Ang iyong mga kalamnan ng lat ang pinakamalawak, pinakamalakas na kalamnan sa iyong likod. Ang isang pag-eehersisyo na nagsasama ng mga pagsasanay sa lat sa bahay ay hindi lamang mapapalakas ang mga kalamnan na ito, ngunit ginagawang madali ring manatiling subaybayan ang iyong mga layunin sa fitness. Ang kailangan mo lang ay ilang piraso ng kagamitan at isang maliit na lugar ng pag-eehersisyo.
Bakit Lat Workout sa Bahay?
Ang iyong mga lats, o latissimus dorsi , ay dalawang malaki, flat, tatsulok na kalamnan sa iyong likod. Ang lats ay pangunahing gumagana upang suportahan ang mga paggalaw ng itaas na mga paa't kamay, kabilang ang iyong mga bisig, tiyan at pectoral na kalamnan. Naglalaro sila anumang oras na nagsasagawa ka ng pagguhit o paggalaw, tulad ng mga pull-up - o pagbukas ng isang pinto. Ang mga kalamnan na ito ay tumutulong din sa wastong paghinga sa pamamagitan ng pagpapataas ng mas mababang mga buto-buto.
Layunin upang lakas-sanayin ang iyong mga lats at lahat ng iba pang mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo, bawat Mga Gabay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano . Iminumungkahi din ng Mga Alituntunin ang pagkuha ng hindi bababa sa 150 hanggang 300 minuto ng katamtamang lakas na aerobic na aktibidad bawat linggo, tulad ng paglalakad o pagbibisikleta.
Gamit ang mga dumbbells at paglaban ng mga banda, maaari kang lumikha ng epektibong pag-eehersisyo ng lat sa bahay upang masiyahan ang iyong mga kinakailangan sa aktibidad. Sa isang gawain sa bahay, mas malamang na laktawan mo ang isang pag-eehersisyo para sa kakulangan ng oras o pagnanais na matumbok ang gym.
Pumili ng lima hanggang pitong ehersisyo mula sa mga mungkahi dito at magsagawa ng tatlo hanggang limang hanay ng bawat ehersisyo, na may mga 10 hanggang 16 na pag-uulit bawat isa. Maaari mong unti-unting madagdagan ang bigat sa bawat hanay at umakyat sa mga timbang habang nakakakuha ka ng mas malakas, isang session sa bawat oras.
1. Mga Pagsasanay sa Lat Sa Mga Dumbbells
Pinapayagan ka ng Dumbbells na gumana ang bawat isa sa iyong mga lats nang paisa-isa para sa nakatuon na pakikipag-ugnayan sa kalamnan at pagpapalakas. Nagbibigay din sila ng parehong mekaniko at metabolic na labis na karga, ayon sa American Council on Exercise. Ang mga resulta ng labis na labis na mekanismo mula sa pinsala na dulot ng mga pagkontrata ng kalamnan, habang ang mga resulta ng labis na metabolismo mula sa pagtatrabaho ng kalamnan hanggang sa pagkapagod.
Sapagkat ang mas mabibigat na mga dumbbells na sinamahan ng mas kaunting mga pag-uulit ng ehersisyo ay nauugnay sa labis na mekaniko, ang mas magaan na mga dumbbells na sinamahan ng higit pang mga rep ay nauugnay sa labis na labis na metabolic. Ang parehong uri ng mga pagsasanay ay tumutulong na mapasigla ang paglaki ng kalamnan. Ang mga halimbawa ng pagsasanay sa dumbbell lat sa bahay ay maaaring magsama ng:
Ilipat 1: Renegade Rows
- Magsimula sa isang posisyon na tabla gamit ang iyong mga balikat na nakasalansan sa iyong mga pulso at takong sa paa.
- Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay, at siguraduhin na ang iyong mga knuckles ay flush na may sahig upang panatilihing tuwid ang iyong mga pulso.
- Bend ang iyong mga siko sa isang posisyon ng push-up. Itulak ang iyong sarili pataas at pababa at kahaliling paggaod ng mga dumbbells sa kanan at kaliwa, baluktot ang iyong mga siko at pinipiga ang iyong mga lats habang nakikipag-linya ka.
Ilipat 2: Mga Balanse Rows
- Magsagawa ng parehong pagkilos ng paggaod bilang hilera ng renegade, ngunit tumayo at balansehin sa isang paa nang paisa-isa.
- Habang nag-ehersisyo ka, siguraduhin na ang iyong katawan ng katawan ay kahanay sa sahig, ang iyong likod ay flat at ang iyong core ay nakikibahagi.
- Gaze down upang panatilihin ang iyong ulo sa linya sa iyong mga takong.
Ilipat 3: Nakatayo na Mga Dumbbell Rows
- Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay at kahanay na may isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod. Hinge pasulong mula sa iyong hips na may isang flat back.
- Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at ituwid ang iyong mga braso sa iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa.
- Bend ang iyong mga siko upang hilera ang mga timbang at pataas, pag-pause sa antas ng katawan ng tao sa bawat oras. Maaari ka ring pumalit ng mga hilera upang tumuon sa isang lat sa isang pagkakataon.
2. Pagsasanay-Band Lat Pagsasanay
Ang mga bandang panlaban ay dumating sa iba't ibang mga lakas ng paglaban, kaya maaari kang pumili ng isang magaan na pagtutol habang nagsimula ka at mas mabigat habang nakakakuha ka ng lakas. Ang mga aksesorya na ito ay nagbibigay ng pagtutol sa buong ehersisyo at nagiging sanhi ng sunog ang iyong mga fibers ng kalamnan, na nagbibigay ng ibang hamon para sa iyong mga lats.
Magaan at madaling iimbak, partikular na angkop ang mga ito para sa pag-eehersisyo ng lat sa bahay. Binanggit din ng HelpGuide.org na ang mga banda ng pagtutol ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga may limitadong kadaliang mapakilos, tulad ng mga pasyente na nakagapos sa wheelchair.
Ilipat 1: Hilahin-Downs
- Humawak ng isang bandidong pagtutol sa pagitan ng iyong mga kamay.
- Putulin ang iyong mga kalat habang binabaluktot mo ang iyong mga siko sa iyong mga panig.
Ang mas malapit sa iyong mga kamay ay magkasama, mas mahirap ang ehersisyo. Kumuha ng isang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak sa mas kaunting isang hamon. Ang ehersisyo na ito ay ginagaya ang lat-pull machine sa gym.
Ilipat 2: Naupo o Nakatayo na Mga Barug
- I-wrap ang isang banda sa paligid ng isang matibay na poste o piraso ng kasangkapan na hindi makakilos habang nagtatrabaho ka.
- Hawakan ang banda sa bawat kamay, at umatras upang magdagdag ng sapat na pag-igting.
- Mula sa isang nakaupo o nakatayo na posisyon gamit ang iyong mga paa na hip-lapad na hiwalay at kahanay at isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod, pisilin ang iyong mga lats at ibaluktot ang iyong mga siko sa iyong mga panig.
Ilipat ang 3: Mga Baluktot na Linya
- Tumayo sa banda gamit ang iyong mga paa na hip-lapad bukod at kahanay, at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.
- Grab ang banda sa bawat kamay na malapit sa iyong mga paa upang matiyak na mayroon kang sapat na pag-igting.
- Pataas ang banda at pataas, tulad ng nakatayo na mga hilera ng dumbbell.
Ilipat 4: Compound Rows
- Muli, balutin ang isang band sa paligid ng isang matibay na bagay.
- Grab ang banda sa bawat kamay at hakbang pabalik upang magdagdag ng pag-igting.
- Hinge pasulong mula sa iyong hips gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na hiwalay at kahanay, at baluktot ang mga tuhod.
- Ituwid ang iyong mga braso, at pagkatapos ay tumayo at sabay na ibaluktot ang iyong mga siko sa iyong mga gilid at pisilin ang iyong mga kalat.
Ang ehersisyo na ito ay gumagana hindi lamang sa iyong mga kuto, kundi pati na rin ang iyong mas mababang likod, glutes at hamstrings.
Ilipat 5: Band at Dumbbell Combo Row
- Gawin ang tatlong uri ng mga banded na inilarawan na inilarawan, ngunit magdagdag ng mga dumbbells.
- Itali lamang ang bawat dulo ng banda ng paglaban sa paligid ng isang dumbbell at hilera.
Maaaring nais mong gumamit ng mas magaan na timbang kapag pinagsasama ang mga banda at dumbbells.
Karagdagang Mga Pagsasanay sa Lat sa Bahay
Kung ang iyong bahay ay nilagyan ng pull-up bar, ang tradisyunal na pull-up ay gagana rin sa iyong mga kuto. Hinihiling sa iyo ng mga pull-up na itaas ang iyong buong katawan pataas mula sa lupa, na ginagawa ang mga ito sa isa sa mga pinaka-mapaghamong pagsasanay sa lat, nasa bahay man o sa gym.
Maaari mong baguhin ang kilusang ito sa pamamagitan ng pag-loop ng isang mabigat na pagtutol band sa paligid ng pull-up bar. Hilahin ang isang dulo upang makagawa ng isang malaking bilog, at ilagay ang isang tuhod sa loop na nakalawit. Sa paghila mo, ang banda ay bibigyan ka ng isang pag-angat upang tulungan.
