Ang diyeta ng manok at brokuli ay madalas na sinusundan ng mga atleta at kilalang tao na nais na makakuha ng kalamnan o mawalan ng timbang. Karamihan sa mga tao ay hindi magbibigat ng timbang kung kinakain lamang nila ang dalawang malulusog na pagkaing ito, ngunit maaari rin silang hindi makakuha ng sapat na mga nutrisyon at kaloriya.
Tip
Posible upang makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng isang manok at broccoli diyeta, ngunit mas malamang na mawalan ka ng timbang. Kung nakakuha ka o nawalan ng timbang ay nakasalalay sa laki ng iyong mga bahagi ng diyeta ng manok at brokuli at mga antas ng iyong aktibidad.
Pagkonsumo ng Kaloriya at Malusog na Diyeta
Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano , ang karamihan sa malusog na mga diyeta ay saklaw sa pagitan ng 1, 600 at 3, 200 calories bawat araw, at dapat isama ang iba't ibang mga iba't ibang pagkain. Ang eksaktong bilang ng mga calories na kailangan mo ay natutukoy ng iyong edad, kasarian at kung gaano ka aktibo.
Bagaman ang mga malusog na diyeta ay maaaring magsangkot ng mas kaunti o higit pa sa mga halagang ito, ang iyong katawan ay nangangailangan pa rin ng iba't ibang iba't ibang mga mahahalagang nutrisyon at isang minimum na caloric intake.
Inirerekomenda ng Harvard Health Publishing na ang mga kababaihan ay kumonsumo ng hindi bababa sa 1, 200 kaloriya bawat araw. Ang mga lalaki ay dapat kumonsumo ng hindi hihigit sa 1, 500 calories bawat araw. Habang maaaring gusto mong bawasan ang iyong mga calories upang mapabilis ang iyong pagbaba ng timbang, ang pag-ubos ng masyadong kaunting mga calorie ay maaaring humantong sa mga isyu sa kalusugan tulad ng mga kakulangan sa nutrisyon at kawalan ng timbang ng hormon - at maaari mo ring mapigilan ka mula sa pagkawala ng timbang.
Karamihan sa mga tao ay kumonsumo ng halos 2, 000 calories bawat araw, na binubuo ng tatlong pangunahing sangkap: protina, taba at karbohidrat. Ayon sa Food and Drug Administration, ang karamihan sa mga tao ay dapat kumonsumo ng halos 65 gramo ng taba, 50 gramo ng protina at 300 gramo ng carbohydrates.
Para gumana ang iyong digestive system, ang ilan sa mga karbohidrat na ito ay kailangang magmula sa hibla. Batay sa mga rekomendasyon ng American Diabetes Association, kailangan mo ng 14 gramo ng hibla para sa bawat 1, 000 calories na ubusin mo.
Manok at Broccoli Diet Macros
Kapag kumonsumo ang mga tao sa isang diyeta na pangunahin na binubuo ng manok at brokuli, ang manok ay nagbibigay ng taba at protina, habang ang broccoli ay nagbibigay ng mga karbohidrat. Gayunpaman, ang manok ay may posibilidad na maging isang pantay na karne. Maliban kung napili mo ang isang mataba na gupit, tulad ng mga pakpak ng manok o hita, ang pangunahing ibinibigay sa iyo ng manok.
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ito ay talagang isang magandang bagay: Ayon sa isang pag-aaral noong Abril 2015 sa American Journal of Clinical Nutrisyon , pagdaragdag ng iyong pagkonsumo ng protina nang mas maraming beses sa dalawang inirekumendang halaga ay makakatulong sa pagsuporta sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, kung sinusubukan mong makakuha ng timbang, ang pagkain lamang ng manok at brokuli ay maaaring hindi ang pinakamahusay na diyeta para sa iyo.
Ayon sa USDA, 100 gramo (3.5 onsa) ng dibdib ng manok ay katumbas ng 157 calories. Binubuo ito ng 3.2 gramo ng taba at 32.1 gramo ng protina. Walang mga karbohidrat sa manok. Sa paghahambing, ang parehong dami ng mga hita ng manok ay may 221 calories, na may 16.5 gramo mula sa taba at 16.6 gramo mula sa protina.
Ang bawat 100 gramo ng broccoli (katumbas ng higit sa isang tasa lamang) ay may 34 na calories. Mayroon ding 2.8 gramo ng protina, 0.4 gramo ng taba at 6.6 gramo ng karbohidrat, 2.6 gramo na nagmula sa hibla.
Nangangahulugan ito na ang diyeta ng manok at brokuli ay maglalaman ng malaking halaga ng protina at karbohidrat, ngunit magiging medyo mababa sa taba maliban kung partikular na pumili ka ng isang mataba na hiwa ng karne. Nangangahulugan din ito na kumain ayon sa mga pamantayan sa diyeta ng nonstarvation, kakainin mo ang isang malaking halaga ng dalawang pagkain na ito.
Maliban kung isama mo ang isang mas malawak na iba't ibang mga pagkain sa iyong diyeta, mas malamang na mawalan ka ng timbang kaysa makakuha ng timbang kapag kumakain lamang ng manok at brokuli.
Mga Diyeta ng manok at Broccoli Diet
Ayon sa isang pagsusuri sa Abril 2017 sa Journal ng American Association of Nurse Practitioners , karamihan sa mga Amerikanong may sapat na gulang ay hindi nakakakuha ng sapat na hibla. Ang mga tao sa mga alternatibong diyeta, tulad ng diyeta ng manok at brokuli, kumakain ng mas kaunti - 10 gramo lamang sa bawat araw.
Kailangan mong ubusin ang sapat na dietary fiber upang mapanatili ang kalusugan ng iyong digestive system at ayusin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. Tumutulong din ang hibla na sumipsip ng anumang taba sa pagdidiyeta na pinupukaw mo. Dahil walang hibla o iba pang mga karbohidrat sa manok, ang lahat ng iyong hibla ng pandiyeta ay kailangang magmula sa broccoli.
Batay sa Harvard Health Publishing at American Diabetes Association na mga rekomendasyon sa pagdidiyeta, ang mga kababaihan ay kailangang ubusin ng hindi bababa sa 16.8 gramo ng hibla bawat araw, habang ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 21 gramo ng hibla.
Mayroong 2.4 gramo ng hibla sa bawat tasa ng broccoli, kaya nangangahulugan ito na kailangan ng mga kababaihan na ubusin ang hindi bababa sa 7 tasa (637 gramo) ng broccoli bawat araw, na kung saan ay katumbas ng 217 calories. Kailangang ubusin ng mga kalalakihan ang halos 9 tasa (796 gramo) ng broccoli, o 271.5 calories.
Ang natitirang mga calorie sa iyong diyeta ay maaaring technically na nagmula sa manok at iba pang mga produkto na batay sa manok, tulad ng sabaw ng manok. Gayunpaman, upang matugunan ang pinakamababang inirekumendang caloric intake bawat araw, ito ay magiging katumbas ng tungkol sa 450 gramo ng mga hita ng manok para sa mga kababaihan at 550 gramo ng mga hita ng manok para sa mga kalalakihan, o 820 gramo ng mga suso ng manok para sa mga kababaihan at 1 kilo ng mga suso ng manok para sa mga kababaihan. mga kalalakihan.
Dapat kang maging maingat sa pag-ubos ng malaking halaga ng karne, dahil ang protina ay maaaring makaapekto sa iyong timbang. Karamihan sa mga tao ay dapat kumonsumo ng tungkol sa 0.8 gramo ng protina bawat kilo na timbangin nila. Gayunpaman, ang bilang na ito ay maaaring umakyat sa isang maximum na 3.5 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, ayon sa isang pag-aaral ng Marso 2016 sa journal_ Pagkain at Pag-andar_.
Mga Damit ng Manok at Broccoli Diet
Bagaman ang rekomendasyon ng FDA ay 50 gramo bawat araw, maaari mong iiba-iba ang iyong pagkonsumo ng protina ng isang makatarungang halaga. Ang eksaktong dami ng protina na maaari mong ubusin ay nakasalalay sa iyong timbang, ngunit maaari ring mag-iba batay sa mga antas ng iyong aktibidad.
Ang average na lalaking Amerikano ay may timbang na 195.7 pounds (88.77 kilograms), habang ang average na babaeng Amerikano ay may timbang na 168.5 pounds (75.21 kilograms). Nangangahulugan ito na ang average na lalaki ay nangangailangan ng hindi bababa sa 71 gramo ng protina bawat araw, habang ang average na babae ay nangangailangan ng hindi bababa sa 60 gramo ng protina bawat araw.
Sa kaibahan, ang pinakamaraming protina na maaari mong ubusin bilang isang babae ay halos 263 gramo bawat araw, habang ang pinakamaraming protina na maaari mong ubusin bilang isang lalaki ay halos 311 gramo bawat araw.
Ang parehong mga suso ng manok at mga hita ng manok ay nagbibigay-daan sa iyo upang ubusin ang isang ligtas na halaga ng protina kung nais mong kumain ng minimum na inirekumendang halaga ng mga calorie. Para sa babae:
- Ang 450 gramo ng mga hita ng manok ay naglalaman ng 74 gramo ng protina.
- Ang 820 gramo ng mga suso ng manok ay naglalaman ng 184.5 gramo ng protina.
Para sa lalaki:
- 550 gramo ng mga hita ng manok ay naglalaman ng 91 gramo ng protina.
- Ang isang kilo ng mga suso ng manok ay naglalaman ng 225 gramo ng protina.
Kung balak mong kumain ng mas malaking bahagi at makakuha ng higit pang mga calorie mula sa manok, maaari mong lapitan ang pinakamataas na matitiis na halaga ng protina na dapat mong ubusin. Ang pag-iwas sa ito ay simple, bagaman - pumili lamang ng mga pinataba na pagbawas ng manok o dagdagan ang iyong paggamit ng karbohidrat.
