Habang ang isang diyeta na 2, 000-calorie ay malamang na hindi sapat para sa pagtaas ng timbang kung bata ka man o napaka-aktibo, pinapayagan ka nitong kumain ng sapat na labis na calorie para sa ligtas na timbang kung ikaw ay mas matanda, isang babae, o nakatira ka medyo hindi aktibo na pamumuhay. Kahit na ang anumang mga calories ay nabibilang patungo sa isang labis na calorie - na kung saan ay ang susi sa pagkakaroon ng timbang - makakakuha ka ng pinakamaraming benepisyo sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong 2, 000 calories mula sa malusog na pagkain. Ikalat ang iyong paggamit ng calorie sa buong araw sa pamamagitan ng pagkain ng meryenda upang mas madali ang iyong kinakailangang 2, 000-calories.
Ang pagkasira ng isang 2, 000-Calorie Plan
Sundin ang isang balanseng diyeta na nakakatugon sa mga rekomendasyon ng Kagawaran ng Agrikultura ng US upang makakuha ng timbang ang malusog na paraan. Sa isang 2, 000-calorie diyeta, nangangahulugan ito na kumain ng katumbas ng 6 na onsa ng mga butil sa bawat araw, 2.5 tasa ng mga veggies, 2 tasa ng prutas, 3 tasa ng pagawaan ng gatas, at 5.5 ounces ng mga pagkaing mayaman sa protina. Ikalat ang iyong pagkain sa loob ng limang pagkain - tatlong bahagyang mas malaki: agahan, tanghalian at hapunan - at dalawang mas maliit na meryenda.
Bulking Breakfasts
Simulan ang iyong araw na may isang nakabubusog na agahan. Subukan ang "PB&J oats" - isang tasa ng lutong oatmeal na pinuno ng isang tasa ng mga pitted cherries at isang kutsara ng peanut butter - na may isang baso ng gatas na inihain sa gilid. O kaya gumawa ng isang bigat-friendly breakfast parfait na ginawa na may 1 tasa ng yogurt, isang tasa ng hiniwang strawberry, isang tasa ng lutong quinoa sinigang - mga butil ng quinoa na luto sa gatas. Ilagay ang kahaliling manipis na layer ng yogurt, prutas at sinigang; pagkatapos ay i-top off ito ng isang kalahating onsa ng tinadtad na mga walnut at pagdilig ng kanela para sa idinagdag na lasa. Bilang kahalili, maghatid ng dalawang 5-pulgada na pancake ng bakwit na pinuno ng kanela, isang tasa ng mga sariwang raspberry at 1.5 ounces ng ricotta cheese, na may isang pinakuluang itlog na inihahatid sa gilid.
Pananghalian at Hapunan para sa Timbang ng Timbang
Punan ang mga tanghalian at hapunan na may mga sariwang ani, masarap na protina at malusog na taba upang makakuha ng timbang ang malusog na paraan.
Para sa tanghalian, subukan ang isang turkey avocado sandwich na ginawa mula sa buong butil na tinapay, 2 ounces ng pabo at kalahati ng purong abukado, na may isang berdeng berdeng salad na ginawa na may 2 tasa ng mga gulay sa gilid. O kaya pumili ng dalawang 6-pulgada na mga tortillas na pinalamanan ng 2 ounces ng inihaw na chunks na salmon, isang tasa ng tinadtad na spinach at kalahating tasa ng iba pang mga veggies - tulad ng mga karot o pulang paminta - at kalahati ng isang tinadtad na avocado. Ihatid ang tasa ng mga berry o isang piraso ng prutas sa gilid, at tapusin ang iyong pagkain gamit ang isang baso ng di-gatas na gatas.
Sa hapunan, tamasahin ang 1 1/2 tasa ng mga gulay, gaanong pinahiran ng langis ng oliba at tinimplahan ng mga halamang gamot at pampalasa, tulad ng lemon zest at black pepper, o rosemary at sambong para sa dagdag na lasa. Gawin ang pagpuno ng pagkain sa isang tasa ng brown rice, quinoa o pasta ng buong trigo; pagkatapos ay itaas ang iyong pagkain na may 2.5 ounces ng malusog na protina, tulad ng salmon, manok, pabo o sandalan ng baka. Halimbawa, dapat kang maghatid ng isang manok at gulay na ihalo sa isang kama ng bigas, gawin ang iyong sariling sarsa ng kamatis gamit ang mga gulay at 97 porsyento na ground ground beef upang maglingkod sa buong butil na spaghetti, o gumawa ng isang quinoa-veggie na salad ng butil na pares mabuti sa inihaw na salmon.
Mga Mungkahi ng Snack at Mga Karunungan ng Discretionary
Ang pag-snack ay hindi kailangang maging kumplikado; ang isang paghahatid ng string cheese o isang tasa ng yogurt ay makakatulong na makumpleto ang iyong pag-inom ng gatas para sa araw habang nagbibigay ng mga calories na kailangan mo para sa pagtaas ng timbang. Kung sobrang pakiramdam mo para sa totoong pagkain, subukan ang isa pang tasa ng gatas o alternatibong gatas, tulad ng toyo.
Ang badyet din ng USDA ay 258 "pagpapasya" na mga calorie sa isang 2, 000-calorie na plano sa pagkain. Maaari mong gastusin ang mga caloryang ito gayunpaman nais mo, alinman sa isang 230-calorie meryenda ng mga pretzels o isang maliit na pagkakasunud-sunod ng mga fast food fries. Gayunpaman, makakakuha ka ng mas maraming benepisyo sa nutrisyon kung pipiliin mo ang hindi nasiyahan na buong pagkain. Subukang kumain ng isang dagdag na onsa ng mga almendras bilang isang meryenda - mayroon itong 162 calories - at makuha ang iyong labis na daang daang calories na may isang baso ng fruit juice o isang piraso ng prutas.
Pagdaragdag ng Mga Karagdagang Kaloriya
Habang ang plano sa pagkain na ito ay makakatulong sa iyo na maabot ang target na 2, 000-calorie-a-day, kakainin mo nang kaunti ang mas maraming pagkain kung kailangan mo ng higit sa 2, 000 calories araw-araw. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang pangatlong meryenda sa iyong plano sa pagkain, tinatamasa ang labis na piraso ng prutas o kalahating tasa na naghahain ng mga butil o pag-upo ng iyong protina na paggamit ng isang onsa o dalawa sa pagkain. Uminom ng gatas sa lugar ng tubig sa mga pagkain bilang isang mapagkukunan ng labis na calories, o magdagdag ng isang dagdag na kutsara ng nut butter upang makakuha ng higit pang mga calorie at malusog na taba.
Timbang ng Timbang para sa Mga Medikal na Dahilan
Kung ikaw ay kulang sa timbang dahil sa isang kondisyong medikal at nahihirapan kang mag bigat, makipag-usap sa iyong doktor. Ang ilang mga kondisyong medikal - tulad ng sakit sa bato, o mga sakit sa kalamnan na nakakaapekto sa iyong kakayahang kumain ng solidong pagkain - nakakaapekto sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon, kaya maaaring kailangan mo ng isang mas dalubhasang diskarte sa diyeta upang makakuha ng timbang. Ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng isang isinapersonal na diyeta na 2, 000-calorie upang matugunan ang iyong natatanging mga pangangailangan, o sumangguni sa isang propesyon sa nutrisyon upang lumikha ng isang plano sa pagkain upang matulungan kang makakuha ng timbang.
