Ang ilang mga ehersisyo ay nagiging pangkaraniwan na kakaunti ang mga tao na naglaan ng oras upang tanungin ang kanilang bisa. Marahil nagsimula sila bilang mga ehersisyo na espesyalista na inilaan para magamit sa mga tiyak na konteksto - ng mga pasyente sa rehab, halimbawa, o ng mga advanced na bodybuilder na nangangailangan ng pinaka-mapaghamong pagkakaiba-iba ng ilang mga paggalaw. Napansin ng ilang mga tagapagsanay na ang mga pagsasanay ay nagtrabaho para sa mga partikular na trainee sa mga partikular na sitwasyon at nagsimulang itulak ang mga ehersisyo patungo sa gitna, upang magamit ng lahat. Sa paglipas ng panahon, ang mga ehersisyo ay nagiging napaka-tanyag, at tinatapos nila ang napakalaki.
Ngunit tandaan na ang "overrated" ay hindi nangangahulugang "masama." Nangangahulugan lamang ito na may mas mahusay na mga pagpipilian kaysa sa mga kasalukuyang popular.
Ang Ab Plank at Side Plank
Ang tabla ay may katuturan sa yoga, kung saan pinanghahawakan mo ang plank pose ng ilang segundo pagkatapos ay lumipat sa isa pang pose. Kapansin-pansin sa rehab, din, kung saan ang layunin ay upang mabuo ang kamalayan ng pinakamainam na pagkakahanay sa katawan sa isang static na posisyon.
At kapag sinimulang gamitin ito ng mga tagapagsanay para sa mga kliyente sa antas ng entry, tila isang mahusay na ideya. Pagkatapos ng lahat, ang mga taong nag-eehersisyo ay dapat na humawak ng isang tabla - kasama ang kanilang timbang sa katawan na nagpapahinga sa kanilang mga forearms at daliri ng paa, sa klasikong posisyon ng pushup - ng hindi bababa sa 30 segundo.
Ang kadahilanan na ito ay nasobrahan, bagaman, dahil madalas na inirerekomenda ng mga tagapagsanay ang bersyon ng nagsisimula nang hindi nagpapakita ng mga pag-unlad sa mas advanced at kapaki-pakinabang na pagsasanay. Kapag mayroon kang isang kamalayan sa kung ano ang naramdaman na magkaroon ng isang maayos na nakahanay na katawan ng tao, at sa sandaling mayroon kang isang batayan ng katatagan ng core, kailangan mong magpatuloy sa mga pagsasanay na hamon ang iyong katatagan nang pabago-bago. Iyon ay kung saan binibilang. Ang pagpapanatili ng pagkakahanay kapag ikaw ay gumagalaw ay ang pagkakaiba sa pagitan ng pagkakasakit at pananatili sa laro.
Dalawang halimbawa ng kung paano ang pag-unlad ng mga tabla at mga tabla mula sa static hanggang sa mga dynamic na ehersisyo ay ang pushup at ang paglalakad ng lungga.
Kapag mapamahalaan mo ito, gawin ang 15 mga pushup sa isang paa mula sa sahig, sa parehong tempo. Pagkatapos ay lumipat ng mga paa, at gumawa ng 15 higit pa.
Kapag ang mga pagkakaiba-iba ay madaling magawa, gawin ang 15 mga pushup, sa parehong tempo, pag-aangat ng isang kamay mula sa sahig pagkatapos ng bawat rep. Pagkatapos ay lumipat ng mga kamay, at gumawa ng 15 higit pa.
At sa sandaling ito ay hindi na mapaghamong, simulan ang T-roll pushups, tulad ng mga itinampok sa seksyon ng Mga Mapagkukunan. Sakop ang mga push-up ng T-roll sa iyong harap na tabla, side plank at rotary control - lahat sa isang ehersisyo. Dagdag pa nito ay nagtatayo sila ng dynamic na kontrol, na laging may higit pang atletikong pagdala kaysa sa static na pagkakaiba-iba.
Ang tabla sa gilid ay mas mapaghamong kaysa sa harap ng tabla, at mas kaunting mga tao ang maaaring hawakan ito ng 30 segundo sa bawat panig mismo sa bat. Ngunit sa sandaling makarating ka sa punto kung saan madali, ang parehong prinsipyo ay nalalapat: Kailangan mong malaman na gamitin ang pag-ilid na katatagan sa panahon ng pabago-bagong kilusan.
Ang isang mahusay na ehersisyo ay ang paglalakad ng lungga na may isang hindi balanseng pag-load. Kung maaari kang gumawa ng mga naglalakad na baga na may 35-lb. dumbbells sa bawat kamay, subukan ang mga ito gamit ang isang 70-lb. dumbbell sa isang kamay.
Kinakailangan ang napakalaking pag-ilid ng lateral upang mapanatili ang iyong sarili patayo kapag ang lahat ng hamon ay nagmumula sa isang direksyon. At bilang isang bonus, gagana ka ng iyong buong mas mababang katawan pati na rin ang iyong core - at ang mga nakakaganyak na kalamnan sa iyong mga kamay at forearms ay hindi lamang kasama para sa pagsakay.
Hanging Knee Raise
Sa ilang mga kaso, ang mga intermediate at advanced na mga tagapag-angkat ay natigil sa paggawa ng mga nagsisimula na pagsasanay, ngunit ang nakabitin na pagtaas ng tuhod ay isang halimbawa ng kabaligtaran na sitwasyon: isang advanced na ehersisyo na naging tanyag sa mga tagapamagitan.
Ang nakabitin na pagtaas ng tuhod ay isang mahusay na pagpipilian kung ang iyong abs ay sapat na malakas upang ikiling ang iyong pelvis pataas mula sa posisyon na iyon. Sa madaling salita, hindi mo nais na itaas lamang ang iyong mga binti sa hangin. Habang iyon ay isang mahusay na paraan upang gumana ang iyong mga hip flexors, hindi ito gumagana ang iyong abs sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw. Para rito, kailangan mong maiangat ang iyong mga binti at ikiling ang iyong pelvis pataas.
Napakahirap gawin, na kung bakit kakaunti ang mga tao na nakikita mong nakabitin mula sa mga strap ng siko at itinaas ang kanilang mga binti sa hangin ay nakumpleto ang ehersisyo. Maaari mong sabihin ang parehong bagay para sa pagtaas ng tuhod mula sa upuan ng kapitan, na maaaring maging isang mas masamang pagpipilian dahil hinihikayat ka nitong itigil ang paggalaw bago makumpleto ito ng pelvic na ikiling.
Una, subukang maisagawa ang pinakamahirap na bersyon ng ehersisyo ng reverse crunch. Kung hindi mo ito magagawa, wala kang negosyo na gumagawa ng nakabitin na binti, dahil tiyak na hindi mo ito ginagawa ng maayos.
Humiga sa iyong likuran, may hawak na walis, o iba pa na tuwid, solid at ilaw, nang direkta sa iyong baba. Ang iyong mga paa ay nasa sahig na ang iyong mga tuhod ay nakatungo sa isang anggulo ng 90-degree. I-roll up ang iyong hips at hilahin ang iyong tuhod sa iyong dibdib nang hindi iniangat ang iyong ulo sa sahig o inilipat ang bar mula sa panimulang posisyon.
Kung malakas ka upang gawin iyon, malamang na malakas ka upang subukang magtaas ang tuhod. Kung wala ka, gawin ang mga reverse crunches sa sahig - o sa isang bench bench na mas mataas ang iyong ulo kaysa sa iyong mga hips - at tumuon sa pagbuo ng lakas na gawin ang pag-ikot ng pelvic na iyon.
Close-Grip na Nakaupo na Cable Row
Malinaw kung bakit nais gawin ng mga tagatataas ng mga hilera ng malapit na pagkakahawak gamit ang tatsulok na tatsulok: Maaari silang gumamit ng mas maraming timbang at ang pakiramdam ng pag-urong ay mas matindi sa buong kanilang sinturon sa balikat. Iyon ay dahil ang mga balikat ay higit na umiikot, na nagsasangkot sa mga kalamnan ng dibdib at balikat kasama ang mga lats. Kapag ginagawa mo ang ehersisyo, pakiramdam mo ay gumagamit ka ng mas maraming kalamnan - dahil ikaw. Inilalagay mo rin ang iyong mga siko na flexors sa isang mas malakas na posisyon, salamat sa neutral na pagkakahawak.
Ngunit dahil iniwan mo ang panghuling 2 hanggang 3 pulgada ng iyong buong saklaw ng paggalaw sa isang pag-eehersisyo, hindi ka nakakakuha ng isang kumpletong pag-urong ng iyong mga lats at traps.
Kung nais mo ng isang mas mahusay na kahalili, subukan ang isang bahagyang mas malawak, neutral-grip hilera kung ang iyong gym ay may kasamang iyon. Kung hindi, gamitin lamang ang mga hawakan na style na PVC na nakadikit sa mga strap. Ano ang maaaring isakripisyo mo sa pag-load sa alinman sa mga pagpipiliang mahigpit na ito, gagawa ka para sa mas malawak na hanay ng paggalaw - at marahil mas malawak na paglahok ng iyong mga gitnang traps at rhomboids kasabay ng iyong mga lats.
Ang Press Press
Ang ilang mga coach ng bodybuilding ay nag-aalok ng mga madamdaming panlaban ng leg press, na pinagtutuunan na ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa ilang mga nag-angat sa ilang mga sitwasyon. At ito ay totoo. Ngunit ang kabaligtaran ay totoo rin: Ito ay isang mahinang pagpipilian para sa karamihan sa mga nag-angat sa karamihan ng mga sitwasyon. Iyon ay dahil kapag ginawa mo ang leg press, nagiging bahagi ka ng isang makina na kahawig ng isang malaking akurso - kasama ka sa gitna. Iyon ay ganap na maling posisyon na nasa kapag humawak ng isang mabibigat na timbang. Ang mas mataas na inilalagay mo ang iyong mga paa sa platform, ang higit pang pagbaluktot sa hip na nilikha mo. At mas malaki ang hip flexion, mas mabilis mong mawala ang natural na lordotic curve ng iyong mas mababang likod. Tulad ng hindi mo gagawin ang isang deadlift na may isang bilugan, hindi mo nais na itulak ang isang mabibigat na timbang sa pindutin ang binti mula sa posisyon na iyon.
Mga Tirahan ng Tiro
Walang alinlangan tungkol dito: Ang Tyre flips ay isa sa mga pinaka-cool na hitsura ng ehersisyo na maaari mong gawin. Ito rin ang isa sa mga pinaka-mapanganib na gumagalaw at isang perpektong halimbawa ng isang ehersisyo na tiyak na paligsahan na nilikha para sa mga advanced na lakas ng atleta na napakapopular.
Sumasang-ayon ang personal trainer na nakabase sa Florida na si Rob Simonelli. "Ang mga flip ng Tyre ay pinakamahusay na ginagamit para sa mga tao na kakailanganin upang i-flip ang mga gulong sa ilang uri ng kumpetisyon ng lakas, " aniya.
Bukod dito, hindi gaanong sinuman ang may kadaliang kumilos ng hip upang gawin ito nang tama. Halos lahat ng tao, kasama na ang mga kakumpitensya ng Strongman, ay napunta sa lumbar kyphosis - isang bilugan na mas mababang likod - kapag yumuko sila upang mahigpit ang gulong.
Ang sikat ng buong mundo, coach na batay sa Boston na si Mike Boyle ay nagsabing, "Karamihan sa mga tao ay walang masamang likuran. Nakakuha sila ng masamang balakang sa paggalaw, na nagiging sanhi ng kanilang masamang likuran."
Kapag ginamit ito bilang ehersisyo sa pagsasanay, ang layunin ay upang gumana ang mga kalamnan ng posterior-chain, tulad ng mas mababang likod at mga hamstrings. Iyon ay isang bagay na maaari mong magawa nang maayos sa mga deadlift.
Ang tanging tunay na pakinabang sa paggawa ng mga gulong flips ay ang katotohanan na madalas silang nagawa sa labas, kung saan makikita ng ibang tao na ginagawa mo ang mga nakamamanghang pagsasanay na badass na ito. Ngunit "dahil ito ay badass" ay hindi kinakailangan isang magandang dahilan upang gawin ito.
Laging subukang tandaan na ang dahilan na iyong ehersisyo sa unang lugar ay upang mapabuti - ang iyong kalusugan, ang iyong lakas, ang iyong katawan o ang iyong saloobin. Kaya tumuon ang mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na sumulong sa layuning ito, at laktawan ang mga hindi.
Masamang Pagsasanay kumpara sa Masamang Aplikasyon
Ang katalogo ng overrated na pagsasanay ay sumasaklaw sa maraming teritoryo. Ang mga pag-eehersisyo nito, na nilikha para sa mga tiyak na populasyon at mga tiyak na konteksto ngunit ngayon inilalapat na masyadong malawak, sa pangkalahatan ay isang pagkasira para sa karamihan na gumagamit ng mga ito. Ngunit hindi sila nakasasama dahil sila ay masamang ehersisyo bawat se. Mayroon lamang mas mahusay na mga pagpipilian sa ehersisyo doon. Pagkatapos ng lahat, ang paggawa ng isang ehersisyo na na-outgrown o na hindi nilikha para sa mga tao sa iyong sitwasyon - o dahil lamang sa mukhang cool na - hindi madalas na nag-aambag sa isang epektibong sesyon ng pagsasanay.
Sa kabilang banda, walang panuntunan na nagdidikta na dapat mong palaging gamitin ang ganap na pinakamahusay na ehersisyo sa bawat pag-eehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan o pattern ng paggalaw. Marahil ngayon, sa iyong kasalukuyang yugto ng pagsasanay, ang isa o lahat ng mga pagsasanay na ito ay talagang mga magagandang pagpipilian para sa iyo. Ang lihim ay upang masuri ang iyong sarili at ang iyong indibidwal na sitwasyon pagkatapos ay magpasya kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay para sa iyo at kung saan maaaring ihagis tulad ng isang lumang gulong.
