Ang yoga na may anumang pinsala, lalo na sa iyong pundasyon - ang mga paa - ay maaaring maging nakakalito. Gayunpaman, hindi mo kailangang isuko ang pag-ikot nang lubusan ang iyong banig. Maaari mong pakiramdam na nag-iisa ka sa iyong pinsala, ngunit ang American Orthopedic Foot and Ankle Society ay nag-uulat na 25, 000 katao ang nag-iisa sa kanilang bukung-bukong.
Kailangan mo ng oras para gumaling ang iyong bukung-bukong. Sa mga unang yugto ng paggaling, piliin ang karamihan sa pag-upo at paglalagay ng poses habang ang pamamaga ng iyong bukung-bukong ay bumababa at gumaling ang ligament. Kasunod ng talamak na pinsala, siguraduhing panatilihin ang timbang sa apektadong binti at tingnan ang isang doktor. Bibigyan ka niya ng isang brace na isusuot upang patatagin ang rehiyon kung sapat na malubha ang sprain.
: Mga degree ng Ankle Sprains
Sa paglaon ng mga yugto ng pagbawi, maaari mong isama ang mga paggalaw sa iyong pagsasanay na makakatulong sa pagpapanumbalik ng kakayahang umangkop at hanay ng paggalaw. Sa kalaunan, ibabalik mo ang buong lakas ng bukung-bukong at bumalik nang buong form sa iyong pagsasanay. Siyempre, ang anumang yoga na gagawin mo ay dapat na ma-clear ng iyong doktor at tandaan na huwag magmadali sa proseso ng pagpapagaling - ang pagiging masyadong sabik na gawin ang mga gumagalaw tulad ng Warrior III, Dancer at tumalon sa pamamagitan lamang ng pagtatakda ng iyong kagalingan.
Phase 1 ng Pagbawi
Sa agarang pagtatapos ng sprain, ang iyong pangunahing diskarte ay RICE: pahinga, yelo, compression at taas. Iyong pinapanatili ang timbang mula sa bukung-bukong, kaya ang yoga ay humahawak sa isang upuan o habang nakahiga sa kama ay ligtas. Ang malambot na pagbabalik-loob ay makakatulong sa pagaanin ang pamamaga at matupad ang "nakataas" na bahagi ng reseta ng pagpapagaling.
Chair Poses
Mula sa isang karaniwang nakaupo na posisyon sa isang upuan, maaari mong gumanap:
Mga bisig ng Eagle: I-wrap ang iyong kanang siko sa ilalim ng iyong kaliwa at pagkatapos ay i-cross ang mga braso at pulso. Ulitin gamit ang iyong kaliwang braso sa ilalim.
Mga braso ng Cowface: Itaas ang iyong kanang braso nang diretso sa kisame, at pagkatapos ay ibaluktot ito sa likod ng iyong likod upang ang mga siko ay tumuturo. Dalhin ang iyong kaliwang braso sa likod ng iyong gitnang likod at gamitin ang iyong kaliwang kamay upang mahuli ang iyong kanang kamay. Ulitin gamit ang kaliwang braso sa itaas.
Nakaupo na Iuwi sa ibang bagay: Pihitin ang iyong katawan sa kanan, ang iyong kaliwang kamay gamit ang iyong hita o upuan ng upuan upang hilahin ka nang mas malalim sa twist. Ulitin sa kaliwa.
Nakaupo na Pasaad na Pabalat: Palakihin ang iyong mga binti pasulong at tiklop mula sa iyong mga hips.
Mga Nakareserbang Poses
Ang paghiga sa kama ay nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa:
Supine twist: Dahan-dahang iguhit ang iyong tuhod sa iyong dibdib at pahintulutan silang mahulog sa isang tabi. Iunat ang iyong mga braso upang makagawa ng isang hugis na "T" at iwasan ang iyong ulo sa iyong mga tuhod. Lumipat ng mga direksyon.
Hamstring kahabaan: Abutin ang isang binti nang diretso sa kisame at ikabit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong hita. Dahan-dahang hilahin ang hita upang makaramdam ng banayad. Ulitin ang iba pang mga binti.
Patakaran sa balikat: Humiga sa iyong likod at suportahan ang iyong mababang gulugod gamit ang iyong mga kamay. Itaas ang iyong hips up sa sahig, kaya't balanse ka sa iyong mga balikat.
Mga binti sa pader: Humiga sa iyong likod at suportahan ang iyong mga binti sa isang pader upang bumuo ka ng isang 90-degree na anggulo sa iyong mga hips. Kung ang iyong kama ay hindi malapit sa isang pader, sa kabilang banda, pahintulutan lamang ang iyong mga binti na umabot sa kisame, hindi suportado, para sa maraming mga paghinga.
Corpse magpose: Humiga sa iyong likod at payagan ang iyong mga braso at binti na makapagpahinga. Tumutok sa iyong paghinga ng 5 minuto o mas mahaba.
Pagbawi ng Phase 2
Ang mga malambot na sprains ay maaaring lumipat sa paggaling ng phase 2 sa lalong madaling panahon, kung minsan sa loob ng 3 hanggang 5 araw pagkatapos ng pinsala. Ang mga malubhang sprains ay maaaring tumagal ng dalawang linggo upang makapunta sa isang mas aktibong yugto ng pagpapagaling - ikaw at ang iyong doktor ay magkakasamang magdesisyon.
Sa pangalawang yugto ng pagpapagaling na ito, isama ang ilang mga ehersisyo na lumalawak partikular para sa bukung-bukong kapag nagsasagawa ka ng malumanay na yoga poses. Habang ang iyong bukung-bukong ay nagpapagaling pa rin, iwasan ang paglagay ng buong timbang o panganib na ilagay ang buong timbang sa pamamagitan ng pagkuha sa matigas na pagbabalanse ng poses na nangangahulugang maaaring bumagsak ka - kasama ang Handstand at Crow.
Kapag nakahiga ka sa iyong likuran upang gumawa ng isang hamstring kahabaan, halimbawa, ituro at ibaluktot ang kasukasuan ng bukung-bukong habang ang paa ay nasa hangin. Ang mga pag-ikot ng magkasanib na pag-ikot at pagbaligtad at pag-eversion ay angkop din. Kung maayos sa pagbawi sa phase 2 at karamihan sa sakit ng sprain ay humupa, maaari mo ring hawakan ang Chair pose ng ilang mga paghinga upang mabatak ang bukung-bukong.
Pagbawi ng Phase 3
Nagbabalik ka upang gumana sa phase 3 ng pagbawi mula sa isang sprain. Ang pagbabalanse at pag-eksperimento sa paglalagay ng buong timbang sa bukung-bukong ay mahalagang mga bahagi ng yugtong ito. Ang yoga ay maaaring maging mahalaga, ngunit huwag itulak ito - hindi mo nais na italikod ang iyong sarili.
Maaari kang bumalik sa lahat ngunit ang pinaka-pabago-bago ng mga poses sa yoga sa yugtong ito. Ang paglukso at mabilis na paglipat ng posisyon, tulad ng isang kasanayan sa Ashtanga, ay dapat na maipagpatuloy lamang kapag kumpleto ang pagpapagaling. Dumikit sa isang banayad na kasanayan, at kung ang iyong pakiramdam ay masakit, laktawan ang isang pose.
Ang isa pang magandang paraan upang isama ang yoga at bukung-bukong pagpapagaling ay upang magsagawa ng ilang mga piling piling pagbabalanse sa iyong apektadong paa sa isang unan. Ang American Orthopedic Foot and Ankle Society ay nagtatala na ito ay isang paraan upang mapabuti ang katatagan sa kasukasuan.
Subukan ang Tree pose, kung saan nakatayo ka sa unan gamit ang iyong apektadong paa at dalhin ang nag-iisang paa ng iyong paa sa loob ng iyong nakatayong paa. Ang One-legged Mountain pose ay makakatulong din. Tumayo sa unan gamit ang iyong apektadong binti at pagkatapos ay itaas ang iba pang mga paa upang ang hita ay kahanay sa sahig at ang iyong mga kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong ay baluktot sa isang anggulo ng 90-degree.
Huwag gumamit ng yoga bilang kapalit para sa anumang iba pang mga pagsasanay sa pisikal na therapy na inireseta ng iyong doktor.
: Gaano katagal Dapat Maghintay kang Mag-ehersisyo ng isang Sprained Ankle?
