Nais mo bang makipagkumpetensya sa propesyonal o simpleng pag-sculpt ng isang maayos na kalamnan na pangangatawan, ang pagiging isang bodybuilder ay maaaring maging isang lubos na reward na pagsisikap - anuman ang iyong kasarian.
Ayon sa propesyonal na bodybuilder na si Rebecca Starling, ang bodybuilding ay tumutulong sa iyo na bumuo ng isang angkop na isip kasama ang isang angkop na katawan. Gayunpaman, ang bodybuilding ay nagsasangkot ng higit pa sa pag-aangat ng mga timbang sa gym: Nangangailangan din ito ng pasensya, disiplina at isang maayos na dinisenyo na regimen sa pandiyeta. Sa tamang pagpaplano at pag-aalay, maaari mong itakda ang mga paa sa mapaghamong ngunit rewarding mundo ng pagpapalakas sa katawan.
Tip
Nagpapasya man o hindi upang makilahok sa mga kumpetisyon sa pagtatayo ng katawan, ang pagiging isang bodybuilder ay nangangailangan ng pagbabago sa pamumuhay upang mag-focus sa malusog na nutrisyon at naka-target na ehersisyo. Maging isang tagabuo ng katawan sa pamamagitan ng pagsunod sa isang plano sa pag-eehersisyo na naka-target sa pagbuo ng mass ng kalamnan at pagsunod sa isang diyeta na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang mababang taba ng katawan.
Maghanda sa Tren
Bumuo ng isang bodybuilder body sa pamamagitan ng pagsunod sa isang plano sa pagsasanay na nakatuon sa pagputol ng taba ng katawan at pagtaas ng iyong kalamnan mass. Hindi tulad ng iba pang mga programang pang-fitness, tulad ng CrossFit, hindi ka nakatuon sa kabuuang katawan, fitness fitness, ngunit sa halip ay nakatuon sa mga tiyak na grupo ng kalamnan at nagtatrabaho sa kanila na maubos.
Kumuha ng isang pagiging kasapi sa gym o mamuhunan sa isang hanay ng mga libreng timbang at machine na gagamitin sa bahay. Ang bodybuilding ay nangangailangan ng mahigpit na sesyon ng pagsasanay sa lakas, at kakailanganin mo ang pag-access sa isang iba't ibang mga dumbbells, barbells o weight machine upang mabuo ang iyong katawan.
Mag-iskedyul ng mga sesyon ng pagsasanay ng lakas nang tatlong beses bawat linggo at payagan ang isa hanggang dalawang araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon. Pinapayagan nito ang iyong mga kalamnan ng sapat na oras ng pagbawi at pinapaliit ang panganib ng overtraining, na maaaring hadlangan ang iyong pag-unlad bilang isang bodybuilder.
: Oras ng Pagbawi ng kalamnan Pagkatapos ng Pagtaas ng Timbang
Lumikha ng Plano ng Pag-eehersisyo
Ang pinakamahusay na paraan upang makabuo ng laki ng kalamnan ay ang pagtuon sa mataas na timbang, mababang pagsasanay sa pag-uulit, nagpapayo sa Unibersidad ng Delaware. Ang body builder na si Arnold Schwarzenegger na naglalayong para sa anim hanggang 12 repetitions bawat set kapag siya ay nagsasanay.
Tumutok sa isa o dalawang bahagi ng iyong katawan sa bawat pag-eehersisyo. Narito ang isang halimbawa:
- Ehersisyo 1: Dibdib at Bumalik
- Ehersisyo 2: Mga paa at Abs
- Ehersisyo 3: Mga Bahuin at Arms
Pumili ng ilang ehersisyo para sa bawat bahagi ng katawan. Halimbawa, sa araw ng binti, maaari kang gumawa ng mga barbell squats, mga extension ng binti, nakaupo na guya ay bumangon at patay na mga pag-angat. Habang patuloy kang nag-ehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay aangkop sa bawat ehersisyo. Kung nahanap mo ang iyong paglaki ng kalamnan at lakas ay talampas, lumipat ang mga ehersisyo upang mai-stress ang kalamnan sa ibang paraan.
Babala
Ang pag-angat ng mabibigat na timbang ay maaaring maging sanhi ng pinsala, lalo na kung hindi ka gumagamit ng wastong porma. Isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang tagapagsanay upang malaman ang wastong pamamaraan at ligtas na buuin ang iyong plano sa pagsasanay.
Plano para sa Nutrisyon para sa Mga Tagabuo ng Katawan
Ang pagkonsumo ng sapat na protina ay kritikal para sa pagbuo ng isang bodybuilder body at pagtaas ng mass ng kalamnan. Inirerekomenda ng BodyBuilder.com sa ilalim lamang ng isang gramo ng protina bawat kalahating timbang ng bodyweight.
Ang mga karbohidrat ay dapat na bumubuo ng halos kalahati ng iyong diyeta. Pumili ng malusog na mapagkukunan, tulad ng mga prutas, gulay at butil, at iwasan ang mga asukal at naproseso na mga karbohidrat. Kumonsumo ng lima hanggang pitong paghahatid ng mga prutas at gulay bawat araw. Ang mga taba ay dapat na bumubuo ng humigit-kumulang isang-kapat ng iyong diyeta mula sa malusog na mapagkukunan tulad ng mga buto, mani at langis ng gulay.
Kumain ng isang minimum na tatlong pagkain bawat araw, ngunit isaalang-alang ang pagkain ng mas maliit na pagkain at pagdaragdag ng malusog na meryenda sa pagitan. Sa wakas, manatiling hydrated. Uminom ng tubig sa buong araw, hindi lamang bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
: Plano para sa Diyeta para sa mga nagsisimula na Mga Bodybuilders
Tip
Bagaman posible ang pagbuo ng sandalan ng masa sa pamamagitan ng diyeta at pag-eehersisyo nang mag-isa, maraming mga bodybuilder ang pumili upang madagdagan ang kanilang mga diyeta na may glutamine, multivitamins, creatine o protina ng protina bilang isang paraan upang mapahusay ang paglaki ng kalamnan.
Tingnan muna ang Iyong Doktor
Bago pumasok sa landas ng iyong bodybuilding, mag-iskedyul ng isang pisikal sa iyong doktor upang suriin para sa anumang mga kondisyon ng kalusugan na maaaring mapanganib ang matinding pag-angkat ng timbang. Iwasan ang isang mataas na protina na paggamit kung mayroon kang sakit sa bato o atay.
