Ang wastong pag-init at pag-inat ng mga bisig at balikat ay magpapabuti sa iyong kakayahang umangkop at makakatulong sa iyo sa pamamagitan ng isang hanay ng mga aktibidad. Kapag lumangoy ka o naglalaro ng baseball o tennis - o piano - dapat mong panatilihing matatag at may kakayahang umangkop ang iyong mga bisig at balikat.
Ang mga aktibidad na nakagapos sa desk, tulad ng pakikipag-usap sa mga customer sa telepono o pag-type ng layo sa isang computer keyboard, ilagay ang kanilang sariling hanay ng mga stress sa mga braso at balikat. Hindi mahalaga kung anong uri ng mga aktibidad sa itaas na katawan ang gagawin mo, makikinabang ka mula sa pagsasama ng iyong mga braso at balikat sa iyong listahan ng mga pagsasanay sa pag-init.
Tip
Isama ang ilang mga lupon ng braso, swings at kahabaan sa iyong listahan ng mga pagsasanay sa pag-init.
1. Mga Linya ng Arm
Tumayo nang diretso at gumanap ng mga bilog ng braso ng dahan-dahan upang i-maximize ang iyong saklaw ng paggalaw sa panahon ng pag-eehersisyo sa pag-init ng balikat na ito.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa tungkol sa magkabilang balikat na magkahiwalay. Itago ang iyong mga braso nang diretso sa mga gilid na may mga palad na nakaharap sa itaas. Paikutin ang iyong mga bisig mula sa likod hanggang sa harap ng 10 beses, pagkatapos ay paikutin ang mga ito mula sa harap hanggang sa likod ng 10 beses. Baligtad ang iyong mga kamay upang ang iyong mga palad ay humarap sa sahig at ulitin ang pagkakasunud-sunod.
2. Mga Dinamikong T-Arm Swings
Ang dinamikong T-arm swinging heat-up na ehersisyo ay nagta-target din ng mga kalamnan sa iyong dibdib at itaas na likod.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang diretso sa iyong mga paa na magkahiwalay ang iyong mga paa. Itago ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo kasama ang iyong mga palad nang magkasama at mga daliri na itinuturo. Paikutin ang iyong katawan sa kaliwa sa pamamagitan ng pag-pivoting ng iyong kanang paa sa daliri ng paa, takong. Habang ginagawa mo ito, ilipat ang iyong kaliwang bahagi pabalik at panatilihing matatag ang iyong kanang kamay sa panimulang posisyon. Panatilihing nakahanay ang iyong mga hips, balikat at ulo habang umiikot ka.
Patigilin ang paggalaw kapag nahaharap ka sa 90 degree mula sa iyong panimulang posisyon. Ang iyong mga bisig ay diretso sa mga panig at ang iyong kanang paa ay nasa tindig ng pivot. Agad na paikutin ang iyong buong katawan pabalik sa panimulang posisyon na may parehong mga braso na itinuro nang diretso, ang mga palad na hawakan, at ang parehong mga paa ay patag sa lupa. Ulitin ang pag-ikot ng paggalaw sa kanan, ibabalik ang iyong kanang braso at pag-pivoting sa iyong kaliwang paa. Ulitin ang buong pagkakasunud-sunod ng kabuuang 10 hanggang 20 beses.
Tip
3. Overhead na Balat ng Balat
Magsagawa ng mga kahabaan ng balikat sa iyong braso ng mainit-init para sa pag-angat - lalo na kung plano mong gawin ang mga pagsasanay sa overhead.
PAANO GAWAIN: Itaas ang isang braso sa itaas. Bend ang siko at ilagay ang iyong kamay sa iyong palad sa pagitan ng mga blades ng iyong balikat. Bend ang siko ng iyong iba pang braso, paglipat ng braso sa likod ng iyong likod gamit ang siko pababa at ang kamay na nakaturo. Panatilihin ang palad ng kamay na ito na nakaharap sa iyong likuran.
Dalhin ang iyong mga kamay patungo sa bawat isa upang hawakan ang mga daliri. Para sa isang mas malalim na kahabaan, hawakan ang mga daliri ng parehong mga kamay. Hawakan ang posisyon na ito para sa lima hanggang 10 na paghinga. Ulitin sa kabilang linya.
