Ang mga pangunahing teres ng kalamnan ay tumatakbo mula sa iyong blade ng balikat sa iyong buto ng braso at namamalagi nang direkta sa ilalim ng mga menes na menor de edad. Ang isang nasugatan na teres pangunahing kalamnan ay nagpapahirap sa paghila ng mga bagay patungo sa iyo, isara ang basura ng iyong kotse o gawin ang mga pull-down na ehersisyo sa gym. Upang palakasin ang mga pangunahing teres pagkatapos ng isang pinsala, magsimula sa mga ehersisyo ng kakayahang umangkop sa sandaling ang sakit at pamamaga ng iyong pinsala ay humupa.
Warm-Up
Ang unang bagay na dapat mong gawin bago simulan ang iyong mga pagsasanay sa kakayahang umangkop para sa teres major kalamnan ay mag-aplay ng isang mainit na pack sa posterior border ng iyong underarm. Ang maiinit na pack ay dapat masakop ang pinaka-pag-ilid na aspeto ng iyong blade ng balikat, at ang posterior at mababa na liko ng iyong balikat. Pinapataas ng init ang temperatura ng iyong mga pangunahing teres ng kalamnan, na ginagawang mas nababaluktot ito at naman, binabawasan ang sakit. Ang mas kaunting sakit na nararanasan mo sa panahon ng iyong pagsasanay sa rehabilitasyon, mas malamang na makumpleto mo ang iyong programa at palakasin ang iyong kalamnan.
Pag-uulit at Oras
Mayroong mga pasibo at aktibong kakayahang umangkop na magagawa na maaari mong gawin upang palakasin ang iyong pangunahing teres. Ang isang passive kahabaan ay gumagamit lamang ng bigat ng iyong braso upang mabatak ang iyong mga teres habang ikaw ay kung hindi man nakakarelaks. Ang mga aktibong kahabaan ay nangangailangan sa iyo upang hilahin o itulak sa iyong braso upang mabatak ang iyong kalamnan. Dapat kang magsagawa ng isang pasibo na kahabaan bawat session ng pag-uunat, ngunit hawakan ang kahabaan hanggang sa 15 minuto. Maaari kang magsagawa ng mga aktibong kahabaan ng hanggang sa apat na mga pag-uulit, na hawak ang bawat kahabaan ng 15 segundo bawat pag-uulit. Dapat mong isama ang dalawa hanggang tatlong lumalawak na sesyon sa iyong pang-araw-araw na gawain, sa bawat ibang araw.
Nakahiga sa Pagdukot
Ang pag-andar ng teres major kalamnan ay upang hilahin ang iyong braso pabalik kapag ito ay itinaas sa itaas mo. Upang maipasa ang kahabaan ng mga pangunahing teres, dapat mong ilipat ang iyong braso sa kabaligtaran ng direksyon. Upang maisagawa ang namamalaging kahabaan ng pagdukot, magsinungaling sa iyong walang bahid na gilid kasama ang iyong ulo malapit sa dulo ng isang kama o flat bench bench. Pinapayagan ka nitong ibitin ang iyong braso upang mabatak ang iyong pangunahing teres. Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ulo para sa kaginhawahan. Gawin ang kahabaan na ito sa pamamagitan ng pamamahinga nang kumportable sa iyong hindi nakatutok na panig, at pagkatapos ay i-drape ang iyong nasugatan na braso sa iyong ulo, pinapanatili ang iyong itaas na braso malapit sa iyong tainga. Dapat mong maramdaman ang kahabaan sa likod na bahagi ng iyong kasukasuan ng balikat, nang direkta sa iyong mga pangunahing kalamnan. Hawakan ang kahabaan ng limang minuto sa una, pagdaragdag ng limang karagdagang minuto para sa kasunod na mga sesyon.
Pahalang na Flexion
Ang pahalang na pag-flex ng kahabaan ay isang aktibong kahabaan, na maaari mong isagawa alinman sa pagtayo o pag-upo. Upang makumpleto ang kahabaan na ito, iguhit ang tuwid na braso ng iyong nasugatan na teres major sa harap ng iyong katawan. Ang iyong braso ay dapat tumakbo sa isang dayagonal mula sa iyong balikat na kasukasuan, sa tapat ng harap ng iyong leeg gamit ang iyong siko sa pagitan ng antas ng iyong walang basang balikat at iyong baba. Hawakan ang kahabaan ng 15 segundo pagkatapos mag-relaks at ulitin.
