Ang mga makina na gayahin ang pagtakbo o paglalakad sa labas, pinapayagan ka ng mga treadmills na mapabuti ang iyong cardiovascular fitness habang gumagalaw ka sa umiikot na sinturon. Maraming mga treadmills ang nag-aalok ng mga digital na console at pinapayagan kang ayusin ang mga setting ng bilis at pagkiling upang umangkop sa iyong mga layunin sa fitness. Pagdating sa paggamit ng treadmill, may ilang mga bagay na kailangan mong isaalang-alang. Kung hindi mo ginagamit nang tama, panganib mong magdusa ng isang panandaliang o kahit na pangmatagalang pinsala.
Hakbang 1
Pamilyar ka sa gilingang pinepedalan na gagamitin mo. Tiyaking alam mo kung paano ayusin ang bilis at pagkiling. Kung gumagamit ka ng isang gilingang pinepedalan sa iyong gym, maaaring makatulong sa iyo ang isa sa mga kawani.
Hakbang 2
Mag-unat bago tumungo papunta sa gilingang pinepedalan. Magsagawa ng lima hanggang 10 mga dynamic na kahabaan upang paluwagin ang iyong mga kasukasuan at kalamnan. Ang mga dinamikong mga kahabaan ay ginagawa nang galaw. Halimbawa, maaari kang maglibot sa pag-angat ng iyong tuhod nang mas mataas hangga't maaari. Pagkatapos, i-swing ang iyong mga binti pasulong at paatras, dahan-dahang pinalalaki ang iyong binti na mas mataas habang ang iyong mga kalamnan ay lumuwag. Upang mapainit ang iyong mga braso, maaari mong i-swing ang iyong mga braso pasulong at pabalik, at magagawa mong mabagal, kinokontrol na mga bilog ng braso.
Hakbang 3
Pumunta sa gilingang pinepedalan, ngunit huwag tumayo mismo sa sinturon. Kunin ang mga handrail at ilagay ang iyong mga paa sa mga gilid ng sinturon. Ikabit ang switch ng safety kill sa iyong damit kung ang makina ay may isa at pindutin ang pindutan ng "Start". Ang sinturon ay magsisimulang gumalaw sa isang mabagal na bilis. Ilagay ang iyong mga paa sa sinturon nang paisa-isa, simulan ang paglalakad at pagkatapos ay tanggalin ang iyong mga kamay sa mga handrail.
Hakbang 4
Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang ilaw na limang minuto na pag-init. Ang intensity ng pag-init na ito ay depende sa iyong pinaplano na gawin sa iyong pag-eehersisyo. Maglakad sa isang mabagal na bilis kung plano mong gumawa ng isang mabilis na pag-eehersisyo sa paglalakad. Maglakad sa isang mabilis na tulin ng lakad o jog nang gaanong kung plano mong gumawa ng isang matatag na estado na nagpapatakbo ng pag-eehersisyo. Sa pagtatapos ng iyong pag-init, dahan-dahang taasan ang iyong bilis sa iyong ninanais na tulin at isagawa ang iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 5
Maglakad o tumakbo nang may wastong form. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ang mga balikat ay malawak at ang mga mata ay naghahanap ng pasulong. Kapag tinanggal mo ang iyong mga kamay sa mga handrail, iwanan ito. Bomba ang iyong mga braso nang maayos sa pag-iisa sa iyong mga binti.
Hakbang 6
Pilitin ang iyong katawan bago, sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay. Karamihan sa mga treadmills ay nilagyan ng mga may hawak ng bote. Punan ang isang bote ng tubig at ilagay ito sa may-hawak na ito sa sandaling ikaw ay papunta sa tadyakan. Uminom ng tubig tuwing 10 hanggang 15 minuto sa iyong pag-eehersisyo. Uminom ng isang electrolyte enriched sport drink kung nagsasanay ka nang mas mahaba kaysa sa 60 minuto sa gilingang pinepedalan.
Hakbang 7
Mag-ehersisyo nang sapat upang makakuha ng isang pakinabang. Ayon sa American College of Sports Medicine, ang 30 minuto ng cardio na ginanap ng limang araw sa isang linggo ay binabawasan ang panganib sa sakit at 60 hanggang 90 minuto ang nagiging sanhi ng pagbaba ng timbang. Magtrabaho para sa mas mababang takdang oras kung ikaw ay nasa loob lamang nito para sa mga benepisyo sa kalusugan. Mag-opt para sa mas mahabang oras ng oras kung sinusubukan mong mawalan ng timbang.
Hakbang 8
Magsagawa ng static na mga kahabaan pagkatapos mong mag-ehersisyo. Itago ang iyong buong katawan upang mapanatili ang iyong mga kalamnan na mapahaba at upang maiwasan ang pagkahilo at higpit. Bigyang-pansin ang iyong mga hamstrings, calves at glutes. Ang isang pababang nakaharap sa aso yoga pose ay umaabot ang lahat ng mga lugar na ito sa isang nahulog na pag-swap. Ilagay ang iyong mga kamay balikat lapad bukod sa sahig at ang iyong mga paa magkasama sa likod mo. Palawakin ang iyong mga bisig at itaas ang iyong mga hips habang pinapabalik mo ang iyong timbang pabalik sa iyong mga takong. Huminto kapag ang iyong katawan ay bumubuo ng isang baligtad na anggulo at hawakan ang posisyon sa loob ng 45 hanggang 60 segundo. Panatilihin ang iyong mga bisig, likod at binti tuwid.
