Ang bulking up ay hindi isang bagay na nangyayari sa magdamag, kahit na genetically swerte ka at maaaring makabuo ng kalamnan nang medyo madali. Kung bago ka upang mag-ehersisyo, gayunpaman, makakakita ka ng ilang mga resulta nang mabilis - kahit sa ilang linggo - na maaaring panatilihin kang maging motivation para sa mga buwan o taon na kinakailangan nitong umunlad nang malaki. Upang makakuha ng timbang at maramihang mabilis hangga't maaari, kakailanganin mo ang isang maayos na nakaplanong diyeta at programa sa ehersisyo, at maaari mong isaalang-alang ang paggamit ng mga pandagdag. Makipag-usap sa iyong doktor bago gumawa ng mga pangunahing pagbabago sa iyong pamumuhay, bagaman, at kumuha ng medikal na clearance upang gumamit ng mga pandagdag, kung magpasya kang dalhin ito.
Itakda ang Mga Bulking Goals
Kung gaano kabilis maaari kang umunlad depende sa ilang mga kadahilanan - ang iyong kasalukuyang pangangatawan, ang iyong genetic na potensyal para sa kalamnan makakuha at ang mga pagbabago sa pamumuhay na iyong ginawa. Kahit na madali kang mag-pack ng kalamnan, ang bulking up ay nangangailangan ng mga buwan ng trabaho, na maaaring tumagal ng higit sa isang taon upang makamit. Plano upang makakuha ng tungkol sa 1/2 ng isang libra bawat linggo sa pamamagitan ng pagkain ng isang karagdagang 250 calories sa isang araw, sa itaas ng kung ano ang kailangan mo upang mapanatili ang timbang. Ang mabagal na pagtaas ng timbang na ito ay nagbibigay-daan sa iyong oras ng katawan upang mag-pack sa kalamnan, kaya hindi mo lamang pinapataas ang iyong taba ng katawan.
Lumikha ng isang pangkalahatang timeline para sa bulking up, batay sa isang lingguhang nakuha ng timbang na 1/2 ng isang libra. Halimbawa, kung nais mong makakuha ng 20 pounds, badyet tungkol sa 40 linggo upang makamit ang iyong layunin. Tandaan na maaari mong pindutin ang ilang mga hadlang o talampas sa daan, na maaaring magdagdag ng karagdagang oras sa iyong iskedyul. Maaaring kailanganin mo ring ayusin ang iyong caloric intake up o down, dahil nakakakuha ka ng timbang upang magpatuloy na makakuha ng humigit-kumulang 1/2 ng isang libong lingguhan. Binibigyan ka ng mga online na calculator ng isang pagtatantya kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo araw-araw, ngunit ang iyong aktwal na pangangailangan ng caloric ay maaaring mag-iba, depende sa iyong genetika at sa iyong metabolismo.
Finesse Ang Iyong Diyeta para sa Timbang ng Timbang
Ang pagsasaayos ng dami ng pagkain na iyong kinakain ay mahalaga para sa bulking up - kung hindi ka kumakain ng sapat na pagkain, hindi ka magkakaroon ng karagdagang mga calories na kailangan mong makakuha ng timbang. Ngunit ang iba pang mga pagbabago sa pandiyeta ay makakatulong din. Halimbawa, kakailanganin mo ng higit pang mga amino acid upang makabuo ng bagong kalamnan tissue. Abutin para sa isang protina na paggamit ng 0.8 gramo bawat libra ng timbang ng katawan. Kung timbangin mo ang 135 pounds, iyon ang 108 gramo; kung timbangin mo ang 180 pounds, iyon ang 144 gramo. Ang protina na nagmula sa mga hayop, tulad ng protina na natagpuan sa mga mataba na karne, nonfat dairy, itlog at isda, ay nag-aalok ng lahat ng mga amino acid na kailangan mo upang makakuha ng kalamnan. Nagbibigay din ang soya at quinoa ng lahat ng mahahalagang amino acid. Gayunpaman, makakakuha ka ng mga amino acid na kailangan mo sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang iba pang mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng lentil, beans, buong butil na butil at mani.
Tiyaking nagpapagana ka ng mga karbohidrat. Ang iyong katawan ay nag-convert ng mga carbs mula sa iyong diyeta sa glycogen, na nagsisilbing pangunahing mapagkukunan ng gasolina para sa iyong mga kalamnan sa panahon ng matigas na pag-eehersisyo. Upang manatiling masigla sa panahon ng matigas na pag-eehersisyo sa gym, kakailanganin mo ang de-kalidad na mga karbohidrat tulad ng mga prutas, gulay at buong butil. Kumain ng malusog na taba, masyadong - ang taba ay isang puro na mapagkukunan ng enerhiya, kaya sisiguan nito ang iyong aktibong pamumuhay. Pumili ng mga unsaturated na langis, tulad ng langis ng oliba, pati na rin ang mga pagkain na mataas sa unsaturated fat tulad ng mga mani, buto, abukado at mataba na isda.
Bulk Up Sa Pag-eehersisyo
Bagaman ang diyeta lamang ang makakatulong sa iyo na makakuha ng timbang, ang ehersisyo ay mag-trigger ng paglaki ng kalamnan at isusuot mo ang sandalan. Ang pagsasanay sa lakas ay kinakailangan kung nais mong mabilis na mabilis. Kung bago ka sa pagsasanay sa lakas, magsimula sa tatlong ehersisyo sa pagsasanay sa lakas bawat linggo, na ginanap sa mga di-magkakasunod na araw. Ang iyong pag-eehersisyo ay dapat na nakatuon sa malaki, tambalang paggalaw na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong katawan. Halimbawa, maaari kang magsagawa ng mga baga at patay na pag-angat upang palakasin ang iyong mas mababang katawan, mga tabla upang hamunin ang iyong abs, at mga pagpindot sa dibdib at mga hilera upang gumana ang iyong mga braso, dibdib at likod.
Habang ikaw ay mas advanced, isaalang-alang ang paghahati ng iyong kalakasan sa lakas sa pamamagitan ng pagsasagawa ng dalawang pang-itaas na pag-eehersisyo sa katawan at dalawang mas mababang pag-eehersisyo sa katawan bawat linggo. Pinapalaya nito ang mas maraming oras upang magdagdag ng mga naka-target na ehersisyo na gumagana sa iyong mga kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo. Halimbawa, sa mga araw ng itaas na katawan, maaari mong isama ang mga kulot ng kulot o overhead na pagpindot sa iyong nakagawiang, bilang karagdagan sa mga pag-push up, mga pagpindot sa dibdib at mga hilera.
Habang ang iyong pokus ay dapat na sa pagsasanay ng lakas, huwag muna talakayin ang cardio. Ang isang maikli, katamtaman na intensity ng pag-eehersisyo ng humigit-kumulang 20 minuto, dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, ay sapat na upang mapanatili ang iyong cardiovascular fitness.
Isaalang-alang ang Mga pandagdag sa Bulking
Hangga't sinusunod mo ang isang tamang programa sa diyeta at ehersisyo para sa bulking, ang pagdaragdag ng mga pandagdag sa iyong nakagawiang ay maaaring makatulong na mapabilis ang iyong mga resulta. Halimbawa, ang pag-inom ng isang whey protein shake ay makakatulong na mapalakas ang iyong paggamit ng protina upang matulungan kang matugunan ang iyong mga layunin sa protina. Ang Whey, sa partikular, ay isang mabilis na sumisipsip ng protina, kaya ang pag-inom ng isang whey shake ay ilang sandali matapos ang iyong pag-eehersisyo ay magkakaloob ng iyong mga kalamnan sa mga amino acid na kailangan nilang palaguin. Ang Creatine ay isang suplemento na malawak na magagamit sa mga tindahan ng kalusugan at fitness at maaari rin itong makatulong na maisulong ang paglaki ng kalamnan sa ilang mga tao, ayon sa University of Maryland Medical Center.
Gayunpaman, ang mas maraming pananaliksik, kabilang ang mas malaki, mahusay na dinisenyo na pag-aaral, ay kinakailangan upang malaman nang eksakto kung magkano ang mga suplemento na talagang nagbibigay-daan sa isang mas malawak na hanay ng mga tao na bulk. Halimbawa, ang lumikha, maaaring hindi makikinabang sa iyo kung ang iyong mga kalamnan ay naglalaman ng mataas na antas ng likas na tagalikha, ipinaliwanag sa UMMC. Makipag-usap sa iyong doktor bago kumuha ng mga pandagdag upang matiyak na sila ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyo.
