Kailangan mong makakuha ng mga taba ng omega-3 mula sa iyong diyeta, dahil ang iyong katawan ay hindi maaaring gumawa ng mga mahahalagang fats na ito ng polyunsaturated. Kabilang sa mga pangunahing mapagkukunan para sa mga taba na ito ay ang isda at langis ng isda, at flaxseeds at ang kanilang langis. Ang langis ng isda at langis ng flaxseed ay naglalaman ng iba't ibang uri ng mga taba ng omega-3 at sa gayon ay may iba't ibang mga epekto sa katawan. Ang pag-aaral tungkol sa mga pagkakaiba-iba na ito ay gawing mas madali upang pumili ng pinakamahusay na paraan para sa iyo upang madagdagan ang iyong paggamit ng taba na omega-3.
Uri ng Omega-3 Fat
Ang langis ng isda ay nagbibigay ng omega-3 fats eicosapentaenoic acid, o EPA, at docosahexaenoic acid, o DHA, habang ang langis ng flaxseed ay naglalaman ng alpha-linolenic acid, o ALA. Ang EPA at DHA ay ang pinaka-kapaki-pakinabang ng omega-3 fats, ngunit ang mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng maraming sa kanila sa aming diyeta, kaya't ang aming mga katawan ay gumagawa din ng mga ito mula sa mas laganap na ALA. Gayunpaman, ang pag-convert mula sa ALA hanggang EPA at DHA ay hindi masyadong mabisa, kaya inirerekumenda ng Colorado State University Extension na dagdagan ang iyong paggamit ng EPA at DHA sa halip na ubusin ang mas maraming ALA.
Pagtaas ng Mga Antas ng Dugo ng EPA at DHA
Ang pagkuha ng 2.4 gramo ng flaxseed oil bawat araw para sa 12 linggo ay maaaring dagdagan ang iyong mga antas ng dugo ng EPA at DHA, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa "The American Journal of Clinical Nutrisyon" noong Setyembre 2008. Gayunpaman, para sa malaking pagtaas sa iyong EPA at DHA, maaaring kailanganin mong madagdagan ang langis ng isda, ayon sa isa pang pag-aaral na inilathala sa "Reproduction Nutr Development Development" noong 2005, na inihambing ang mga epekto ng langis ng isda at pandagdag na langis ng flaxseed. Ang mga taong may schizophrenia o diabetes ay maaaring hindi ma-convert nang mabuti ang ALA sa DHA at EPA, at maaaring kailanganin makuha ang kanilang mga taba na omega-3 mula sa langis ng isda at isda, ayon sa University of Maryland Medical Center.
Iba't ibang mga Epekto sa Katawan
Ang langis ng isda ay maaaring maging mas mahusay sa pagbabawas ng pamamaga kaysa sa flaxseed oil, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa "Cardiovascular Research" noong Pebrero 2009, na natagpuan ang isang kapaki-pakinabang na epekto lamang sa mga daga na ibinigay suplementong langis ng isda at hindi sa mga naibigay na flaxseed oil. Ang isa pang pag-aaral, na inilathala sa "Genes & Nutrisyon" noong Mayo 2013, ay natagpuan na habang ang parehong langis ng isda at langis ng flaxseed langis ay binaba ang mga antas ng triglycerides at napakababang mga antas ng lipoprotein at nadagdagan ang kapaki-pakinabang, high-density lipoprotein, o mahusay na kolesterol, ginawa nila ito sa pamamagitan ng iba't ibang mga pamamaraan. Ang DHA, na natagpuan sa langis ng isda ngunit hindi flaxseed oil, ay ang uri ng omega-3 fat na kinakailangan para sa tamang pag-unlad ng utak at mata sa mga sanggol at kung saan ay iniimbestigahan para sa mga potensyal na benepisyo para sa sakit ng Alzheimer at rheumatoid arthritis. Ang University of Maryland Medical Center ay nagtatala din na habang ang langis ng isda ay maaaring bawasan ang iyong panganib ng kanser sa prostate at macular pagkabulok, ang langis ng flaxseed ay maaaring may kabaligtaran na epekto.
Mga Pagsasaalang-alang sa Kaligtasan
Habang ang langis ng flaxseed sa pangkalahatan ay ligtas, ang pag-ubos ng higit sa 30 gramo sa isang araw ay maaaring maging sanhi ng pagtatae, ayon sa MedlinePlus. Ang mga buntis na kababaihan ay dapat iwasan ang langis ng flaxseed, dahil maaaring madagdagan nito ang panganib ng napaaga na kapanganakan, at ang mga may mga karamdaman sa pagdurugo ay dapat iwasan ang langis ng flaxseed, dahil maaaring magkaroon ito ng epekto sa pagpapadulas ng dugo. Ang langis ng isda ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng pagdurugo, dagdagan ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at maging sanhi ng gas, belching, pagtatae at pagdurugo. Ang parehong flaxseed langis at langis ng isda ay maaaring mabawasan ang pagsipsip ng mga gamot kung dadalhin mo ito nang sabay, at maaaring makipag-ugnay sa mga payat ng dugo, mga gamot sa kolesterol, gamot sa diyabetis, mga pangkasalukuyan na steroid at mga NSAID, tala ng University of Maryland Medical Center.
