Ang mga bodybuilder ay mariin na nakatuon sa pag-ubos ng sapat na protina bawat araw upang ang kanilang mga kalamnan ay may sapat na mga bloke ng gusali upang lumaki nang malaki at mas malakas. Ang karne ng baka, baboy at tupa ay mahusay na mapagkukunan ng protina, pati na rin ang pagiging masarap. Gayunpaman, ang pagkain ng labis na dami ng karne bawat araw ay hindi malusog para sa sinuman, kahit na mga bodybuilder na may mas mataas na mga kinakailangan sa protina. Mayroong iba pang mga mapagkukunan ng hayop na mataas sa protina at itinuturing na mas malusog kaysa sa karne. Maraming mga gulay ang naglalaman din ng protina, ngunit karaniwang hindi kumpleto ang mga mapagkukunan. Ang mga suplemento ng protina ay maaaring gawin upang mai-offset ang anumang mga pagkukulang. Kumunsulta sa isang nutrisyunista tungkol sa mataas na kalidad na mga mapagkukunan ng protina na itinuturing na mas malusog kaysa sa karne.
Kailangan ng Protein
Ang protina ay isang pangunahing kinakailangan para sa paglago ng kalamnan, at ito marahil ang pinakamahalagang nutrient mula sa pananaw ng isang bodybuilder. Ang tisyu ng kalamnan ay nilikha mula sa protina, na binubuo ng mahabang mga kadena ng mga bloke ng gusali na tinatawag na mga amino acid. Ang protina sa diyeta ay nasunud-sunod sa mga indibidwal na amino acid, na pagkatapos ay muling isama sa protina ng tao at ginamit upang gumawa ng iba't ibang mga tisyu, kabilang ang mga kalamnan at nag-uugnay na mga tisyu. Ang ilang mga mapagkukunan ng protina, tulad ng karne at iba pang mga produkto ng hayop, ay naglalaman ng lahat ng mga amino acid na kailangan ng iyong katawan, samantalang halos lahat ng mga mapagkukunan na protina na nakabatay sa halaman ay nawawala ng kahit isang mahalagang amino acid. Bilang kinahinatnan, ang karamihan sa mga mapagkumpitensya na bodybuilder ay kumokonsumo ng karne sa regular na batayan dahil ito ay isang masarap at kumpletong mapagkukunan ng protina.
Mga Kinakailangan sa Protina
Kinakailangan ang pang-araw-araw na mga kinakailangang protina upang mapanatili ang mga pangunahing pag-andar ng iyong katawan ay malaki ang nag-iiba at nakasalalay sa iyong laki, kasarian at edad, ngunit ang mga rekomendasyon ay madalas na saklaw sa pagitan ng 40 at 70 gramo, ayon sa "Ehersisyo Physiology: Enerhiya, Nutrisyon, at Pagganap ng Tao." Gayunpaman, kung mag-ehersisyo ka, ang iyong pang-araw-araw na protina ay nangangailangan ng pagtaas. Ang ilang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na kailangan ng mga bodybuilder sa pagitan ng 0.5 at 0.8 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng katawan bawat araw para sa pinakamahusay na mga nakuha sa mass ng kalamnan at lakas. Halimbawa, ang isang 200-libong bodybuilder ay dapat na kumonsumo sa pagitan ng 100 at 160 gramo ng protina bawat araw, o hindi bababa sa mga araw kung ang pagsasanay ay nagsasangkot ng pag-aangat ng timbang. Gayunpaman, ang pag-ubos ng higit sa 1 gramo bawat libra ng timbang ng katawan bawat araw ay maaaring mag-overtax ng iyong mga bato at humantong sa labis na acidic na tisyu.
Mga isyu na may Karne
Bukod sa epekto sa kapaligiran ng pagkain ng maraming karne at etikal na mga isyu sa paligid ng makabagong paggawa ng karne, maraming mga isyu sa kalusugan na dapat malaman ng mga bodybuilder. Halimbawa, ang karne ng baka ay napakataas sa puspos ng taba at kolesterol, na nauugnay sa mas mataas na mga panganib ng mga sakit sa cardiovascular. Ang pagkain ng sobrang karne ay nakababalisa sa mga bato, na dapat i-filter ang labis, at ang sistema ng pagtunaw. Ang pagkain ng karne ay nagdaragdag ng panganib ng kanser sa colon dahil matagal na itong natutunaw at naglalaman ng mga toxin na tinatawag na heterocyclic amines kapag niluto sa mataas na temperatura. Bukod dito, ang mga karne tulad ng karne ng baka at baboy ay may mas mataas na rate ng kontaminasyon ng bakterya at parasitiko.
Mga sangkap ng karne
Ang mga isda at manok, tulad ng manok at pabo, ay madalas na itinuturing na mas malusog kaysa sa karne dahil mas payat o naglalaman ng mga malusog na taba tulad ng omega-3 fatty acid. Ang mga produktong gatas at itlog ay mahusay na mapagkukunan ng protina at karaniwang mas mura kaysa sa karne. Ang mga tofu, tempe at iba pang mga produkto ng toyo ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid at madaling gawin sa mga produkto na katulad ng karne sa texture. Ang Seitan ay ginawa mula sa gluten ng trigo at naglalaman ng halos pareho na halaga ng protina, kahit na hindi kumpleto, bilang karne ng baka, at isang-katlo lamang ng mga calorie. Bukod dito, ang mga beans, legume, nuts, buto, broccoli at spinach ay mahusay na mga mapagkukunan ng gulay na protina. Sa lahat ng magagamit na mga suplemento ng amino acid, ang isang bodybuilder ay maaaring magpatupad ng isang malusog na diyeta na maaaring naglalaman ng mas kaunti o hindi kumpletong protina.
