Hips sa Alignment
Hindi bihira para sa iyong pelvis na makaramdam ng balanse o wala sa pagkakahanay, na maaaring humantong sa mga problema sa mababang likod, balakang, tuhod at bukung-bukong. Kapag nangyari ito, ang unang bagay na nais mong gawin ay matukoy kung bakit ang iyong mga hips ay na-misignign.
"Ang pagkakaiba-iba na ito ay maaaring mangyari dahil sa isang pagkakaiba-iba ng haba ng paa, na kung saan ang isang binti ay lumilitaw nang mas mahaba o mas maikli kaysa sa iba pa, na nagiging sanhi ng balakang sa itaas na magbayad at alinman na itaas o babaan, " Dr. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com. Binanggit din niya na maaari itong mangyari dahil sa labis na paggamit ng isang panig at sobrang pag-unlad na musculature, o maaari itong maging isang aktwal na anomalya ng bony pelvis kung saan ang isang kalahati ng pelvic bone ay mas malaki o mas maliit kaysa sa iba pa.
Kung mayroon kang kakulangan ng pag-stabilize sa ilang mga bahagi ng iyong katawan, maaari ka ring makaranas ng mga pattern ng paggalaw na may mali na maaaring maging sanhi ng pakiramdam ng iyong mga hips. Ayon sa programa ng Athletic Medicine sa Princeton University, ang mga kalamnan na may papel sa pag-stabilize ng pelvic ay kasama ang malalim na kalamnan ng pangunahing, gluteus maximus, gluteus medius at ang piriformis na kalamnan. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa pag-align ng hip ay maaaring makatulong na iwasto ang mga kawalan ng timbang.
Mga Sintomas sa Hip Alignment
Kapag aktibo ka sa pisikal, mayroong isang magandang pagkakataon na makaramdam ka ng mahigpit at sakit sa mga bahagi ng iyong katawan, lalo na pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo. Ngunit kapag ang sakit na ito ay lumala o hindi umalis, maaaring oras na upang malaman kung ang iyong hips ay masisisi.
Sinabi ni Beldini na ang ilan sa mga mas karaniwang mga sintomas ng pag-align ng hip na magkaroon ng kamalayan:
- Ang sakit sa mababang likod sa isang tabi.
- Kahinaan sa mga gluteal sa isang panig.
- Nabawasan ang katatagan na nakatayo sa isang binti (pakiramdam na mas hindi matatag o hindi makatayo sa iyong binti nang walang labis na pagkapagod o tulad ng maaaring mapabagsak ka).
- Ang sapatos na scuffed o sneaker sa isa sa mga daliri sa paa o sakong ng sapatos (karaniwang scuff ay karaniwang nagpapahiwatig ng isang mas mahaba na paa na hindi umaagos sa sapat na mabilis / mas mababa sa isang sakong ay nangangahulugang mas compression sa sakong welga sa mas maiikling paa.
- Ang pant hems ay hindi pantay.
Bilang karagdagan, kung mayroon kang isang tagilid na pelvis, maaari kang makakaranas ng pagkahigpit ng kalamnan, sakit o pagkapagod sa mababang likod. Ang iba pang mga sintomas ng isang tagilid na pelvis ay may kasamang pag-urong ng hip flexor sa anteriorly tilted side at masakit na pag-poping na ingay mula sa buto ng bulbol kapag pinipiga nang magkasama ang mga tuhod.
Pagsasanay sa Hip Alignment
Kapag ang iyong pelvis ay wala sa pagkakahanay, maaari kang mahihirap na mapanatili ang magandang pustura. Ayon sa American Council on Exercise, ang tamang pustura ay tumutulong sa amin na lumahok sa mga pang-araw-araw na gawain tulad ng pagtayo, pag-upo at paglalakad sa mga posisyon na hindi pumapalag sa pagsuporta sa mga kalamnan at ligament. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa pag-aayos ng pag-aayos ng hip ay maaaring makatulong na hikayatin ang wastong pustura at muling align ang iyong mga hips.
1. Pag-eehersisyo ng Clamshell
Ang ehersisyo ng clamshell ay nagpapatibay sa gluteus medius, na responsable sa pagpapanatili ng mga gilid ng antas ng pelvis at kontrolin ang pagbagsak ng balakang sa solong paa. Ang tindig na solong-paa ay nangyayari tuwing naglalakad ka o tumatakbo. Ang kahinaan sa medius ng gluteus ay maaaring maging sanhi ng pagbagsak ng iyong pelvis, na maaaring mapalakas ang kawalaan ng kawalaan ng simetrya at malalignment.
- Humiga sa iyong tabi na may mga hips at tuhod na nakayuko.
- Itataas ang iyong tuktok na tuhod habang pinapanatili ang iyong mga paa na nakasalansan, isa sa tuktok ng iba pa. Ulitin 10 beses pagkatapos baguhin ang mga binti.
2. Pag-unlad ng Single-Leg (Hip Hike) Ehersisyo
Ang paninindigan ng solong paa o hip hikes ay nagpapatibay sa gluteus medius sa isang pagganap na posisyon na nakatayo, na din ang hamon ang iyong balanse.
- Tumayo nang patagilid sa isang kahon o ibaba ng hagdanan at ibitin ang isang binti sa gilid. Panatilihin ang iyong core na nakatuon at antas ng pelvis.
- I-drop ang binti na nakabitin patungo sa sahig. Upang gawin ito, payagan ang iyong pelvis na bumaba nang dahan-dahan.
- Hawakan ito nang ilang segundo pagkatapos ay gamitin ang mga kalamnan ng balakang sa nakatayo na binti (ang isa sa hakbang o bench) upang itaas ang iyong pelvis hanggang sa panimulang posisyon. Ulitin 10 beses pagkatapos baguhin ang mga panig.
3. Bridging Sa Ball ehersisyo
Ang bridging habang pinipiga ang isang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod ay isang co-contraction ng glute max, pelvic floor at lower abdominals. Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti ng lakas at pag-stabilize sa buong mababang likod at hips.
- Humiga sa iyong likod na may mga tuhod na nakayuko at gulugod sa isang neutral na posisyon.
- Maglagay ng isang malambot na bola sa pagitan ng iyong mga tuhod at pisilin.
- Itulak ang iyong mga paa sa lupa at pisilin ang iyong glutes upang mapalawak ang mga hips. Itaas ang iyong mga hips hanggang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa hips hanggang tuhod.
- Manatili sa posisyon na ito ng limang hanggang 10 segundo sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong glutes at pagkatapos ay ibababa ang iyong katawan hanggang sa panimulang posisyon. Ulitin ang 10 hanggang 12 beses.
4. Pag-eehersisyo ng Air Squat
Ang mga air squats ay isang mahusay na ehersisyo sa paggalaw ng hip. Ang kilusang ito ay nagpapakilos sa mababang likod, hips, tuhod at ankles upang gumana bilang isang yunit. "Ang mga squats ng air ay nakikipag-ugnay sa kadena ng posterior, kung saan ang lahat ng mga kasukasuan ng mababang likod at mas mababang sukat na paglipat sa pagkakahanay, " dagdag ni Beldini.
- Tumayo na may mga paa nang kaunti kaysa sa balikat na magkahiwalay. Ang mga sandata ay nasa tabi. Ito ang iyong panimulang posisyon.
- Pakikialam ang iyong core at panatilihin ang iyong mga kalamnan ng tiyan na kinontrata sa buong kilusan.
- Palawakin ang mga braso sa harap mo at dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga binti upang malusot. Habang baluktot, tumuon sa pagtulak ng iyong mga hips tulad ng pag-upo mo sa isang upuan.
- Bumagsak hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Ang mga sandata ay lalabas pa sa harap mo at ang iyong tingin ay diretsong nakatingin sa unahan. Ang iyong tuhod ay dapat na nasa ibabaw ng iyong mga daliri sa paa.
- I-pause sa posisyon na ito. Huminga, at baligtarin ang paglipat sa pamamagitan ng pagpindot sa kalagitnaan ng paa upang ituwid ang mga binti at tumayo. Habang tumataas ka, ibababa ang iyong mga sandata sa iyong tabi. Ulitin ang 10 hanggang 12 beses.
