Ano ang isang malusog na paggamit ng calorie para sa isang 20 taong gulang na babae? Karaniwan sa pagitan ng 2, 000 at 2, 400 calories bawat araw, ngunit ang eksaktong bilang ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, mula sa komposisyon ng katawan hanggang sa antas ng aktibidad at ang iyong mga layunin: Sinusubukan mong mawala ang timbang, mapanatili o bumuo ng kalamnan?
Pagkuha ng Iyong Mga Pangangailangan sa Calorie
Mayroong, hindi maiiwasang mangyari, kahit papaano isang maliit na pagsubok at pagkakamali na kasangkot sa pag-uunawa kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa isang araw. Ang target na iyon ay nag-iiba ayon sa isang bilang ng mga kadahilanan kabilang ang iyong edad, kasarian, komposisyon ng katawan at antas ng pisikal na aktibidad. Kung hindi ka makakakuha ng payo mula sa isang rehistradong dietitian, ang mga pagtatantya ng calorie mula sa Kagawaran ng Kalusugan at Human Services (DHHS) Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay isang magandang lugar upang magsimula.
Ayon sa DHHS, ang isang sedentary na 20-taong-gulang na babae ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2, 000 calories sa isang araw. Kung ikaw ay katamtaman na aktibo - na katumbas ng pisikal na aktibidad na katumbas ng paglalakad ng 1.5 hanggang 3 milya sa isang araw sa bilis na tatlo hanggang apat na oras - kailangan mo ng tungkol sa 2, 200 calories bawat araw. At kung aktibo ka, na inilalarawan ng DHHS bilang katumbas ng paglalakad ng higit sa 3 milya bawat araw, kailangan mo ng 2, 400 calories.
Babala
Ang iyong mga pangangailangan sa calorie ay maaaring naiiba kung ikaw ay buntis o nagpapasuso. Kung ang alinman sa kaso, kausapin ang iyong doktor bago magsagawa ng anumang uri ng programa sa diyeta o programa sa paghihigpit sa calorie.
Pagtatakda ng isang Calorie Goal
Ang mga pagtatantya na ibinigay lamang ay upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang; kung nais mong mawalan ng timbang, dapat kang magsunog ng higit pang mga calories kaysa sa kinukuha mo. Karamihan sa mga awtoridad sa kalusugan, kabilang ang National Heart, Lung, at Blood Institute (NHLBI), inirerekumenda na nililimitahan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa 1 hanggang 2 pounds bawat linggo - na isinalin sa isang kakulangan ng calorie na 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw.
Habang ang pagkawala ng timbang nang mas mabilis ay maaaring maging mas kaakit-akit, tunay na malalim na pagbawas ng calorie ay hindi napapanatili sa mahabang panahon, at ang mga pounds na nawala sa panahon ng isang pag-crash diet ay karaniwang bumalik sa isang paghihiganti kapag bumalik ka sa iyong orihinal na gawi. Ang tala ng NHLBI na ang karamihan sa mga kababaihan ay maaaring ligtas na mawalan ng timbang sa isang diyeta na 1, 200 hanggang 1, 500 calories bawat araw, ngunit ang bilang na iyon ay maaaring mas mataas kung ikaw ay napaka-pisikal na aktibo.
Kung partikular na nagsasanay ka upang makabuo ng kalamnan, maaari kang talagang mangailangan ng kaunti pang mga calorie at mas mataas na paggamit ng protina. Hindi mo kailangang pumunta sa overboard sa protina: Tulad ng ipinaliwanag ng International Society of Sports Nutrisyon sa isang Hunyo 2017 na isyu ng sarili nitong journal, para sa karamihan ng mga tao ang isang protina na paggamit ng 1.4 hanggang 2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan ay sapat.
Eksakto kung gaano karaming mga karagdagang calories na maaaring kailanganin mo para sa kalamnan hypertrophy ay hindi lubos na malinaw. Tulad ng nabanggit sa isang pagsusuri na inilathala sa isyu ng Agosto 2019 ng mga Frontier in Nutrisyon, ang mga rekomendasyong dalubhasa sa bagay na ito ay sumasaklaw sa isang malawak na saklaw. Ngunit maliban kung seryoso ka sa bodybuilding o high-performance sports, hindi mo kailangang magbayad ng maraming pansin sa ito.
Mga Diyeta para sa 20-Taong-Matandang Babae
Kaya, anong uri ng diyeta ang dapat mong kainin? Muli, nakasalalay ito sa iyong personal na mga layunin. Ngunit ang karamihan sa mga fad diets ay iyon lamang - ang pagpasa ng mga fads - kaya sa halip na habulin ang mga iyon, panatilihin ang isang journal (at inumin) na journal para sa isang linggo pagkatapos ihambing ang mga resulta sa iyong pangkalahatang layunin ng calorie at ang mga pangunahing elemento ng DHHS ng mga malusog na pattern ng pagkain.
Ang mga pangunahing rekomendasyon mula sa DHHS ay kinabibilangan ng:
- Kumain ng maraming iba't ibang mga makulay na gulay
- Kumain ng mas maraming prutas, lalo na sa buong prutas
- Pumili ng buong butil sa pino na butil
- Mag-opt para sa mababang-taba o nabawasan na taba ng pagawaan ng gatas
- Kumain ng mga de-kalidad na protina tulad ng mga isda, sandalan na karne at manok, itlog, mani, buto at lagay
- Gumamit ng mga malusog na langis (dapat silang mayaman sa hindi nabubusog na taba, hindi puspos ng taba)
Inirerekumenda din nila ang paghihigpit sa anumang idinagdag na mga sugars na hindi hihigit sa 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ditto para sa mga puspos na taba. Ang iyong paggamit ng sodium ay dapat na mas mababa sa 2, 300 mg bawat araw, at kung uminom ka ng alkohol (pagkatapos mong mag-21, tama?) Gawin ito sa katamtaman.
Tip
Ginagawa Ito para sa Iyo
Ang pagpapakilala sa mga prinsipyong ito ay nangangahulugang kailangan mong isuko ang iyong mga paboritong pagkain? Hindi kinakailangan, kung bukas ka upang galugarin ang mga kahaliling bersyon ng mga paboritong pinggan. Ang ilang mga halimbawa mula sa Center for for Disease Control and Prevention (CDC) ay may kasamang pagluluto o pag-ihaw ng iyong mga pagkain sa halip na pagprito, naghahanap ng mga pagkakaiba-iba na walang idinagdag na asukal, at gumawa upang subukan ang isang bagong gulay bawat linggo - maaaring gusto mo lang sila!
Inirerekomenda din ng CDC na palitan ang mga veggies para sa ilan sa karne o keso sa mga sandwich, balot at burritos. Ang iba pang mga rekomendasyon ay ang pag-sneak ng mga labis na gulay sa iyong mga omelet sa umaga, o bawasan ang iyong paghahatid ng almusal ng cereal upang makagawa ng silid para sa higit pang prutas. At pagdating sa hapunan, suriin ang iyong plato para balanse: Ang mga gulay, prutas at buong butil ay dapat tumagal ng halos lahat ng puwang.
Ang pagtatrabaho sa lahat ng mga sariwang ani ay maaaring tunog tulad ng maraming trabaho, ngunit maaari mong gamitin ang de-latang at frozen na prutas at gulay upang ibagsak sa mga biyahe sa tindahan; kung minsan ang mga ito ay mas mahusay sa gastos kaysa sa mga sariwang item, din.
At kung hindi mo gusto ang pagpuputol ng mga veggies at paggawa ng iba pang mga prep prep sa bawat araw, tipunin ang lahat para sa isang mahusay na oras na sesyon ng pagkain-prep sa oras. Ang paghahanda ng iyong pagkain nang mas maaga pa ay ginagawang mas madali itong dumikit sa plano.
At sa wakas, kung nais mo ang pinakamalaking benepisyo para sa iyong diyeta sa pagkain, iwasan ang mga pagkaing naproseso ng ultra. Ang mga produktong ito ay bumubuo ng isang nakakagulat na mataas na porsyento ng nakabalot na suplay ng pagkain, at may posibilidad na maging mataas sa calories at mababa sa mga nutrisyon.
Ano ang Tungkol sa Ehersisyo?
Ayon sa National Regalong Pag-kontrol ng Timbang, ang karamihan sa mga tao na namamahala sa pagkawala ng timbang at pinipigilan ito ay sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng pag-aayos ng kanilang mga diyeta at pagtaas ng kanilang pisikal na aktibidad. Kaya ang anumang pisikal na aktibidad na maaari mong idagdag sa iyong buhay, maging ito sa mga pag-eehersisyo ng cardiovascular o pagsasanay sa lakas, ay makakatulong sa iyo na matugunan ang anumang mga layunin sa pagbaba ng timbang na maaaring mayroon ka.
Kung kumakain ka sa kabilang direksyon - upang magdagdag ng bigat ng kalamnan - pagkatapos ay pagdaragdag ng mas maraming lakas-pagsasanay sa iyong gawain ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin.
At sa huli, kahit na naghahanap ka lamang upang mapanatili ang bigat na iyong naroroon, ang pananatiling aktibo ay isa rin sa mga pinakamahusay na paraan upang manatiling malusog at itakda ang iyong sarili sa isang mahaba, independiyenteng buhay. Iyon ay maaaring hindi ang unang bagay sa iyong isip sa 20 taong gulang, ngunit mas mahalaga ito sa bawat taong lumipas.
At bilang paliwanag ng Mayo Clinic, ang pagsasama ng regular na ehersisyo sa iyong buhay ay nagbibigay ng tunay at malapit-agarang mga benepisyo, mula sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang sa pag-bolstering ng iyong immune system, pamamahala ng anumang talamak na kondisyon na maaaring mayroon ka, pagpapalakas ng iyong kalooban at pagtaas ng iyong pangkalahatang lakas.
