Habang ang mga bodybuilder at seryosong mga nag-aangat ay madalas na hahatiin ang kanilang mga grupo ng kalamnan sa magkakahiwalay na pag-eehersisyo, ang mga nagsisimula at ang mga baguhan ay nakakakita ng mga makabuluhang pagpapabuti sa mga pag-eehersisyo na nakatuon sa buong katawan. Ang pag-angat sa bawat ibang araw ay isang naaangkop na iskedyul ng pagsasanay para sa isang buong-katawan na programa ng pag-eehersisyo. Habang sumusulong ka, gayunpaman, habang maaari mo pa ring iangat ang bawat iba pang araw, maaaring gusto mong gumawa ng iba pang mga pagsasaayos upang maiwasan ang paghagupit ng talampas. Bilang karagdagan sa pag-angat, magkasya sa regular na gawain ng cardiovascular at kakayahang umangkop upang komprehensibong bumuo ng fitness.
Pagpili ng Mga Ehersisyo
Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan na nais mong i-target sa iyong buong pag-eehersisyo sa katawan ay kasama ang iyong glutes, quads, hamstrings, calves, dibdib, likod, balikat, biceps, triceps, abs at mas mababang likod. Inirerekomenda ng ExRx.net ang pagpili ng isang ehersisyo sa bawat muscular group kapag nagsasaayos ka ng isang full-body ehersisyo. Makakatulong ito upang maiwasan ka na maging napapagod at hindi maganda ang pagganap sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang isang halimbawa ng isang buong katawan na kalakaran ay may kasamang leg press, leg curl, bull raising, bench press, hilera, balikat pindutin, biceps curl, nakahiga triceps extension, crunch at back extension.
Ang pagpili ng Dami at Intensity
Bago mag-ehersisyo, gumawa ng isang 10-minuto na dynamic na pag-init-up upang gisingin ang iyong neuromuscular system at ihanda ang iyong mga kalamnan. Kung nagsisimula ka lang, magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang hanay ng bawat ehersisyo, sa bawat hanay na binubuo ng 12 rep. Tumutok sa master technique ng ehersisyo. Matapos ang apat na linggo, dagdagan ang iyong dami sa dalawa at kalaunan ay tatlong set. Kapag palagi kang nag-aangat ng isang buwan, maaari mo pang maiangkop ang iyong pag-eehersisyo para sa iyong mga layunin. Upang makabuo ng lakas, gawin ang bawat hanay na binubuo ng anim o mas kaunting mga rep. Upang tumuon ang kalamnan sa pagbuo, ang bawat hanay ay dapat na binubuo ng anim hanggang 12 rep.
Pinapayagan para sa Sapat na Pahinga
Para maging epektibo ang iyong ehersisyo sa pagsasanay sa timbang, kailangan mong bigyan sila ng sapat na oras ng pagbawi upang maaari silang ganap na pagalingin sa pagitan ng mga session. Apatnapu't walong oras ay karaniwang sapat na haba para sa proseso ng pagpapagaling. Samakatuwid, ang pag-eehersisyo tuwing ibang araw, tulad ng sa iskedyul ng Lunes, Miyerkules at Biyernes, ay isang mabisang gawain sa pagsasanay. Pasimplehin ang iyong paggaling sa pamamagitan ng pagkuha ng hindi bababa sa walong oras ng pagtulog bawat gabi, pag-ubos ng mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik at nananatiling aktibo sa iyong mga araw.
Ang pagpapalit nito
Matapos mong magsanay para sa anim hanggang walong linggo, mahalagang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong nakagawiang upang magpatuloy na makita ang mga pagpapabuti ng lakas at laki. Inirerekomenda ng ExRx.net na baguhin ang mga pagsasanay na ginagawa mo bawat isa hanggang dalawang buwan. Bilang karagdagan, pag-iba-iba ang iyong lakas at lakas ng lakas. Isaalang-alang ang pokus nang higit pa sa mga napiling pangkat ng kalamnan sa bawat sesyon. Halimbawa, kahit na magpapatuloy kang tumuon sa buong katawan, sa Lunes ay mas mabibigat ang iyong dibdib at balikat at pagkatapos ay gumamit ng mas magaan na timbang sa pagtatrabaho ng dalawang kalamnan sa Miyerkules at Biyernes. Sa Miyerkules, tumuon sa iyong mga binti at sa Biyernes na nakatuon sa iyong mga braso at core.
Trabaho ng Cardio at Stretching
Ang pagsasama ng ehersisyo ng kardio at static na lumalawak sa iyong lingguhang gawain ay bubuo ng iyong kalusugan sa puso, tulungan kang maabot at mapanatili ang isang malusog na komposisyon ng katawan at mapanatili ang iyong kakayahang umangkop. Inirerekomenda ng Center for Disease Control and Prevention na 150 minuto bawat linggo ng katamtaman-intensity cardio, tulad ng matulin na paglalakad, o 75 minuto ng masidhing ehersisyo ng intensity, tulad ng jogging. Ito ay katumbas ng pagsasagawa ng 25 minuto ng masiglang ehersisyo ng intensity, o 50 minuto ng katamtamang intensity cardio, sa bawat ibang araw. Magdagdag ng mga bout ng static na lumalawak tuwing ibang araw upang mapabuti ang iyong kakayahang umangkop at mapadali ang pagpapagaling. Upang mabatak ang mga pangunahing kalamnan sa buong katawan, isama ang hamstring kahabaan, namamalagi na glute kahabaan, nakatayo na patong na pamagat, kahabaan ng dibdib ng pinto, kahabaan ng balikat at pag-abot sa likod na kahabaan.
