Ang teres minor na kalamnan ay isa sa apat na rotator cuff na kalamnan na pumapaligid sa balikat. Ayon sa Sports Injury Clinic, ang teres na kalamnan ay tumutulong upang externally paikutin ang balikat. Ang mga pinsala sa mga teres na men ay maaaring gamutin ng mga kahabaan na makakatulong upang maibalik ang kakayahang umangkop at mabawasan ang sakit.
Panloob na Pag-ikot ng Pag-ikot
Ang panloob na kahabaan ng pag-ikot ay gumagana ang mga kalamnan ng rotator cuff at partikular na nakatuon sa mga teres na menor de edad. Gawin ang kahabaan sa pamamagitan ng pagpapatong sa iyong likod sa isang mesa, bench o bleacher kung saan maaaring mag-hang off ang iyong braso. Ibaluktot ang iyong siko sa isang anggulo ng 90-degree at tiyakin na ang iyong balikat at siko ay nasa tuwid na linya. Ang iyong palad ay dapat na nakaharap, at ang isang kasosyo ay maaaring magbigay ng suporta sa ilalim ng siko habang itinutulak niya ang iyong kamao. Hawakan ang kahabaan ng hindi bababa sa 15 segundo.
Ginabayan Arm Across
Maaari mong isagawa ang gabay na braso sa buong kahabaan na nakatayo o nakaupo. Magsimula sa pamamagitan ng pag-flex ng iyong siko sa isang anggulo ng 90-degree at tiyakin na ang iyong siko at balikat ay nasa isang tuwid na linya. Pagkatapos, maabot ang iyong nabaluktot na braso sa iyong katawan patungo sa kabaligtaran ng balikat hangga't maaari. Dalhin ang iyong iba pang mga kamay at hilahin ang nabaluktot na braso sa higit pa upang pahabain ang kahabaan. Ayon sa DC First Chiropractic Resources, ang panlabas na pag-ikot ng kahabaan na ito ay binibigyang diin ang mga teres na menor de edad.
Sa likod ng Rotator Stretch
Ang likod ng rotator kahabaan o ang posterior balikat kahabaan ay mahusay para sa mga pinsala sa rotator cuff ayon sa Sports Injury Clinic. Ang galaw na ito ay maaaring maisagawa na nakatayo o lumuhod. Ilagay ang isang braso sa iyong likuran gamit ang iyong palad na nakaharap sa likod mo at ang likod ng iyong kamay na hawakan ang gitna ng iyong likod. Ang iyong siko ay dapat na tumuturo, pagkatapos ay gamitin ang iyong iba pang mga kamay upang kunin ang iyong siko at hilahin ito pasulong habang pinapanatili ang iyong likod ng kamay sa likod.
Harad ng Haras na Pag-unat
Ang harap ng kahabaan ng balikat ay gumagana sa mga kalamnan sa harap ng lugar ng balikat kabilang ang mga kalamnan ng rotator cuff. Magsimula sa pamamagitan ng pag-flex ng iyong siko sa 90 degrees at siguraduhin na ang iyong siko at balikat ay nasa isang tuwid na linya. Pagkatapos ay ilagay ang iyong bisig laban sa isang pader, pintuan o iba pang solidong ibabaw at paikutin ang iyong katawan palayo sa pintuan habang pinapanatili pa rin ang bisig laban sa dingding. Nagpapayo ang Sports Injury Clinic na hawakan ang kahabaan ng 20 segundo. Dapat mong makaramdam ng isang banayad na kahabaan, ngunit walang sakit, sa harap ng balikat.
