Ang mga bean sprout ay mga pagkaing mayaman sa nutrisyon na karaniwang natupok sa iba't ibang paraan, mula sa mga sandwich hanggang sa pukawin ang fries. Naglalaman ang mga ito ng iba't ibang mga compound ng bioactive na nauugnay sa mga benepisyo sa kalusugan. Ang regular na pagkonsumo ay maaaring makatulong upang mamamagitan at maiwasan ang ilang mga sakit.
Tip
Ang pagdaragdag ng mga bean sprout sa iyong food repertoire ay nakakataas ng iyong pagkaing nakapagpapalusog at maaaring mapahusay ang kalusugan ng iyong gat, panatilihin ang iyong presyon ng dugo sa loob ng normal na saklaw at protektahan ka laban sa kanser.
Mga Pinagmulan ng nutrisyon ng Bean Sprout
Ang mga bean sprout ay isa sa mga pinaka-karaniwang natupok na uri ng mga usbong. Maaari kang makahanap ng mga bean sprout na ginagamit sa maraming iba't ibang pinggan, mula sa lutuing Intsik hanggang Brazilian. Ang mga ito ay isang sikat na pagpipilian sa pagkain dahil sa kanilang nilalaman na antioxidant at potensyal na paggamit ng gamot.
Halos 100 gramo (3.5 onsa) o 1 tasa ng mung bean sprout ay may:
- 7 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga (DV) para sa thiamin (bitamina B1)
- 10 porsyento ng iyong DV para sa riboflavin (bitamina B2)
- 5 porsyento ng iyong DV para sa niacin (bitamina B3)
- 8 porsyento ng iyong DV para sa bitamina B5
- 5 porsyento ng iyong DV para sa bitamina B6
- 15 porsyento ng iyong DV para sa folate (bitamina B9)
- 15 porsyento ng iyong DV para sa bitamina C
- 28 porsyento ng iyong DV para sa bitamina K
- 18 porsyento ng iyong DV para sa tanso
- 5 porsyento ng iyong DV para sa bakal
- 5 porsyento ng iyong DV para sa magnesiyo
- 8 porsyento ng iyong DV para sa mangganeso
Bagaman ang mga bean sprout ay popular, maraming mga iba't ibang uri ng bean sprout na karaniwang natupok. Nangangahulugan ito na ang isang bilang ng mga aspeto ng bean sprout ay maaaring magkakaiba, kabilang ang kanilang edad at nutritional content.
Pagkakaiba-iba sa Mga beans sa Bean Sprout
Ang mga karaniwang natupok na bean sprout ay:
- Itim na bean sprout
- Fava bean sprouts
- Mga kidney ng bean sprout
- Lentil sprouts
- Lima bean sprouts
- Mga bean sprout
- Navy bean sprouts
- Pinto bean sprouts
- Mga sibuyas na sprouts
Ang mga bean sprout ay karaniwang kinikilala bilang mga pagkaing mayaman sa nutrisyon habang pinapataas ng proseso ng pag-usbong ang kanilang nilalaman ng protina. Sa 100 gramo (3.5 ounces) ng toyo, maaari kang makakuha ng 13.1 gramo ng protina, 26 porsyento ng DV. Gayunpaman, ang mga bean sprout ay may maliit na bahagi lamang ng nilalaman na protina, na may 3 gramo o 6 porsiyento lamang ng DV.
Habang hindi sila ang mayayaman sa protina, ang mga beans ay kilala lamang na naglalaman ng napakababang halaga ng mga karbohidrat: 5.9 gramo lamang sa bawat 100 gramo, na may 1.8 gramo na nagmula sa hibla. Gayunpaman, ang mga bean ng kidney bean ay mababa rin sa mga karbohidrat, na may lamang 4.1 gramo ng mga carbs sa bawat paghahatid ng 100-gramo, at may kaunti pang protina (4.2 gramo).
Karamihan sa mga bean sprout ay itinuturing na mababa sa taba. Ang mga lentil sprout, mung bean sprout at kidney bean sprout lahat ay may pagitan ng 0.2 at 0.6 gramo ng taba sa bawat 100 gramo ng mga sprout. Hindi ito totoo para sa lahat ng mga usbong, gayunpaman. Halimbawa, ang mga soybean sprout ay may 6.7 gramo ng taba sa isang 100-gramo na paghahatid.
Ang mga pagkakaiba sa nutrisyon sa pagitan ng mga uri ng mga sprout ay hindi limitado sa kanilang nilalaman ng macronutrient. Mayroong malaking pagkakaiba-iba sa kanilang nilalaman ng bitamina at mineral. Ang mga antioxidant sa bean sprout ay nag-iiba rin ng kaunti, kahit na ang mga soybean sprout ay karaniwang itinuturing na karamihan sa mga malusog na sangkap na bioactive.
Mga Pakinabang ng Pagkain ng Bean Sprout
Maraming mga sprout ay isinasaalang-alang na mayaman sa nutrisyon, mababang-karbohidrat na pagkain. Ang mga bean sprout ay partikular na kapaki-pakinabang dahil mayaman sila sa hibla kumpara sa iba pang mga sprout ngunit mababa pa rin sa pangkalahatang karbohidrat. Ang iba pang mga legumes, tulad ng lentil, beans ng kidney, lima beans, pintuan ng pintuan at itim na beans, ay itinuturing din na mababa sa mga carbs at angkop para sa mga low-carbohydrate diet.
Ang pagkain ng mga bean sprout ay nauugnay din sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan. Ang mga beans ay maaaring:
- Tulungan ang panunaw at magsulong ng isang malusog na gat microbiome
- Labanan ang heat stroke
- Naglalaman ng mga compound na makakatulong upang maiwasan ang sepsis
- Magkaroon ng mga detoxifying properties
- Magkaroon ng mga katangian ng antimicrobial at antifungal
- Tulungan na maiwasan ang cancer
- Pagbutihin ang metabolismo at magkaroon ng mga anti-diabetes na mga katangian
- Pagpapabisa ng balat
- Bawasan ang pamamaga
- Bawasan ang mataas na presyon ng dugo at maiwasan ang sakit sa puso
Ang karamihan sa mga kapaki-pakinabang na katangian na ito ay nauugnay sa kanilang nilalaman ng antioxidant.
Downsides ng Pagkain ng Bean Sprout
Ang pagkain ng hilaw o gaanong lutong bean sprout ay madalas na nauugnay sa pagkalason sa pagkain, at libu-libong mga kaso ang naiulat. Bagaman ang Food and Drug Administration ay patuloy na nagtatrabaho upang mabawasan ang mga paglaganap ng sakit na dala ng pagkain, ito ay patuloy na problema.
Ang gaanong lutong at hilaw na sprout ay madaling mahawahan ng bakterya tulad ng Escherichia coli , Salmonella typhimurium , Staphylococcus aureus at Listeria monocytogenes . Ang mamasa-masa, mainit-init na mga kondisyon na sprouts ay lumago sa kasamaang palad ay nagbibigay ng isang mahusay na kapaligiran para sa mga pathogen bacteria na ito. Karaniwan, ang mga namumulaklak na binhi ay ang pinagmulan ng kontaminasyon.
Kung natupok mo ang kontaminadong bean sprout, maaaring mag-iba ang iyong mga sintomas. Ang lagnat, sakit ng ulo at mga sintomas ng gastrointestinal, tulad ng pagtatae, ay pangkaraniwan. Gayunpaman, ang impeksyon ng mga bakteryang ito ay maaari ring humantong sa mga malubhang isyu, tulad ng pagkumbinsi o napaaga na paghahatid at kahit na kamatayan.
Ang mga bata, matatandang matatanda, mga buntis na kababaihan at mga taong may nakompromiso na mga immune system ay dapat na maging maingat kapag kumakain ng mga bean ng palay dahil ang mga populasyon na ito ay mas gusto na makaranas ng mas malubhang komplikasyon. Ang mga tao sa mga pangkat na ito ay dapat palaging iwasan ang pag-ubos ng mga hilaw na bean sprout at kumain lamang ng mga sprout na lubusan na niluto.
Pagluluto ng Bean Sprout
Bagaman dapat mong hugasan ang iyong bean sprout bago lutuin ang mga ito, ang paghuhugas lamang ay hindi nag-aalis ng mga nakakapinsalang bakterya. Ang pinakamadaling paraan upang maiwasan ang sakit na dala ng pagkain at makuha pa rin ang mga pakinabang ng bean sprout ay lubusan na lutuin ang mga ito. Nangangahulugan ito na kailangan nilang ganap na pinainit, na maaaring makamit sa pamamagitan lamang ng anumang paraan ng pagluluto.
Ang steaming, sautéing, bulak at frying ay lahat ng mga karaniwang paraan upang magluto ng bean sprout. Maraming mga pagkaing Asyano ang gumagamit ng sautéed o gumalaw na pinirito na bean sprout kasama ang mga pansit o iba pang mga mapagkukunan ng protina. Dahil maraming mga bean sprout ay bata at malambot, ang pagluluto sa kanila ay kumpleto lamang ng isang minuto o dalawa.
Kung hindi ka sigurado kung paano lutuin ang mga bean sprout o kung alin ang mga pinggan na mas mahusay nilang magtrabaho, ang pagluluto ng iyong mga sprout ay palaging isang ligtas na pusta. Ang ilang mga pinakuluang bean sprout na pinggan ay kinabibilangan ng Korean na kongnamul muchim, na gumagamit ng mas matandang mga soybean sprout, at ang Brazilian feijao, na gumagamit ng bahagya na usbong na itim na beans.
