Ang taba sa tiyan para sa isang anim na pack ay higit pa sa isang proseso ng dalawang hakbang kaysa sa paglulunsad lamang sa isang serye ng mga crunches, twists at iba pang mga ehersisyo na target ang abs. Ang mga ehersisyo sa Ab ay maaaring mapalakas at i-tone ang pangunahing, ngunit walang paraan ng pagbabawas ng spot ng tiyan. Sa halip, dapat mong bawasan ang iyong kabuuang taba ng katawan sa pamamagitan ng diyeta at ehersisyo kung umaasa ka na makita na ang tono ng tummy.
Pagbabawas ng Taba ng Katawan
Hakbang 1
Tanggalin ang labis na calories mula sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga sukat ng bahagi at pagpili para sa mas malusog na pagkain. Dahil ang 1 pounds ng fat ay naglalaman ng 3, 500 calories, maaari mong asahan na mawalan ng 1 pounds sa isang linggo sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong caloric intake na sapat upang maabot ang isang kakulangan ng 500 calories sa isang araw. Habang nawalan ka ng timbang, binawasan mo ang taba ng katawan, na makakatulong sa pag-trim ng baywang.
Hakbang 2
Pumili ng buong butil kaysa sa mga pinino. Ang mga produktong gawa sa oatmeal, brown rice, barley, bulgar, trigo at iba pang karaniwang buong butil ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang taba ng tiyan nang mas epektibo.
Hakbang 3
Uminom ng tubig sa iba pang inumin. Hindi lamang pinapawi ng tubig ang iyong pagkauhaw, ngunit kulang din ang mga calorie. Ang pag-inom ng soda, juice, beer o iba pang mga inuming may calorie ay maaaring sabotahe ang iyong mga layunin sa pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong caloric intake.
Hakbang 4
Dagdagan ang iyong antas ng pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang uri ng ehersisyo ng kardio sa karamihan ng mga araw ng linggo. Ang isang mabuting layunin ay hindi bababa sa 30 minuto ng moderately matinding cardio, tulad ng paglangoy, pagbibisikleta, paglalakad o sayawan. Maaari mo ring dagdagan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo upang masunog ang mas maraming calorie, na tumutulong upang maabot ang caloric deficit na kinakailangan upang mawala ang taba ng tiyan.
Hakbang 5
Isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong pag-eehersisyo na gawain. Ang pag-aangat ng mga libreng timbang, gamit ang mga weight machine o kahit na sinusubukan ang mga banda ng resistensya ay makakatulong upang magdagdag ng kalamnan sa iyong frame. Ang kalamnan ay nagsusunog ng higit pang mga calories kaysa sa taba, kaya't talagang nadaragdagan mo ang bilang ng mga calorie na ginagamit ng katawan sa buong araw. Tulad ng pagtaas ng iyong antas ng pisikal na aktibidad, makakatulong ito sa iyo na maabot ang kakulangan sa mga calorie upang malaglag ang taba ng tiyan.
Toning Abs
Hakbang 1
Mag-iskedyul ng oras sa bawat pag-eehersisyo para sa mga pagsasanay sa tiyan. Ang mga dobleng pag-angat ng binti ay i-target ang iyong mas mababang kalamnan sa tiyan, ang transversus abdominis. Humiga sa sahig sa iyong likuran. Ilagay ang iyong mga kamay, mga palad, sa ilalim ng iyong sakum. Itaas ang parehong mga binti nang sabay-sabay sa anggulo ng 90 degree. Ibaba ang mga ito nang dahan-dahan pabalik. Trabaho ang iyong paraan hanggang sa 10 leg na nakataas sa paglipas ng panahon.
Hakbang 2
Gumana ng ilang mga pelvic na nakataas sa iyong ab routine. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko sa isang 45-degree na anggulo. I-rest ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, pagkatapos ay higpitan ang iyong mga tiyan. Mula doon, iangat ang iyong hips at puwit palayo sa sahig. Humawak ng hininga o dalawa, pagkatapos ay bumalik sa iyong orihinal na posisyon. Ulitin.
Hakbang 3
Bilangin ang pag-angat ng pelvic tilts. Humiga sa sahig na may tuhod na nakayuko sa isang 45-degree na anggulo at mga braso sa iyong mga panig. Iguhit ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod hanggang ang iyong likod ay nakahiga nang patag sa sahig. Kasabay nito, ikiling ang iyong pelvis. Hawakan ang pose na ito ng hindi bababa sa dalawang paghinga at bumalik sa iyong orihinal na posisyon. Ulitin.
Hakbang 4
Subukang gumamit ng fitness ball upang mag-iba ang iyong pag-eehersisyo sa tiyan. Sumakay sa isang fitness ball, paglalagay ng iyong mga paa tungkol sa lapad ng balakang bukod sa sahig. Ituwid ang iyong likod at ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong dibdib, katulad ng mga crunches. Putulin ang abs at dahan-dahang tumalikod. Humawak ng hininga o dalawa at bumalik sa iyong orihinal na posisyon. Ulitin.
Hakbang 5
Makisali sa iyong mga panig sa pamamagitan ng pagsasama ng isang corso twist sa ganitong gawain. Kahit na maraming mga pagkakaiba-iba ang umiiral, ang karaniwang bersyon ay nakatayo ka sa isang patayo na posisyon na may isang maliit na timbang sa iyong mga kamay. Paikutin ang iyong katawan sa kanan, bumalik sa sentro, at pagkatapos ay paikutin sa kaliwa. Ulitin.
Tip
Ang mga pagkaing naglalaman ng trans-fats ay mas malamang na maging sanhi ng pagkakaroon ng taba sa midsection kaysa sa iba pang mga pagkain, kaya gupitin ang taba na ito mula sa iyong diyeta.
Babala
Suriin sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan bago simulan ang isang programa ng ehersisyo sa kauna-unahang pagkakataon o kung malayo ka sa mga programa sa fitness, o kung mayroon kang mga talamak na isyu sa kalusugan.
