Ang mga pagsasanay sa Kettlebell para sa mga kalamnan ng pectoral

Ang Kettlebells ay isang kahalili sa klasikong dumbbell o barbell na nag-aalok ng isang epektibong paraan upang madagdagan ang lakas, lakas, at sandalan ng kalamnan. Karaniwang ginagamit sila para sa mga paggalaw ng kuryente tulad ng swing ng kettlebell, kettlebell snatch, o paglilinis ng kettlebell.

Nag-aalok ang kettlebell ng maraming mga paraan upang sanayin ang iyong mga balikat. Credit: stocknapper / iStock / Mga imahe ng Getty

Karaniwang ginagamit bilang isang aparato para sa pagtuturo ng mga hakbang sa simula ng Olympic Lift, ang mga kettlebells ay madalas na hindi mapapansin pagdating sa pagbuo ng isang mas malakas at mas tinukoy na dibdib. Ngunit hindi ito nangangahulugang walang mga mahusay na paraan upang sanayin ang iyong dibdib na may mga kettlebells.

Kettlebell Pushup

Ang pagsasagawa ng mga push-up gamit ang iyong mga kamay sa mga hawakan ng kettlebells dalhin ang iyong mga push-up sa susunod na antas. Pinapayagan nito para sa isang mas malawak na hanay ng paggalaw at sa gayon isang mas malaking hamon.

Ang pagtaas ng iyong hanay ng paggalaw ay nagbibigay-daan sa iyo upang magamit ang higit pa sa ninanais na kalamnan na sinusubukan mong gumana. At ang higit pa sa kalamnan na ginagamit mo, mas maraming calories na sinusunog mo at mas maraming kalamnan na maaari mong itayo.

Hakbang 1

Ilagay ang mga kettlebells sa paligid ng 12 hanggang 16 pulgada bukod sa sahig.

Hakbang 2

Kunin ang mga hawakan, panatilihing tuwid ang iyong mga braso at gamitin ang iyong mga daliri para sa suporta. Putulin ang iyong abs at mapanatili ang isang tuwid, neutral na gulugod tulad ng gagawin mo sa isang plank.

Hakbang 3

Baluktot ang iyong mga siko, at ibaba ang iyong sarili patungo sa mga kettlebells, hayaan ang iyong dibdib na mahulog malapit sa lupa hangga't maaari. Pakiramdam ang kahabaan sa iyong pecs.

Hakbang 4

Itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon at simulan ang iyong susunod na rep.

Ang pagtulo ng iyong dibdib sa ibaba ng mga paghawak ay nagbibigay-daan para sa mahusay na hanay ng paggalaw Credit: shironosov / iStock / Mga imahe ng Getty

One-Arm Kettlebell Push-up

Hamunin ang iyong sarili kahit pa sa pamamagitan ng paggamit lamang ng isang kettlebell sa isang oras upang maisagawa ang mga push-up.

Sa halip na magkaroon ng parehong braso sa isang kettlebell hawakan, ang isang braso ay magiging patag sa lupa na parang ginagawa mo ang isang regular na push-up, habang ang isa ay nasa hawakan ng kettlebell. Pagkatapos ay yumuko ka at palawakin ang parehong mga siko upang maisagawa ang push-up.

Sa pamamagitan lamang ng isang braso na nagpapalawak ng saklaw ng paggalaw nito, pipilitin mo ang panig na iyon upang masikap na gumana upang itulak ang iyong timbang sa katawan.

Alternating Mga Teksto ng Sahig na Kettlebell

Ang mga pagpindot sa sahig ng Dumbbell at barbell ay isang mahusay na paraan upang sanayin ang iyong dibdib kapag wala kang bench. Ngunit maaari mo ring gamitin ang mga kettlebells para sa mga ito. Ang mga pagpindot sa sahig ay ihiwalay at palakasin ang iyong mga pec pati na rin ang iyong mga triceps.

Hakbang 1

Humiga sa lupa na may dalawang kettlebells sa tabi mo.

Hakbang 2

Grab ang isang kettlebell sa bawat kamay. Siguraduhin na ang iyong mga palad ay nakaharap sa bawat isa.

Hakbang 3

Pindutin ang kettlebell nang diretso patungo sa kisame at paikutin ang iyong pulso palayo sa iyong katawan, nakaharap sa dingding.

Hakbang 4

Ibaba ang kettlebell pabalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.

Hakbang 5

Magsimula sa isang katamtamang timbang at dagdagan kung kinakailangan. Magsagawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 rep.

Kettlebell Squeeze Press

Ang dumbbell squeeze press ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gawin ang iyong mga kalamnan ng pec at palakihin ang iyong dibdib. Ngunit kung magkasama ang dalawang dumbbells at pisilin ang mga ito ay hindi madali para sa iyo, gumamit ng isang kettlebell at umani ng parehong mga pakinabang.

Hakbang 1

Grab ang isang kettlebell ng katamtamang timbang.

Hakbang 2

Humiga sa isang bench na may kampanilya na nakaupo nang kumportable sa iyong tiyan.

Hakbang 3

Ilagay ang parehong mga kamay sa paligid ng kampanilya; panatilihing mahigpit ang iyong mga siko sa iyong katawan habang isinasagawa mo ito.

Hakbang 4

Iangat ang kampanilya mula sa iyong dibdib, pinapanatili ang mahigpit na posisyon ng siko sa katawan. Habang ginagawa mo ito, dapat kang makaramdam ng isang pisngi sa iyong dibdib.

Hakbang 5

Ibaba ang timbang. Sa bawat rep, sigurado na patuloy mong pinipiga ang iyong dibdib. Magsagawa ng tatlong hanay ng 10 hanggang 12 rep

Lumipad ang Kettlebell Chest

Ang mga dibdib ng Dumbbell ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makabuo ng isang mas malaking dibdib. Ngunit, maaari mo ring gamitin ang mga kettlebells para sa kilusang ito.

Hakbang 1

Kumuha ng isang pares ng light kettlebells at humiga sa isang patag na bench. Hawakan ang mga kettlebells tulad ng larawan sa ibaba gamit ang kampana na nagpapahinga laban sa iyong pulso; ang iyong mga palad na nakaharap sa bawat papasok.

Ang kettlebell ay dapat magpahinga sa iyong pulso at magkasya nang kumportable sa iyong palad. Credit: MeikePetri / iStock / Getty Mga imahe

Hakbang 2

Panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong siko at ibababa ang iyong mga braso sa gilid, na lumilikha ng isang malawak na arko. Kapag nakakaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong dibdib, huminto at huminto sa isang segundo.