Ang paglipat ay maaaring hindi halata mula sa pangalan, ngunit ang kettlebell windmill ay isang kamangha-manghang ehersisyo para sa iyong core. Ang isang bihasang paggalaw na nangangailangan ng kakayahang umangkop at koordinasyon, ang kettlebell windmill ay nagpapabuti ng kadaliang kumilos, ang pag-andar sa likod at lakas ng core.
Upang maisagawa ang paglipat, tumayo kasama ang iyong mga paa sa hip-distansya na hiwalay. Yumuko upang kunin ang kettlebell mula sa sahig gamit ang iyong kaliwang kamay; gamitin ang iyong hips upang linisin ito upang mapalawak ito sa itaas ng iyong balikat. Panatilihin ang kettlebell nang diretso sa iyong balikat habang ikaw ay nagbabalik mula sa iyong mga hips upang hawakan ang iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang kamay. Bumalik sa isang paninindigan upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Pangunahing Target: Ang Core
Ang windmill ay itinuturing na isang kilusang pag-andar na nagta-target ng maraming mga kalamnan, kabilang ang iyong core. Parehong mataas at mababang mga pagkakaiba-iba ng windmill ay nagta-target sa mga kalamnan ng tiyan ng rectus abdominis, na bumubuo sa front sheath ng iyong abs, at ang mga obliques sa mga gilid ng iyong baywang.
Ang isang malakas na gulugod ay integral sa isang malakas, matatag na core, at ito ay makakakuha mula sa maraming mga anggulo sa windmill. Nakakaranas ka ng pag-ikot sa pamamagitan ng thoracic, o mid, spine at lumbar, o mababang gulugod. Nangangahulugan ito na ang iyong erector spinae, isang pangkat ng mga kalamnan sa kahabaan ng gulugod, at quadratus lumborum sa likod ng dingding ng tiyan, ay magsikap nang husto.
Iba pang mga kalamnan Nakikibahagi
Ang mga kalamnan ng hip flexor, na kolektibong kilala bilang mga illiopsoas, ay nagbibigay-aktibo din habang yumuko ka. Ang iyong gluteus maximus ay nakikibahagi upang matulungan kang bumangon up. Ang iyong itaas na likod, lalo na ang kalamnan ng trapezius na sumasakop sa likod ng mga balikat, leeg at itaas na likod, ay nagpapa-aktibo habang nag-twist ka nang bahagya at mapanatili ang katatagan sa balikat. Ang mga deltoids, na bumubuo ng isang takip sa paligid ng iyong balikat, ay gumagana din sa panahon ng pag-stabilize na ito.
Mga Pagkakaiba-iba + Mga Alternatibo
Minsan, ang windmill ay isinasagawa "mababa, " kung saan hawak mo ang kampanilya gamit ang iyong mas mababang kamay sa harap ng iyong balakang habang tumataas at bababa ka. Sa halip na tumawid sa katawan, ibababa mo ang bigat ng braso sa loob ng parehong binti. Kung hawak mo ang bigat sa kanang kamay, halimbawa, mas mababa ka sa loob ng kanang binti.
Ang windmill ay hindi masidhi tulad ng ilang iba pang mga pagsasanay sa kettlebell, tulad ng swing, ngunit nangangailangan ito ng ganap na katumpakan upang maisagawa nang maayos at maiwasan ang pinsala. Tulad ng anumang bagong ehersisyo, magsimula sa isang magaan na timbang o wala man. Pagtuon sa pansin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at glute habang nagpapatatag ka upang babaan ang iyong katawan at gamitin ang kanilang lakas upang matulungan kang bumangon.
