Kung kayumanggi, berde o pula, lentil beans ay isang nakapagpapalusog na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman. Habang hindi sila nagbibigay ng maraming protina tulad ng karne, isda, manok at pagawaan ng gatas, nag-aalok sila ng hibla at phytonutrients na hindi mo makukuha mula sa mga pagkaing hayop. Subukan ang mga ito sa mga sopas, mga nilaga, mga kurso at kahit na malamig sa itaas ng isang salad.
Tip
Ang isang kalahating tasa ng pinakuluang lentil ay nagbibigay ng 9 gramo ng protina.
Magtanim ng Protina sa Lentil
Isang bahagi ng legume na pamilya ng gulay, kabilang ang mga lentil, beans at mga gisantes, ang lentil ay isang mababang-calorie na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman. Ang isang paghahatid ay karaniwang isang kalahating tasa na luto, na naglalaman ng 9 gramo ng protina, ayon sa USDA. Ayon sa isang pagsusuri na nai-publish sa journal Nutrients noong Nobyembre 2015, ang mga lentil ay mayroong konsentrasyon ng protina na 20 hanggang 29 porsyento.
Ang protina ng Lentils ay itinuturing na "hindi kumpleto, " at ang protina na ibinibigay nila ay madalas na sinasabing mayroong mababang halaga ng biological. Sa paghahambing, ang mga protina ng hayop ay "kumpleto, " at may mataas na halaga ng biyolohikal.
Karamihan sa mga protina ng halaman ay itinuturing na hindi kumpleto at mababa ang biological na halaga dahil sa sila ay mababa o nawawala ang isa sa mga mahahalagang amino acid. Ang mga amino acid ay ang mga bloke ng gusali ng protina na kailangan ng iyong katawan upang mapanatili at bumuo ng mga tisyu, tulad ng kalamnan at buto. Ang mga protina ay naglalaro ng maraming iba pang mga tungkulin, din, bilang mga antibodies, enzymes at messenger, ayon sa National Institutes of Health. Ang katawan ay hindi maaaring gawin ang mahahalagang amino acid, kaya dapat mong makuha ang mga ito sa pagkain.
Ayon sa data ng USDA, ang paglilimita ng amino acid sa lentils ay methionine. Bukod doon, ang lentil ay isang mahusay na mapagkukunan ng iba pang walong amino acid. Ang mga label na "hindi kumpleto" at "mababang biological na halaga" ay nakaliligaw; ang mga protina ng halaman ay kapaki-pakinabang bilang protina ng hayop kapag kumakain ka ng iba't ibang mga ito sa isang balanseng diyeta. Ang kailangan mo lang gawin ay kumain ng iba pang mga mapagkukunan ng methionine sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang iyong katawan ay kukuha mula sa bawat pagkain kung ano ang kinakailangan upang makagawa ng mga protina.
Ang mga pagkain na nagbibigay ng mataas na antas ng methionine ay kinabibilangan ng mga mani ng Brazil, itlog, keso, karne, soybeans at iba pang beans, isda at shellfish at manok.
Pagkuha ng Protein na Kailangan mo
Ayon sa National Academies of Medicine, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 46 gramo ng protina sa isang araw at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 56 gramo sa isang araw. Ang isang paghahatid ng lentil ay nagbibigay ng 16 porsyento ng mga kinakailangang protina ng isang lalaki at 20 porsiyento ng pang-araw-araw na pangangailangan ng isang babae. O maaari mong tantyahin ang iyong average na pangangailangan ng protina gamit ang pormula.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Halimbawa, kung timbangin mo ang 180 pounds, kailangan mo ng 65 gramo ng protina.
Kahit na mas mataas ang pangangailangan ng protina, ang lentil ay maaari pa ring gumawa ng isang mahalagang kontribusyon sa iyong pang-araw-araw na paggamit. Halimbawa, ang pagkain ng mas maraming protina ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang, dahil mayroon itong mas mataas na halaga ng satiety kaysa sa mga carbs o fats, ayon sa isang pagsusuri sa Nutrisyon at Metabolismo noong Nobyembre 2014. Sa isang pag-aaral na inilathala sa Obesity Facts noong Hunyo 2017, ang mga kalahok na kumain ng isang mataas na protina diyeta na nagbibigay ng 1.34 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan nawala makabuluhang mas timbang kaysa sa mga kumakain ng karaniwang protina diyeta na nagbibigay ng.8 gramo ng protina bawat kilo.
Karagdagang Mga Pakinabang ng Lentil
Ang mga benepisyo ng nutrisyon ng lentil ay hindi tumitigil sa kanilang nilalaman ng protina. Sa katunayan, kung sinusubukan mong pamahalaan ang iyong timbang, siguradong gusto mong kumain ng mas maraming lentil bilang isang mapagkukunan ng protina. Hindi lamang mababa ang kaloriya ng lentil, na may 115 bawat paghahatid, ngunit sila rin ay isang mayamang mapagkukunan ng hibla ng pandiyeta. Ang isang paglilingkod ay nagbibigay ng halos 8 gramo ng hibla, na 21 porsiyento ng inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit (RDI) para sa mga kalalakihan at 32 porsyento ng RDI para sa mga kababaihan.
Tulad ng protina, ang hibla ay ipinakita na may magkaparehong epekto sa kasiyahan, ayon sa isang artikulo sa Journal of Nutrisyon at Metabolismo noong Enero 2019. Ang mga hibla ay bumagsak sa tiyan at nagpapabagal ng pagkawala ng o ukol sa sikmura, kapwa nito tumutulong sa pagkaantala sa pagpapalaya ng hormon ghrelin. Si Ghrelin ay may pananagutan sa pagpapadala ng mga signal ng gutom sa utak, na nagsasabi sa iyo na oras na upang kumain ulit. Ang pagsugpo sa pagpapakawala ng mga hormone na ito ay maaaring gawing mas madali upang makontrol ang iyong paggamit ng calorie.
Kahit na ang pagbawas ng timbang ay hindi ang iyong layunin, bibigyan ka pa rin ng gantimpala sa pamamagitan ng pagsasama ng higit na nutrisyon ng lentil sa iyong diyeta. Sa 3.3 milligrams ng bakal, ayon sa USDA, ang isang paghahatid ng lentil ay nagbibigay ng 41 porsyento ng RDI para sa mga kalalakihan at 18 porsiyento ng RDI para sa mga kababaihan. Ang bakal ay may pananagutan sa paglikha ng malusog na pulang selula ng dugo na nagdadala ng oxygen sa mga tisyu ng katawan.
Ang mga lentil ay mayaman din sa mineral zinc, na nagbibigay ng 16 porsyento ng RDI para sa mga kababaihan at 11 porsiyento para sa mga kalalakihan. Ang zinc ay gumaganap ng mahalagang papel sa immune function, protina at synthesis ng DNA, at paggaling ng sugat. Ang isang paghahatid ng lentil ay naglalaman ng 25 porsiyento ng RDI para sa mga kalalakihan at kababaihan para sa mineral na posporus, na kasangkot sa mineralization ng buto, paggawa ng enerhiya at pagbibigay ng senyas sa cell.
Ang mga lentil ay isang mas mahusay na mapagkukunan ng mga mineral kaysa sa mga bitamina, ngunit makakakuha ka ng isang mabibigat na 45 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa folate mula sa isang kalahating tasa na paghahatid, ang ulat ng USDA. Kritikal ang folate para sa cell division at ang paglikha ng DNA at iba pang genetic material. Dahil dito, ang mga buntis na kababaihan ay nadagdagan ang mga pangangailangan ng folate - 600 micrograms - ngunit ang isang paghahatid ay magbibigay pa rin ng higit sa isang-kapat ng RDI.
Mag-Lo-Up sa Lentil Nutrisyon
Kahit na maaaring kumain ka ng mga lentil lamang sa sopas ng lentil o pagkain ng India, maraming mga paraan upang maisama ang mga maliit na packet na protina sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Minsan maaari kang makahanap ng pre-lutong, naka-pack na lentil sa supermarket, ngunit ang mga pinatuyong lentil ay simple upang maghanda.
Matapos ang pag-uuri upang pumili ng anumang maliit, matigas na labi, hugasan ng mabuti at ilagay ang mga lentil sa isang palayok. Takpan na may halos isang kalahating pulgada ng tubig, pagkatapos ay pakuluan. Bawasan ang init at simmer na walang takip. Gaano katagal mo na pinanghawakan ang mga ito ay depende sa uri ng lentil. Ayon sa Mayo Clinic, kailangan ng berdeng lentil ng 40 minuto, ang brown lentils ay nangangailangan ng 30 minuto at ang mga pulang lentil ay nangangailangan ng 20 minuto.
Maaari kang maglingkod sa mga lentil na mainit na may mga halamang gamot at pampalasa sa tabi ng isang paghahatid ng isda o manok at ilang mga veggies, o maaari mong i-pop ang mga ito sa ref para sa ibang pagkakataon. Ang mga malamig na lentil ay gumagawa ng isang mahusay na karagdagan sa isang salad, ngunit pumili ng mga berdeng lentil para sa hangaring ito habang nananatili silang matatag sa pagluluto.
Ngunit huwag tumigil doon. Kumuha ng malikhaing, pagdaragdag ng mga lentil sa mga burritos, paggawa ng isang lentil kumalat na katulad ng hummus, gamit ang mga lentil upang makagawa ng mga veggie burger at croquette. Ang mga lentil ay maaari ring gumawa ng isang hitsura sa agahan sa mga masarap na staples tulad ng huevos rancheros, omelette at scrambles, at maaari rin silang magamit upang gumawa ng mga muffins, pancakes at granola bar.
