Ang pagkuha ng mas malaking hita ay makakatulong sa iyo ng isa sa dalawang paraan. Kung ikaw ay isang atleta kung saan ang lakas ay naglalaro, ang pagkuha ng mas malaking hita ay nangangahulugan ng pagkakaroon ng higit na lakas upang ilipat ang mga manlalaro. Kung ikaw ay talagang manipis at nakakaramdam ng sarili, ang pagbuo ng mas malaking hita ay makakatulong na mapabuti ang iyong figure at mapalakas ang iyong pagpapahalaga sa sarili. Ang plano na sundin ay pareho sa parehong mga sitwasyon. Kailangan mong gawin ang tamang pagsasanay at ayusin ang iyong diyeta.
Hakbang 1
Dagdagan ang iyong paggamit ng pagkain at pumili ng mga malusog na pagpipilian. Ang tanging paraan na maaari kang makakuha ng timbang ay sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming pagkain. Pumili ng mga pagkaing kapaki-pakinabang sa paglaki ng kalamnan at pagpapalakas ng enerhiya tulad ng walang taba na baka, dibdib ng manok, pagawaan ng gatas na may mababang taba, beans, prutas, gulay, buong butil, mani at buto. Kumain ng lima hanggang anim na pagkain sa isang araw upang mapanatiling mataas ang iyong antas ng enerhiya at patuloy na magbigay ng mga sustansya sa iyong mga kalamnan.
Hakbang 2
Magsagawa ng isang hanay ng mga squats ng barbell upang gumana ang iyong glutes, quadriceps at hamstrings. Pahinga ang bar sa iyong mga balikat, hawakan ito ng isang malawak na pagkakahawak at tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat. Pinahigpit ang iyong core at panatilihing tuwid ang iyong likod habang ibababa mo ang iyong puwit papunta sa sahig. Tumigil kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig; tumayo at ulitin.
Hakbang 3
Lunge pasulong habang may hawak na mga dumbbells sa iyong mga tagiliran. Magsimula sa iyong mga paa nang magkasama at mga braso at pabalik na tuwid. Sumakay ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at ibaba ang iyong sarili sa isang lungga sa pamamagitan ng pagyuko sa iyong mga tuhod. Tumigil kapag ang iyong kanang tuhod ay bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree at ang iyong kaliwang tuhod ay tungkol sa isang pulgada sa itaas ng sahig. Tumayo up, hakbang sa harap ng iyong kaliwang paa at lunge muli. Alternatibong pabalik-balik sa bawat binti. Panatilihin ang iyong pangunahing mahigpit at pabalik tuwid sa buong.
Hakbang 4
Umupo sa isang machine ng extension ng binti upang gawin ang mga extension ng binti. Ito ay ibukod ang mga quadricep sa harap ng mga hita. Ikabit ang iyong mga paa sa ilalim ng palad ng suporta ng pingga at kunin ang mga hawakan sa ilalim ng upuan. Itulak ang pingga hanggang sa ang iyong mga binti ay maikli lamang sa pag-lock out. Kuskusin ang iyong quads nang malakas, dahan-dahang ibababa ang pingga at ulitin.
Hakbang 5
Magsagawa ng isang hanay ng mga leg curl na may nakahiga na makina ng curl machine. Humiga sa iyong tiyan sa makina, ikabit ang iyong mas mababang mga guya sa ilalim ng nakabalot na braso ng pingga at hawakan ang mga hawakan sa ilalim ng nakabalot na bench. Panatilihin ang iyong mga hita at hips masikip sa bench habang itinaas mo ang braso ng pingga sa pamamagitan ng baluktot na tuhod. Tumigil kapag ang iyong mga takong ay nasa pamamagitan ng iyong puwit, pisilin ang iyong mga hamstrings nang malakas at dahan-dahang ibababa ang pingga.
Hakbang 6
I-slide ang isang tuwalya sa sahig upang gumana ang iyong panloob na mga hita. Tumayo sa isang madulas na ibabaw ng sahig gamit ang iyong kaliwang paa sa tuwalya. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib at i-slide ang tuwalya sa iyong kaliwang bahagi. Itulak ang iyong puwit pabalik habang ginagawa mo ito at huminto kapag ang iyong kanang hita ay magkatulad sa sahig. I-slide muli ang tuwalya, ulitin para sa isang hanay ng mga reps at lumipat sa mga gilid.
Hakbang 7
Pindutin ang isang bola ng katatagan sa isang pader upang gawin ang pagdukot sa hip para sa iyong mga panlabas na hita. Hawakan ang bola sa taas ng baywang at tumayo gamit ang iyong kanang bahagi na nakaharap sa dingding. Itaas ang iyong kanang binti hanggang ang iyong hita ay kahanay sa sahig at pindutin ang iyong panlabas na hita laban sa bola. Itulak nang malakas at hawakan nang buong segundo. Bawasan ang presyon para sa isang segundo at pindutin muli. Ulitin para sa isang hanay ng mga reps at lumipat sa mga gilid.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Barbell
Dumbbells
Leg ng makina ng extension
Nakahiga ng makinang curl machine
Katatagan ng bola
Tip
Magsagawa ng walo hanggang 12 rep at apat hanggang limang hanay ng iyong mga pagsasanay. Kumpletuhin ang mga pagsasanay sa pagkakasunud-sunod na lumilitaw sila at gamitin ang pinakapinit na timbang na maaari mong iangat. Upang matiyak na ginagawa mo ang iyong mga rep, magkaroon ng isang spotter sa kamay sa lahat ng oras. Pahinga ng 45 hanggang 60 segundo sa pagitan ng bawat hanay. Ito ay pinaka-kanais-nais para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Tumagal ng dalawang araw sa pagitan ng mga pag-eehersisyo at tiyaking makakuha ng sapat na tulog tuwing gabi upang maisulong ang buong pagbawi at upang mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya.
