Sa pagsisimula ng isang bagong gawain sa diyeta at pag-eehersisyo, normal na magkaroon ng ilang mga slip-up at masamang araw ng pagkain ng junk food. Habang maaari mong isipin na ang pagkain ng basurang pagkain at pag-eehersisyo ay maaaring kanselahin ang bawat isa, madalas itong mas kumplikado kaysa sa.
Tip
Ang pagkain ng mga pagkaing junk na mataas sa taba, asukal at pino na mga karbohidrat (karamihan sa mga ito ay walang laman na calorie) ay maaaring makaapekto sa iyong pagganap ng ehersisyo sa pamamagitan ng pag-draining ng iyong enerhiya, pagbawas sa iyong metabolismo, na nag-aambag sa pagtaas ng timbang at pagtaas ng iyong panganib ng iba pang mga talamak na sakit.
Mga Epekto ng Mabilis na Pagkain
Sa ngayon, medyo malinaw na ang mga epekto ng mabilis na pagkain sa iyong isip at katawan ay maaaring maging nakapipinsala. Ang isang diyeta ng talamak na pagkonsumo ng junk food ay may isang pagpatay sa mga nakakapinsalang epekto sa kalusugan, mula sa isang pagtaas ng panganib ng sakit sa puso sa diyabetis at labis na katabaan.
Ang halata na resulta ng pagkain ng isang diyeta na puno ng mga fast food cheeseburgers, fries, pinroseso na karne, maalat na meryenda at matamis na sweets tulad ng mga donut ay ang mas mataas na peligro ng paglalagay ng pounds. Kadalasan ang unang bagay na napapansin ng mga tao kapag kumakain sila ng hindi malusog, ngunit hindi ito lamang ang nangyayari sa iyong katawan.
Sa katunayan, maraming epekto ng mabilis na pagkain ang hindi nakikita hanggang sa huli na. Ang pagkain ng basura ay nagdaragdag ng taba ng tiyan, na naka-link sa mga talamak na problema tulad ng pamamaga at mataas na presyon ng dugo, ayon sa Mayo Clinic.
Ang isang pag-aaral ng hayop na itinampok sa isyu ng Mayo 2016 na isyu ng journal na Eksperimentong Physiology na ang pagkain ng basura ay nakakapinsala sa mga bato. Ang hindi malusog na mga diyeta at mabilis na pagkain ay naka-link kahit na sa mga isyu sa pagkalungkot at kalusugan sa isip.
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Environmental Health Perspectives noong Oktubre 2016 ay nagpakita na ang naproseso na junk food ay maaaring dagdagan ang pagkakalantad ng isang tao sa mga nakakapinsalang kemikal, tulad ng phthalates at bisphenol A (BPA). Ang lahat ng iyon, kasama ang mahusay na itinatag na link sa mga sakit na talamak tulad ng sakit sa cardiovascular, Type 2 diabetes at kahit cancer, inilalagay ang mabilis na pagkain sa kahon ng ganap na no-no kapag nagsisimula sa isang malusog na pamumuhay at pag-eehersisyo.
Ang Junk Food ay nakakaapekto sa Iyong Enerhiya
Ngunit nakakagulat na ang ilan sa mga eksperto ay talagang nagtaltalan na ang mabilis na pagkain ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga piling mga atleta - sa pamamagitan ng pagpapanumbalik ng kanilang maubos na enerhiya at glucose store pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Kapag nag-ehersisyo ka o nag-angat ng mga timbang, gumuhit ang iyong mga kalamnan sa mga tindahan ng glycogen upang mabigyan sila ng enerhiya upang makumpleto ang kasipagan. Karaniwan, sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo, ang iyong mga tindahan ng glyogen ay magiging mas mababa, na hinihiling sa iyo na mag-gasolina sa mga malusog na karbohidrat o mga inuming pampalakasan na may mga electrolyte.
Ang mabilis na pagkain ay maaaring tila tulad ng pinakahuling pagpipilian upang maibalik ang iyong mga tindahan ng enerhiya pagkatapos ng isang mahusay na pag-eehersisyo. Ngunit ang isang maliit na pag-aaral na may 11 mga kalahok na nai-publish sa isyu sa Oktubre 2015 ng International Journal of Sport Nutrisyon at Ehersisyo Metabolismo ay natagpuan na ang mga epekto ng pag-ubos ng mabilis na pagkain ay katulad ng sa mga isoenergetic na suplemento ng isport upang maibalik ang glycogen pagkatapos magtrabaho.
Ang pag-alis mula sa pag-aaral na ito; gayunpaman, hindi ba ang mabilis na pagkain ay mabuti para sa iyo; sa halip, ito ay ang mga produktong asukal tulad ng mga energy bar o mga inuming pampalakasan ay maaaring maging mas mabuti para sa iyo kaysa sa pagkain ng mabilis na pagkain pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, ang mga piling atleta ay isang maliit na bahagi ng populasyon na maaaring makinabang mula sa pag-ubos ng mga mabilis na pagkain na mataas sa asukal o karbohidrat pagkatapos ng isang masinsinan, ilang oras na sesyon ng pagsasanay.
Para sa natitirang bahagi ng average na populasyon, gayunpaman, ang mga bagay ay naiiba. Kung napapagod ka o katamtaman ang pag-eehersisyo, halos kalahating oras sa isang araw limang araw sa isang linggo, malamang na hindi ka makikinabang ang junk food sa iyong pag-eehersisyo o pagbawi. Totoo ito lalo na para sa mga taong naglalayong mawalan ng timbang.
Sa katunayan, ang basurang pagkain ay maaaring mag-alis ng iyong enerhiya sa panahon ng ehersisyo sa halip na refuel ito. Ang isang pag-aaral ng hayop na isinagawa sa UCLA ay natagpuan na ang pagkain ng maraming mabilis na pagkain ay nagdudulot ng kapansanan sa pagganap ng gawain at kawalan ng pagganyak, sa halip na sa iba pang paraan.
Pinakain ni Rats ang isang pagkaing junk food na nakagaan upang makakuha ng timbang at mas matagal upang makumpleto ang mga gawain, na kumukuha ng maraming pahinga sa pagitan, habang ang mga daga ay nagpapakain ng isang mas malusog na diyeta ay nanatiling sandalan at natapos ang mga gawain nang mas maaga. Ang pagkapagod at kakulangan ng enerhiya upang mag-ehersisyo na maaari mong pakiramdam ay maaaring may higit na gawin sa iyong diyeta kaysa sa iyong sariling personal na pagganyak.
Ang mabilis na pagkain ay maaari ring mapahamak ang iyong metabolismo, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong Enero 2016 sa journal na Pang- promosyon sa Health Promotion . Nalaman ng pag-aaral na ang isang hindi magandang diyeta ay naka-link sa pagkakaroon ng taba ng tiyan, nasira ang insulin at glucose homeostasis, pamamaga ng system at isang mas mataas na peligro ng metabolic syndrome. Ang isang kapansanan na metabolismo ay maaaring gawing mas mahirap upang mawala ang timbang at maaari ring magbigay ng kontribusyon sa mababang enerhiya.
Walang laman na Kaloriya, Mababang Nutrisyon
Refueling ang iyong katawan na may malusog, masustansiyang post-ehersisyo sa pagkain ay halos kasinghalaga ng ehersisyo mismo. Lean protina at malusog, kumplikadong mga karbohidrat muling itayo ang kalamnan, mapanatili ang mga antas ng glucose sa dugo at panatilihin ang iyong metabolismo na magsunog ng taba. Binibigyan ka rin nila ng matatag na enerhiya na kailangan mo upang mag-eehersisyo muli sa susunod na umaga, at panatilihing malakas ang iyong gawain.
Ang isa sa pinakamalalaking pitfalls ng mabilis na pagkain ay ang hindi balanseng ratio ng taba, asukal at pino na mga carbs sa nutritional count. Habang ang mga matamis na pastry o mga burger ng fast food sa puting tinapay ay maaaring pagpuno at may ilang mga halaga ng protina, ang natitira ay halos walang laman na mga calorie.
Ang mga calorie na ito, na kadalasang idinagdag na mga asukal tulad ng mataas na fructose corn syrup o puspos na taba, ay itinuturing na "walang laman" dahil wala silang tunay na halaga ng nutrisyon. Maaari kang makahanap ng maraming mga walang laman na calorie sa mga pagkain tulad ng cookies, donuts, sodas at greasy pizza.
Ang pagkonsumo ng sapat na protina o malusog na kumplikadong karbohidrat (tulad ng mga kamote, buong butil ng trigo o buong mga oats ng trigo) ay kritikal para sa pagpapanatili ng isang nakagawiang ehersisyo. Ang protina na nagmumula sa mga isda, ang mga sandatang karne o legume ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw at higit pa sa isang mabagal na nasusunog na gasolina para sa iyong mga kalamnan.
Samantala, ang mga kumplikadong karbohidrat at ilang mga starches, ay nagbibigay ng kinakailangang gasolina para sa aming mga katawan upang masira ito sa glycogen. Ang parehong protina at kumplikadong mga carbs ay maiiwasan ka sa pakiramdam na sobrang pagod sa panahon ng pag-eehersisyo, ayon sa British Nutrisyon Foundation.
Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na mga nutrisyon sa iyong diyeta, malamang na kakulangan ka ng lakas na kinakailangan upang makumpleto ang isang matagumpay na pag-eehersisyo. Ipagpalit ang mabilis na pagkain para sa pagpapanatili, pampalusog na mga pagpipilian tulad ng buong mga oats ng trigo na may Greek yogurt, salmon na may matamis na patatas at buong trigo na tinapay sa halip na puting tinapay.
Mga Pinakamahusay na Pagkain ng Ehersisyo
Ang pisikal na aktibidad ay maaaring mabawasan ang iyong pagkahilig na kumain ng hindi malusog, bahagyang sa pamamagitan ng pagbabawas ng stress na maaaring magbigay ng kontribusyon sa mahinang gawi sa pagkain, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Mga Nutrients ng Pebrero 2018. Maaari rin itong mai-offset ang ilan sa mga pinakamasamang epekto sa kalusugan ng mabilis na pagkain. Ngunit upang maiwasan talaga ang tumaas na panganib ng labis na katabaan at talamak na sakit, kailangan mong putulin ang junk food at palitan ito ng mas maraming mga pagpipilian sa pampalusog sa pangmatagalan.
Kung hindi ka pa handa na gupitin ang lahat ng mga basurang pagkain, may mga paraan upang mai-tweak ang iyong mabilis na paggamit ng pagkain upang maging mas malusog. Kung madalas kang mga fast food na restawran, maghanap ng mas malusog na pagpipilian at mag-order ng isang side salad sa halip na mga fries kasama ang iyong hamburger.
Hindi lahat ng mga naproseso na pagkain ay ganap na hindi malusog, ayon sa Harvard Health. Ang mga de-latang pagkain tulad ng tuna, beans at salmon ay maaaring maging tunay na mapagkukunan ng protina kung nilalayon mo ang mga bersyon ng mababang-sodium. Kunin ang ilang peanut o almond butter upang sumama sa iyong toast o banana kung kailangan mo ng mas maraming pagpuno. At kung gusto mo ang iyong cereal sa umaga, pumili ng mga pagpipilian sa buong butil sa halip na mga butil na puno ng asukal.
Ang pinakamalusog na pagkaing ehersisyo, gayunpaman, umiikot sa isang balanse ng malusog na karbohidrat, protina, gulay at prutas. Ang isang kumbinasyon ng mga pagkaing ito ay hindi lamang magbibigay sa iyong katawan ng enerhiya na kakailanganin nito ngunit makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang. Kapag naabot mo ang balanse na iyon, ang pagkain ng isang paminsan-minsang mabilis na pagkain sa pagkain o malaking hamburger ay hindi talaga magkakaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan.
Kapag natutunan mong buuin ang iyong gawain sa paligid ng pisikal na aktibidad at malusog na pagkain, ang mga paminsan-minsang cheeseburger ay maging mas kasiya-siya.
