nitong isama mo ang isang mahusay na pakikitungo ng iba't ibang sa iyong regimen sa pagsasanay.
Ang pagkakaiba-iba ay ang susi upang maiwasan ang fitness plateaus, hindi upang mailakip ito ay nagpapanatili sa iyong pag-eehersisyo mula sa pagkuha ng pagbubutas. Ang istraktura ng planong ito ay mag-ehersisyo ng limang beses bawat linggo, malamang Lunes hanggang Biyernes, para sa 12 linggo - isang kabuuan ng 60 araw. Ang saligan sa likod ng 60-araw na plano ng pag-eehersisiyo ay upang patuloy na madagdagan ang mga antas ng intensity ng ehersisyo upang ma-maximize ang iyong kalamnan tono at pagkawala ng taba.
Inirerekomenda ng Mga Pangkatang Batayang Aktibidad para sa mga Amerikano ang isang malusog na indibidwal na gumanap ng 150 hanggang 300 minuto ng katamtamang matinding cardio ehersisyo sa isang linggo. Ang iyong 60-araw na plano ay umaangkop mismo sa mga rekomendasyong iyon.
Linggo 1 hanggang 4
Ang takdang oras na ito ay idinisenyo upang maibalik ang iyong katawan sa uka ng regular na pag-eehersisyo - hindi maiwasan ang pagkahilo sa kalamnan. Mag-iskedyul ng 40 minuto upang mag-ehersisyo bawat araw - 10 minuto para sa pag-init, paglamig at pag-unat; 30 minuto para sa aktwal na pag-eehersisyo. Pumili ng anumang pag-eehersisyo sa cardio - paglalakad, elliptical, tiyatro, inline skating, pagbibisikleta o anumang iba pa. Mag-ehersisyo sa katamtamang tulin ng 30 minuto bawat pag-eehersisyo.
Limang pag-eehersisyo sa cardio ang makumpleto ang iyong unang linggo. Para sa susunod na tatlong linggo, isama ang dalawang pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban sa Martes at Huwebes at mga araw ng cardio sa iba pang tatlong araw. Ang mga pagsasanay sa paglaban ng timbang sa katawan ay epektibo para sa mga nagsisimula. Ang isang sample na plano ay maaaring magsama ng mga push-up, pag-eehersisyo ng bola sa crunches, pagtaas ng guya, pag-upgrade ng back ball, pull-up, chin-up at squats, sabi ng Mayo Clinic.
Linggo 4 hanggang 8
Oras upang madagdagan ang intensity. Ipagpatuloy ang paggawa ng cardio sa Lunes, Miyerkules at Biyernes at pagsasanay sa paglaban sa Martes at Huwebes. Kung mayroon kang access sa mga kagamitan sa pagsasanay sa timbang, gamitin ito. Ang mga mabisang ehersisyo ay kinabibilangan ng bench press, leg press, balikat, dumbbell biceps curl, triceps extension, seated cable row at lat pull-downs.
Naabot mo ang pinakamainam na antas ng paglaban kapag ang pangwakas na pag-uulit ng set ay mahirap iangat - naglalayong 10 hanggang 12 reps bawat set; gawin ang dalawa o tatlong mga set bawat ehersisyo. Dagdagan ang intensity ng iyong cardio ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng paglaban o bilis. Gayundin, dagdagan ang iyong oras ng pagsasanay sa kardio sa 35 minuto bawat pag-eehersisyo. Hamunin ang iyong sarili sa bawat oras na mag-ehersisyo ka; ito lamang ang paraan upang mapanatili ang pag-unlad.
Linggo 8 hanggang 12
Sa ngayon, ang iyong katawan ay bumubuo. Patuloy ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang pagsasanay ng agwat ng high-intensity, o HIIT, sabi ng ACE Fitness, para sa iyong tatlong lingguhang session ng cardio. Ang HIIT ay nagsasangkot ng mga alternatibong maikling pagsabog ng masiglang ehersisyo na may maikling panahon ng pahinga na ginagawa sa isang magaan na bilis. Maaari mong gamitin ang anumang ehersisyo sa cardio upang magawa ito. Mag-init ng limang minuto sa isang light-to-moderate na bilis, pumunta sa halos lahat ng pagsisikap sa loob ng 20 segundo, mabagal sa isang light-to-moderate na bilis para sa 40 segundo, at ulitin ang pattern na ito ng hindi bababa sa 10 beses ngunit hindi higit sa 15.
Tapusin ang bawat pag-eehersisyo sa HIIT sa pamamagitan ng paglamig sa isang light-to-moderate na bilis ng limang minuto. Sa unang linggo ng paggawa ng HIIT, dalhin ang iyong araw ng pagsasanay sa paglaban sa Martes at Huwebes upang payagan ang karagdagang oras ng pagbawi. Isama ang pagsasanay sa paglaban para sa Linggo 9 hanggang 12. Patuloy na taasan ang antas ng paglaban nang kaunti sa bawat linggo sa iyong mga sesyon ng pagsasanay sa timbang upang mapanatili ang mapaghamong ang iyong mga kalamnan.
Panatilihing makatotohanang ang mga Inaasahan
Siyempre, ang katawan ng lahat ay naiiba sa reaksyon upang mag-ehersisyo, ngunit dapat mong pangkalahatang mapansin ang ilang pounds ng pagkawala ng taba at mas magaan na kalamnan sa pagtatapos ng 60-araw na plano sa pagsasanay. Huwag maging hindi makatotohanang tungkol sa iyong mga inaasahan, tulad ng pagnanais na mawalan ng 20 pounds at magmukhang isang fitness model pagkatapos ng 60 ehersisyo. Ang isang mas makatotohanang layunin ay ang average na kalahating libra ng pagbaba ng timbang bawat linggo.
Ang pagkamit ng layuning ito ay magbibigay sa iyo ng 6 na pounds ng pagbaba ng timbang sa pagtatapos ng regimen ng pagsasanay, hindi sa banggitin ang mas maraming sandalan ng kalamnan at isang mas magaan na katawan sa pangkalahatan. Ito ay isang layunin na nagkakahalaga ng pagbaril. Posibleng ang pinaka kapaki-pakinabang na aspeto ng 60-araw na pag-eehersisyo na plano na ito ay makukuha mo sa ugali ng pagpapatuloy na mag-ehersisyo ng tatlo hanggang limang beses bawat linggo. Kung gayon, ang iyong pangmatagalang mga prospect sa kalusugan ay dapat mapabuti.
