Gaano kadalas kang magtaas ng timbang upang mawalan ng timbang?

Ang pag-aangat ng mga timbang ay madalas na nauugnay sa bulking up, ngunit hindi ka dapat matakot sa pumping iron kung ang pagbawas ng timbang ang iyong layunin. Sa katunayan, ang pagsandal sa mga dumbbells, barbells at kettlebells ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa mga bilang na nakikita mo sa scale - para sa mas mahusay.

Ang wastong pagsasanay sa timbang ay epektibo sa pagsunog ng taba at calorie.

Ang pagbuo ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa timbang ay nakakatulong na mapabilis ang iyong metabolismo, upang ang iyong katawan ay patuloy na nasusunog ng mga calorie para sa maraming oras - kahit na mga araw - pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo sabi ni Lais DeLeon, tagapagsanay sa Plankk Studio. Idinagdag ni DeLeon na ang pag-aangat ng timbang ay magpapataas ng iyong kalamnan na masa, na nagpapabuti sa komposisyon ng katawan (ang ratio ng taba ng katawan sa sandalan ng katawan ng katawan) at pinatataas din ang iyong metabolic rate.

Kaya kung gaano karaming mga weight lifting ehersisyo ang kailangan mong gawin tuwing linggo upang makamit ang tagumpay sa pagbaba ng timbang? Ang sagot ay hindi gaanong simple.

Kadalasan, Tagal at Intensity

Ang pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pag-angat ng timbang ay hindi isang simpleng equation, dahil maraming mga kadahilanan na kasangkot. Iminumungkahi ni DeLeon na ang mga kababaihan na may isang layunin ng pagkawala ng taba ay dapat maghangad para sa pagsasanay (timbang) na pagsasanay ng tatlo hanggang limang araw bawat linggo. Gaano karaming araw ang dapat mong gawin? Buweno, nakasalalay ito sa iyong iskedyul, kung ano ang masiyahan ka at kung ano ang iyong tunay na makatotohanang. Ang sobrang pag-eehersisyo ay isang pangkaraniwang pagkakamali na ginawa ng sinumang nagpatibay ng isang bagong gawain, ayon sa American Council on Exercise (ACE).

Ang ehersisyo ay mas epektibo kapag ipinares sa isang malusog na diyeta. I-download ang MyPlate app upang subaybayan ang iyong mga calories na natupok at sinunog para sa isang kumpletong larawan ng iyong pangkalahatang kalusugan.

Makinig sa iyong katawan, sabi ni DeLeon. Ang huling bagay na nais mong gawin ay mula sa zero hanggang 100, na maaaring humantong sa pinsala. Magsimula sa tatlong araw, na may pagkapagod sa magandang anyo, at pagkatapos ay pag-unlad mula doon.

"Ang pagsasanay nang higit pang mga araw bawat linggo ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming pagkakataon upang masunog ang mga calorie, at kung ang pagbaba ng timbang ay ang layunin na ito ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang, " ang sabi niya. Gayunpaman, ganap na posible na sunugin ang parehong dami ng mga calories na nagtatrabaho nang tatlong beses sa isang linggo, sa pamamagitan ng paggawa ng mas matindi at mas mahaba ang iyong mga ehersisyo. Bilang karagdagan, inirerekumenda niya ang paglipat araw-araw (5, 000 hanggang 10, 000 mga hakbang bawat araw) sa paraang nasiyahan ka at malamang na manatili sa pangmatagalang.

Isaisip

Kadalasan ay hindi lahat pagdating sa pag-ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Itinuturo ng DeLeon na habang ang pag-eehersisyo nang mas madalas ay maaaring mag-ambag sa pagbaba ng timbang, ang mga kadahilanan tulad ng intensity ng bawat pag-eehersisyo, ang dami ng mga nasusunog na calorie sa panahon ng mga ito at sa buong natitirang oras at ang halaga ng kabuuang calorie na natupok ay hindi kapani-paniwalang mahalaga.

"Habang ang ehersisyo ay napaka-kapaki-pakinabang para sa kalusugan at maaaring suportahan ang kakulangan sa calorie na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang, ang nutrisyon ay gaganap ang pinakamalaking papel sa pagkamit ng isang layunin sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng isang kakulangan sa calorie, " paliwanag niya. "Ang klinikal na makabuluhang pagkawala ng taba ay maaaring matagumpay na nakamit sa pamamagitan ng isang kakulangan sa calorie, hindi mahalaga kung paano nilikha ang kakulangan o kung ano ang ginawang pag-eehersisyo ng mga kababaihan."

Huwag Kalimutan ang Pahinga

Ang mga oras ng pahinga ay isang mahalagang bahagi ng iyong pag-eehersisyo na gawain. Ang pag-aangat ng mga timbang ay maaaring makakuha ng mahigpit na may nadagdagan na pag-load, at ang pag-maximize ng oras sa pamamagitan ng paglaktaw ng pahinga ay isang recipe para sa mga pinsala. Mahalaga ito sa mga session out sa espasyo, dahil pinapayagan ng mga tagal ng pahinga para sa pagbabagong-buhay ng kalamnan. Kapag nagpahinga ka, aktwal mong na-maximize ang mga nadagdag habang ang mga kalamnan ay sumasailalim sa pag-aayos ng tisyu at paglago upang mabayaran ang taba at tubig na nawala sa iyo sa mahigpit na drills.

Pagbuo ng Iyong Maayos na Plano

Iminumungkahi ni DeLeon ang paglikha ng isang iskedyul ng pag-eehersisyo na tinukoy bilang isang split workout. Karaniwan, hatiin mo ang iyong mga pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pangkat ng kalamnan, na naka-target sa isang naiiba sa bawat araw. Bibigyan nito ang iyong mga kalamnan ng isang pagkakataon upang magpahinga at mabawi, mabawasan ang iyong panganib sa pinsala. Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat magsama ng isang balanse ng pagsasanay sa paglaban, ehersisyo ng aerobic, at aktibong pagbawi. Bibigyan ka rin nito ng pagkakataon na mag-ehersisyo araw-araw, kung nais mo.

"Kahit na maaari mong teknikal na maiangat ang mga timbang araw-araw hangga't pinapayagan mo ang bawat pangkat ng kalamnan na magpahinga ng hindi bababa sa 48 oras bago muling ma-target ang mga ito, kabilang ang pagsasanay ng timbang tatlo hanggang limang araw bawat linggo ay may posibilidad na maging isang makatotohanang iskedyul para sa karamihan ng mga tao, " she nagpapaliwanag. Gayunpaman, gaano man karami (o gaano kaliit) oras na magagamit mo sa pag-eehersisyo, ang isang epektibong split split ay palaging posible.