Ang mga pagbabago sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong mga antas ng kolesterol. Halimbawa, ang pagpapalit ng mga puspos na taba na may hindi nabubuong taba at makuha ang iyong pang-araw-araw na hibla ay babaan ang kolesterol. Ang isang pangatlong aksyon na pantulong na tumutulong ay ang pagpapalakas ng iyong paggamit ng mga sangkap mula sa mga halaman na tinatawag na phytosterols. Ang Beta-sitosterol ay isa sa mga pinaka-masaganang phytosterols. Makukuha mo ito mula sa mga likas na mapagkukunan tulad ng mga mani, langis ng gulay, abukado at madilim na tsokolate.
Beta-Sitosterol Rundown
Ang pagkonsumo ng 2, 000 milligrams ng mga phytosterols araw-araw ay maaaring magpababa ng kolesterol sa pamamagitan ng 5 hanggang 15 porsyento, ayon sa National Heart, Lung at Blood Institute. Maaaring mahirap makuha ang marami mula sa mga likas na pagkain dahil ang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ay mataas din sa mga calorie, kaya mahalaga na limitahan ang dami mong kinakain. Maaari mo ring mapalakas ang iyong pang-araw-araw na paggamit sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga pinatibay na pagkain. Depende sa produkto, naglalaman sila ng halos 400 milligrams hanggang 1, 700 milligrams ng kabuuang phytosterols bawat paghahatid, ayon sa Cleveland Clinic. Gayunpaman, maaari silang magkaroon ng mga phytosterols maliban sa beta-sitosterol.
Mga Nuts at Seeds
Ang mga nuts at buto na mayaman sa nutrisyon ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina E, potassium, magnesium at unsaturated fats na makakatulong sa pagbaba ng kolesterol. Naglalaman din sila ng beta-sitosterol. Isa sa mga nangungunang mapagkukunan - pistachio nuts - nagbibigay ng 60 milligram ng beta-sitosterol sa isang 1-ounce service. Ang susunod na pinakamahusay na mga pagpipilian ay kinabibilangan ng macadamia nuts, almonds, cashews, walnuts, pecans at hazelnuts. Ang mga buto ng linga ay mahusay din na mapagkukunan ng beta-sitosterol, na may 1 kutsara na nagbibigay ng 19 milligrams.
Prutas at gulay
Ang mga Avocados ay lumampas sa bawat iba pang mga pagpipilian sa kategoryang ito. Kung kumain ka ng isang kalahati ng isang abukado, o tungkol sa 2/3 tasa ng cubed avocado, ubusin mo ang 76 milligram ng beta-sitosterol. Ang iyong mga paboritong prutas at gulay ay naglalaman ng mga phytosterols, ngunit ang mga halaga ay karaniwang iniulat para sa kabuuang mga phytosterol, nang walang hiwalay na halaga para sa beta-sitosterol. Bilang isang pangkalahatang gabay, ang mga dalandan, beets at Brussels sprouts ay may mga 24 milligrams ng kabuuang phytosterols bawat 100 gramo ng pagkain. Ang kabuuang halaga ng karot, cauliflower, repolyo, saging, mansanas, mga milokoton at peras ay 8 hanggang 18 milligrams bawat 100 gramo.
Mga halaman ng halaman
Ang pinakamataas na konsentrasyon ng kabuuang mga phytosterols ay matatagpuan sa mga langis ng halaman, ayon sa Linus Pauling Institute. Ang isang kutsara ng langis ng canola at langis ng mais ay naglalaman ng 59 milligram ng beta-sitosterol. Makakakuha ka ng mga 23 miligram sa isang kutsara ng langis ng toyo at 28 milligrams sa parehong bahagi ng flaxseed oil. Ang mga langis ng gulay, pati na rin ang mga mani, buto at abukado, ay mahusay na mapagkukunan ng malusog na unsaturated fats na nagpapababa din ng kolesterol.
Madilim na tsokolate
Ang maitim na tsokolate ay naglalaman ng parehong antioxidant phytonutrients bilang ubas, berry, mansanas at tsaa. Ito rin ay isang likas na mapagkukunan ng beta-sitosterol. Upang makuha ang pinakamaraming mga phytosterols, pumili ng tsokolate na may pinakamataas na porsyento ng mga solido sa solido. Ang isang 1-onsa na paghahatid ng tsokolate ng gatas ay mayroon lamang 3 milligram ng beta-sitosterol, kung ihahambing sa madilim na tsokolate na may 70 porsiyento hanggang 85 porsyento ng mga cacao solids, na naglalaman ng 24 milligrams.
