Dahil ang mga carbs ay tumutulong sa pagbuo ng kalamnan, maaari mong isipin na ang pagkain ng asukal pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay ang tamang ideya. Ngunit ang pagkain ng kendi pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay hindi makakatulong sa pagbuo ng kalamnan.
Habang ang mga simpleng carbs ay ang pinakamahusay na porma ng after-ehersisyo na meryenda, ang pagkain ng mga snacks na asukal ay hindi malusog para sa iyo. Kaya, kung pupunta ka sa mga carbs pagkatapos mag-ehersisyo, subukan ang prutas pagkatapos ng pag-eehersisyo sa halip.
Paano Nakakaugnay ang Mga Carbs sa Pag-eehersisyo
Kaya bakit mo gustong kumain ng asukal pagkatapos ng isang pag-eehersisyo kahit papaano? Ito ay lumiliko na ang mga karbohidrat ay mahalaga para sa pag-eehersisyo, ayon sa isang pag-aaral sa isyu ng Nutrisyon Ngayon sa Enero 2018. Ang enerhiya na ibinigay ng mga carbs ay mas mabilis - at samakatuwid ay mas madaling magagamit - kaysa sa inaalok ng protina at taba. At kapag nagtatrabaho ka, ang iyong katawan ay nangangailangan ng enerhiya na mabilis na magagamit.
Nagbibigay din ang mga carbs ng iyong katawan ng isang backup na supply ng enerhiya na tinatawag na glycogen. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo tulad ng pagtakbo o pag-angat ng timbang, kailangan ng iyong katawan ang reserba ng enerhiya upang mapanatili ang pag-eehersisyo. Karaniwan sa mga atleta na kumain ng mga high-carb diets dahil sa katotohanang ito. Sa kaibahan, ang mga diyeta na may mababang karot ay maaaring may problema para sa pag-eehersisyo.
Habang ang mga diyeta na low-carb ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, maaari ka ring iwanan mo nang walang enerhiya na kailangan ng iyong katawan para sa ehersisyo. Maaari rin silang maging sanhi ng pagkawala ng mass ng kalamnan, ayon sa isang pag-aaral sa isyu ng Mayo 2014 ng Journal of the International Society of Sports Nutrisyon . Nalaman ng parehong pag-aaral na ang mga carbs ay nakakatulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan, pinoprotektahan ang mga ito mula sa pagbasag, lalo na kapag kinakain pagkatapos ng isang pag-eehersisyo.
Pagkain ng Carbs Pagkatapos ng isang Pag-eehersisyo
Sa pag-aaral mula sa Nutrisyon Ngayon , ipinakita nila ang kahalagahan ng pagkain ng mga carbs pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Inirerekumenda nila ang pagkain ng maraming mga carbs pagkatapos ng matinding pagsasanay sa pagtutol. Dahil ang kendi ay may tulad na mataas na antas ng mga carbs, makatuwiran na maaari kang lumingon sa tsokolate pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Ngunit ang pag-eehersisyo ay hindi ginagawang malusog ang mga matatamis, at may mas mahusay na mga carbs doon upang makakain mo.
Kung nagtataka ka kung magkano ang isang malaking halaga ng mga carbs, inirerekumenda ng pag-aaral na ang isang 160-pound na atleta ay kumain ng 150 calorie ng mga carbs pagkatapos magtrabaho. Ngunit itinuro din nila na makukuha mo lamang ang mga benepisyo sa pamamagitan ng madaling hinukay na mga carbs. Kaya, iminumungkahi nila na lumiko ka sa mga bagay tulad ng patatas at pasta.
Sa pangkalahatan, kapag gumagawa ng mga desisyon sa pagdidiyeta, pinakamahusay na makuha ang mga nutrisyon na kailangan mo mula sa malusog na buong pagpili ng pagkain. At habang perpektong okay upang tamasahin ang mga pagkaing may asukal sa katamtaman, hindi nila dapat isipin bilang isang meryenda sa pag-eehersisyo.
Asukal Pagkatapos Pag-eehersisyo para sa Mga kalamnan
Malalaman mo na ang karamihan sa mga pag-aaral na inirerekumenda ang pagkain ng mga carbs pagkatapos na magtrabaho nang nakatuon sa epekto sa kalamnan ng kalamnan. Iyon ay dahil ang mga carbs ay kinakailangan upang makakuha ng kalamnan. Kung ang iyong layunin sa pag-ehersisyo ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong mag-impake sa mga carbs. At kahit na ang iyong hangarin ay nawalan ng timbang, huwag kalimutan na ang mga carbs ay nagbibigay sa iyo ng lakas upang mag-ehersisyo.
Sa pag-aaral mula sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon , tiningnan nila ang mga diets ng mga bodybuilder. Ang pananaliksik ay nagpakita na ang matagumpay na mga bodybuilder ay may mga diyeta na binubuo ng 40 hanggang 60 porsyento na carbohydrates.
Maaaring hindi ka tumitingin sa malaking bahagi ng mga kalalakihan at kababaihan ng Muscle Beach, ngunit mahalaga pa rin ang mga resulta na ito para sa iyong plano sa pag-eehersisyo. Ang mga resulta na ito ay nagpapakita na ang pagkonsumo ng isang malaking bahagi ng mga carbs ay malapit na nauugnay sa pagtaas ng mass ng kalamnan.
Ang pokus ng pag-aaral na ito ay pangkalahatang sa diyeta. Ngunit binibigyang diin pa rin nito ang kahalagahan ng pagkonsumo ng karot pagkatapos ng pag-aangat ng timbang.
Iba't ibang Mga Pag-eehersisyo, Iba't ibang Mga Carboses
Sa pag-aaral ng Nutrisyon Ngayon , nagbigay sila ng isang pangkalahatang rekomendasyon para sa paggamit ng carb para sa isang 160-libong tao. Ang kanilang rekomendasyon ay para sa 150 calories ng mabilis na hinihigop na mga carbs na nag-post ng pag-eehersisyo, upang mapanatili ang regular na matinding ehersisyo.
Upang matukoy ang iyong mga post-ehersisyo carbs, inirerekumenda ng mga may-akda ng pag-aaral ng Nutrisyon Ngayon na naglalayong 0.5 hanggang 0.6 gramo ng mga carbs bawat kilo ng timbang ng katawan, na isinalin sa 36 hanggang 43 gramo ng mga carbs para sa isang 160-libong tao.
Gayunpaman, dapat itong tandaan, na kailangan mong ubusin ang iba't ibang halaga ng mga carbs para sa iba't ibang uri ng ehersisyo. Dahil ang mga carbs ay mahahalagang post-ehersisyo upang maglagay muli ng enerhiya na nawala sa panahon ng ehersisyo, ang uri ng pagsasanay na nagawa ay matukoy ang pagkawala ng enerhiya, at samakatuwid, ang bilang ng mga carbs na kailangan mong ubusin.
Ang dami ng mga carbs na kinakain mong direktang nauugnay sa iyong timbang ngunit ang intensity ng pag-eehersisyo ay nakakatulong upang matukoy kung gaano karaming gramo ng mga carbs na kakainin mo. Kung nagpunta ka sa gym para sa isang average na pag-eehersisyo, nais mong ubusin ang 3 hanggang 5 gramo ng mga carbs para sa bawat kilo na timbangin mo bawat araw ayon sa Mayo Clinic.
Ang isang kilo ay halos 2.2 pounds, kaya maaari mong hatiin ang iyong timbang sa pounds sa pamamagitan ng 2.2 upang matukoy ang iyong timbang sa mga kilo, o gumamit ng isang online na calculator ng conversion. Kung timbangin mo ang 150 pounds ay kakain ka ng 200 hanggang 340 gramo ng mga carbs sa isang araw.
Ang iyong mas mataas na pang-araw-araw na pangangailangan ng karot para sa iyong mabibigat na pag-eehersisyo ay maaaring nangangahulugang kailangan mo ng hanggang sa dami ng mga carbs na kasama mo sa iyong post-ehersisyo na pagkain. Maaari kang magsimula sa mga rekomendasyon mula sa Nutrisyon Ngayon at dagdagan kung kinakailangan.
Ano ang Asukal na Dapat Mong Kumain?
Ang ebidensya ay malinaw: Ang mga carbs ay isang kinakailangan para sa mga meryenda sa post-ehersisyo. Ngunit ang tanong ay nagiging, anong mga uri ng carbs ang dapat mong kainin? Tulad ng nabanggit sa pag-aaral ng Nutrisyon Ngayon , ang pinakamahusay na mga carbs na kinakain ay mga simple. At habang ang matamis na mga pagtukoy ay maaaring ang pinakasikat na simpleng asukal, hindi sila ang pinakamahusay.
Sa katunayan, ang mga simpleng asukal sa pangkalahatan ay hindi nagbibigay ng nagpapanatili ng enerhiya na maaaring kumplikado ng mga carbs. Ang mga bar ng kendi ay ginawa mula sa mga idinagdag na sugars na naproseso, na humahantong sa mas malaking pag-crash at karagdagang mga alalahanin sa kalusugan ayon sa Harvard Health. At huwag lokohin ng mga power bar o mga bar ng enerhiya, dahil ang mga ito ay masamang bilang kendi sa pagbibigay ng pangmatagalang enerhiya.
Ang tala ng Cleveland Clinic na ang mga simpleng asukal mula sa mga prutas at gatas ay nagbibigay ng iyong katawan ng karagdagang mga nutrisyon na kinakailangan upang makatulong na mapanatili ang sarili. Bilang karagdagan, ang Mayo Clinic tala na ang mga butil ay mahusay na mapagkukunan ng carbs.
Habang pinag- uusapan ng pag-aaral ng Nutrisyon Ngayon ang tungkol sa mga simpleng carbs, ang kanilang mga rekomendasyon ay patatas at pasta. Inirerekomenda ang mga butil na ito kaysa sa aktwal na simpleng mga asukal dahil sa kanilang halaga ng nutrisyon na halo-halong sa kanilang kakayahang mabilis na mapuno muli ang mga tindahan ng enerhiya ng iyong katawan.
Hindi lamang Ito Tungkol sa Carbs
Habang ang iyong post-ehersisyo na meryenda ay dapat na binubuo ng isang malaking bilang ng mga carbs, kakailanganin mong magdagdag din ng protina. Ang protina at carbs bawat isa ay may mahalagang papel upang i-play sa pagbawi ng iyong katawan mula sa iyong mataas na pagsasanay sa pagbabata.
Ang mga karbohidrat ay gumaan sa iyong mga tindahan ng enerhiya, na nagbibigay ng iyong mga kalamnan ng glycogen na kakailanganin nila para sa kanilang susunod na pag-eehersisyo, at ang protina ay binubuo ng mga amino acid na makakatulong upang maayos ang iyong katawan mula sa isang pag-eehersisyo. Kaya, kailangan mo ng kaunting kapwa upang maibalik ang iyong sarili matapos itulak ang iyong sarili sa iyong mga limitasyon.
Ang ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkain ng tamang pagkain post-ehersisyo ay may makabuluhang epekto sa pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo. Kaya, tiyaking nakakakuha ka ng tamang uri ng mga carbs at pagdaragdag sa iba pang mahahalagang nutrisyon, tulad ng protina. Ito ay katumbas ng halaga kapag sinimulan mo na madama ang napabuti na mga resulta.
