Ang mga pull-up ay isang epektibo at mapaghamong itaas na ehersisyo sa katawan. Bumubuo ang mga pull-up ng mga latissimus dorsi na kalamnan ng iyong likuran, ang iyong mga bisikleta sa harap ng iyong itaas na bisig at iyong mga kalamnan ng braso. Ayon sa kaugalian na isinasagawa gamit ang isang pull-up bar, ang ehersisyo na ito ay maaari ding isagawa gamit ang isang pinto. Ang pagkakaiba-iba na ito ay mainam para sa mga taong nasa daan, malayo sa gym o wala lamang puwang para sa isang pull-up bar sa bahay.
Gumaganap ng isang Pull Up
Hakbang 1
Buksan ang pintuan at i-wedge ito nang buong bukas upang mabawasan ang peligro ng pag-swing nito at pag-pinsala sa iyong mga kamay. Tiyakin na mayroong sapat na clearance sa itaas ng pintuan upang ang iyong ulo ay hindi pindutin ang kisame.
Hakbang 2
Ilagay ang towel ng kamay sa ibabaw ng tuktok ng pintuan upang mabawasan ang panganib ng pagkuha ng mga splinters sa iyong mga kamay.
Hakbang 3
Nakaharap sa pintuan, umabot sa itaas at ilagay ang iyong mga kamay sa tuktok ng pintuan. Siguraduhin na mayroon kang isang ligtas na pagkakahawak. Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa paligid ng balikat na lapad.
Hakbang 4
Iangat ang iyong mga paa mula sa sahig at ibaluktot ang iyong mga binti. Ang iyong mga hita, tiyan at dibdib ay dapat na makipag-ugnay sa pintuan.
Hakbang 5
Mahigpit na hilahin ang iyong mga bisig at i-drag ang iyong katawan hanggang sa pintuan hanggang sa ang iyong baba ay nasa itaas ng tuktok ng pintuan. Hawakan ang tuktok na posisyon para sa isa hanggang dalawang segundo.
Hakbang 6
Palawakin ang iyong mga braso at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan pabalik sa pintuan hanggang sa ikaw ay nasa panimulang posisyon.
Hakbang 7
Ulitin para sa nais na bilang ng mga pag-uulit.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Malakas na pintuan
Kalawang ng pintuan
Bimpo
Tip
Ang pagsusuot ng mga guwantes sa paghahardin o isang katulad na maaaring gawing mas madali at mas komportable ang pag-agaw sa tuktok ng pintuan kaysa sa paggamit ng isang tuwalya.
Subukang i-archive ang iyong likod nang bahagya at iangat ang iyong dibdib upang ma-maximize ang pagiging epektibo ng ehersisyo na ito.
Maaari mong gawing mas hinihingi ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagsusuot ng isang backpack o iba pang timbang.
Upang gawing mas madali ang ehersisyo na ito, pag-secure ng isang banda ng paglaban sa paligid ng iyong mga paa at sa tuktok ng pintuan upang mabigyan ka ng tulong.
Babala
Subukan ang pintuan bago isagawa ang ehersisyo na ito - gumamit lamang ng mga pintuan na sapat na malakas. Marahil hindi ka dapat gumamit ng mga pintuan sa isang tirahan na iyong inuupahan, maliban kung nais mong magbayad para sa pinsala na dulot ng pag-hang sa pintuan. Maghanap para sa mga bakal na komersyal na pintuan; tiyakin din na ang pintong pinili mo ay may tatlo o higit pang mga hanay ng mga bisagra. Huwag gumamit ng mga pintuan na may mga panel ng salamin.
Ang mga pull-up ay isang hinihingi na ehersisyo - isinasagawa lamang ang ehersisyo na ito ay sapat ka nang malakas.
Siguraduhin na hindi ka nakasuot ng anumang bagay na makakaskis sa pintuan tulad ng isang mabibigat na sinturon na sinturon.
