Ang nutrisyon ng Okinawan noong kalagitnaan ng ika-20 siglo ay umasa sa kamote. Bagaman ang mga tao ng Okinawan ay kumonsumo ng karne, pagkaing-dagat at iba pang mga produktong hayop, ang mga ito ay kalat sa kanilang diyeta. Ang tradisyonal na diyeta na Okinawa ay halos ganap na nakabatay sa halaman at napakababa sa mga kaloriya.
Pagkonsumo ng Okinawa Diet Calorie
Ang diet na Okinawa ay kilala sa pagiging isang mababang-calorie, mayaman na karbohidrat. Gayunpaman, ang bilang ng mga calorie na dapat mong ubusin habang sinusunod ang diyeta na Okinawa ay madalas na nagkakamali. Ang paggamit ng calorie ay dapat na batay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang iyong kasarian, laki ng katawan at antas ng aktibidad.
Ayon sa isang pag-aaral noong Oktubre 2007 sa Annals ng New York Academy of Sciences__, ang mga tao sa Okinawan noong kalagitnaan ng ika-20 siglo ay kumakain ng kaunting mga kaloriya kumpara sa mga tao ngayon. Sa katunayan, ang average na Okinawan ay may negatibong balanse ng enerhiya na halos 218 na kaloriya bawat araw.
Kung nagpaplano kang sundin ang isang plano sa diyeta ng Okinawa, dapat mong magkaroon ng kamalayan ng iyong pagkonsumo ng calorie. Ayon sa Harvard Health Publishing, ang mga kababaihan ay hindi dapat kumonsumo ng mas mababa sa 1, 200 calories bawat araw, habang ang mga kalalakihan ay hindi dapat kumonsumo ng mas mababa sa 1, 500 calories sa pang-araw-araw na batayan.
Mga Grupo ng Pagkain ng Okinawa Diet
Ayon sa isang pag-aaral noong Abril 2014 sa journal ng Mechanism of Aging and Development at isang pag-aaral noong Hulyo 2016 sa journal Age at Aging , ang nutrisyon ng Okinawa ay pangunahing nakabatay sa halaman, na may mga gulay na ugat bilang pangunahing sangkap.
Ang pangalawang pinakamalaking kategorya na kasama sa diyeta ng Okinawa ay nagmula sa mga butil. Halos 33 porsyento ng mga calor ay nagmula sa buong butil. Ang bigas ay hindi lumago nang maayos sa Okinawa, ngunit ang tradisyonal na diyeta ay nagtatampok ng iba pang mga butil, tulad ng millet.
Ang mga legume ang pangatlong pinakamalaking bahagi ng diyeta na Okinawa. Gayunpaman, bumubuo lamang sila ng 5 porsyento ng kabuuang calories na natupok kung sinusunod mo ang diyeta. Ang natitirang dietary calorie ay mula sa mga mataba na pagkain, asukal na pagkain at mga produktong hayop. Dalawang porsyento ng mga calor ay nagmula sa mga langis, habang ang 1 porsyento ng mga calor ay nagmula sa mga isda at iba pang mga produktong pang-dagat. Mas mababa sa 1 porsyento ng mga calorie ay nagmula sa mga mani at buto, asukal, produkto ng karne, itlog, pagawaan ng gatas at prutas.
Dapat mong magkaroon ng kamalayan na mayroong ilang hindi pagkakasundo tungkol sa mga proporsyon sa pandiyeta ng diyeta na Okinawa. Ang mga matatandang pag-aaral, tulad ng pag-aaral ng Annals ng New York Academy of Sciences , ay nagsasabi na sa paligid ng 74 porsyento ng mga calor ay nagmula sa mga gulay, habang 19 porsyento ng mga calor ay nagmula sa mga butil. Ngunit sa huli, ang pagkakaiba na ito ay menor de edad.
Ang parehong pag-aaral ay sumasang-ayon na 91 hanggang 93 porsyento ng pang-araw-araw na calorie ay nagmula sa mga gulay at buong butil, na may mga produktong hayop at pagkaing-dagat na bumubuo lamang ng 2 hanggang 3 porsyento ng pang-araw-araw na kaloriya.
Mga tradisyonal na Okinawan Breakfasts
Ang okinawan na agahan, tanghalian at hapunan ay pinaglingkuran lahat ng tsaa ng jasmine. Ang lahat ng mga pagkain ay malamang na itampok ang matamis na patatas sa ilang hugis o anyo.
Ang pag-aaral sa journal na Mechanism of Aging and Development ay nagsasaad na halos 965 gramo ng gulay ang natupok bawat araw. Dahil ang average na medium-sized na kamote ay 251 calories, nangangahulugan ito na sa paligid ng tatlong matamis na patatas ay natupok bawat araw. Ang natitirang 200-kakaibang mga calorie na malamang ay nagmula sa mga gulay na mayaman sa hibla tulad ng mapait na melon, daikon labanos, okra, karot, kalabasa, repolyo, mga kawayan ng mga kawayan at mga gulay sa dagat.
Ang mga Japanese breakfasts ay madalas na nagtatampok ng toyo, miso sopas, at itlog. Ang isang tipikal na recipe ng almusal ng Okinawa ay malamang na batay sa butil, na nagtatampok ng mga pagkaing tulad ng brown rice at fermented soybeans (kilala bilang natto). Ang Congee _, _ isang uri ng sinigang na karaniwang natupok sa Asya, ay maaari ring ihain sa mga gulay o soy na produkto.
Ang sopas ng Miso ay isang tanyag na ulam din. Habang ang diyeta ng Okinawa ay mabigat na nakabatay sa halaman, nagsasangkot pa rin ito ng karne at pagkaing-dagat. Ang lahat ng mga bahagi ng isang hayop ay natupok - kahit na ang mga bagay tulad ng mga tainga ng baboy at paa. Nangangahulugan ito na ang Okinawa vegan recipe ay hindi talaga pangkaraniwan.
Kahit na hindi magagamit ang aktwal na karne o offal, ang mga sabaw ng isda at karne ay ginawa mula sa mga buto. Ang mga sabaw na ito ay pinaghalong may miso paste upang makabuo ng sopas ng miso. Ang bersyon na ito ng miso sopas ay kasama rin ang tofu, isda, baboy o gulay, na nagreresulta sa isang produkto na ibang-iba mula sa tradisyonal na bersyon ng Mainland Japanese na sopas na ito.
Tradisyonal na Okinawan Tanghalian at Hapunan
Ang paglikha ng isang isda, baboy o stock ng manok, nag-aalis ng taba at gumagamit ng sabaw upang makagawa ng mga nilaga o gumalaw-fries ay isang madaling paraan upang makabuo ng isang masarap na tanghalian o hapunan. Ito ay kilala bilang estilo ng pagluluto ng champuru. Ang mga igos ng mapait na melon, repolyo at kawayan ay madalas na ihahatid sa tabi ng maliit na dami ng isda, baboy, tofu o paminsan-minsang itlog.
Mayroong dalawang iba pang mga estilo ng pagluluto na karaniwang sa Okinawa. Ang estilo ng pagluluto ng nbushi ay naghahalo ng miso (isang toyo na paste) na may mga gulay tulad ng daikon labanos, okra, karot at kalabasa upang makagawa ng mga nilaga at sopas. Ang mga gulay na ito ay naglalaman ng maraming tubig, kaya mahalagang ilabas nila ang likido habang nagluluto sila, na nagreresulta sa isang mayaman, masarap na ulam.
Sa wakas, ang estilo ng irichi ng pagluluto simmer o pukawin ang mga gulay o prutas tulad ng papaya sa kanilang sarili. Walang aktwal na mga legaw, karne o isda ang isinama, ngunit kung minsan ang mga taba na na-skim sa labas ng baboy o sabaw ng manok ay ginamit sa halip na isang halaman ng langis o halaman.
Sa tabi ng mga pagkaing gulay na ito, makakahanap ka rin ng mga side pinggan ng mugwort, marinated seaweed o sauteed na gulay mula sa halaman ng kamote. Ang hapunan ay madalas na magtatapos sa maliit na halaga ng prutas na nagsisilbing dessert. Ang brandy na ginawa mula sa butil ng millet ay natupok din sa mga espesyal na okasyon.
