Kung ang iyong mga kamay ay nakakaramdam ng masikip at malabo o napansin mo ang pamamanhid sa iyong mga binti, ang mahinang pustura ay maaaring maging salarin. Sa kabutihang palad, ang paggawa ng ilang mga pagbabago sa iyong puwang sa trabaho at pagsasagawa ng ilang mga pangunahing pagsasanay ay maaaring mapabuti ang iyong pustura at gumawa ng isang makabuluhang pagkakaiba sa iyong mga sintomas. Dahil ang isang host ng mga kondisyong medikal ay maaaring maging sanhi ng pamamanhid sa mga paa't kamay, dapat mo ring makita ang isang doktor para sa isang tumpak na diagnosis.
Tip
Ang mahinang pustura ay maaaring humantong sa pamamanhid sa mga bisig at binti. Makakatulong ang pag-aayos at pagpapalakas ng mga ehersisyo.
Unawain ang Iyong Spine
Ang wastong pustura ay nagpapanatili ng iyong gulugod sa pinakamainam na posisyon para gumana ka. Ang iyong gulugod ay binubuo ng mga nakasalansan na buto na tinatawag na vertebrae. Ang mga ugat ay lumabas sa pagitan ng vertebrae at sangay upang magbigay ng pandamdam sa iyong balat at mga kalamnan ng lakas sa iyong mga bisig at binti.
Ang mahinang pustura ay maaaring maging sanhi ng presyur sa iyong mga ugat ng gulugod, na humahantong sa sakit at tingling. Sa paglipas ng panahon, ang compression ng nerve ay maaaring maging sanhi ng kumpletong pamamanhid at kahinaan ng kalamnan.
Isipin ang iyong leeg
Ang matagal na pag-upo ay madalas na humahantong sa isang pasulong na ulo. Maaari mong mapansin na ang iyong mga balikat ay slumped over at ang iyong ulo ay jutted pasulong. Ang pustura na ito ay maaaring i-compress ang spinal nerbiyos sa iyong leeg, na humahantong sa pamamanhid ng braso.
Ang pasulong-ulo pustura ay humahantong din sa mahigpit sa iyong mga kalamnan ng dibdib at kahinaan sa iyong itaas na likod at leeg na kalamnan. Ayon sa isang pag-aaral na nai-publish noong 2017 sa pamamagitan ng Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, ang pagsasagawa ng isang kumbinasyon ng pag-unat at pagpapalakas ng mga pagsasanay dalawang beses bawat linggo para sa 16 na linggo ay maaaring matagumpay na baligtarin ang pasulong-ulo pustura.
Gawin ang Corner Stretch
Ang kahabaan ng sulok ay nagta-target ng mga kalamnan ng dibdib na nagiging masikip mula sa isang pasulong na ulo na posture.
Paano ito gawin: Tumayo na nakaharap sa isang sulok gamit ang iyong mga paa na naipit. Itaas ang iyong mga bisig sa taas ng balikat gamit ang iyong mga siko na nakayuko. Ilagay ang isang forearm flat laban sa bawat dingding.
Dahan-dahang sumandal patungo sa sulok hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan, ngunit walang sakit, sa kabuuan ng iyong dibdib. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin ng tatlong beses.
Putulin ang Iyong Scapulae
Magsagawa ng scapular squeezes upang palakasin ang mga kalamnan sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat na makakatulong na mapanatili ang wastong postura ng leeg.
Paano ito gawin: Umupo nang tuwid sa isang matatag na ibabaw. Putulin ang iyong mga blades ng balikat na parang sinusubukan mong hawakan ang isang lapis sa pagitan nila.
Mag-ingat na huwag ikiling ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga sa paggalaw na ito - pisilin ang iyong mga blades ng balikat at magkasama. Humawak ng limang segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin nang maraming beses.
Panoorin ang Iyong Mga Elbows
Ang mahinang pustura ay hindi lamang nakakaapekto sa mga ugat sa gulugod - ang mga sanga ng iyong mga ugat ng gulugod ay maaari ring mai-compress, na nagiging sanhi ng pamamanhid. Ang mahinang pustura ay madalas na kasama ang pagsandal sa iyong mga siko sa mga armrests. Maaari itong humantong sa cubital tunnel syndrome, o compression ng ulnar nerve - karaniwang kilala bilang nakakatawang buto - sa loob ng siko.
Ang compression ng ulnar nerve ay nagdudulot ng pamamanhid sa iyong pinky at kalahati ng daliri ng singsing. Bilang karagdagan sa pag-iwas sa paggamit ng mga armrests, ang mga pagsasanay sa gliding ng nerve ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas na ito.
Paano ito gawin: Magsimula sa iyong braso nang diretso sa gilid, palad, sa taas ng balikat. Dahan-dahang yumuko ang iyong siko habang ikiling ang iyong pulso pabalik. Pagpapanatiling baluktot ang iyong pulso, dahan-dahang ituwid ang iyong siko. Ulitin ang tatlo hanggang limang beses.
Panatilihin Up Sa Carpal Tunnel
Maraming mga tao ang awtomatikong iniisip ang carpal tunnel syndrome bilang pangunahing instigator ng pamamanhid ng kamay. Ito ay isang wastong sanhi ng pamamanhid na nauugnay sa hindi magandang pustura.
Ang median nerve nerve ay naglalakbay sa pamamagitan ng isang maliit na tunel sa iyong mga pulso (pagbabahagi ng puwang na may siyam na tendon) upang magbigay ng pandamdam sa iyong hinlalaki, index, gitna at kalahati ng iyong mga daliri ng singsing. Pinapagana din nito ang maraming maliliit na kalamnan sa iyong mga kamay. Ang labis na paggamit ng iyong mga kamay sa panahon ng mga aktibidad tulad ng pag-type, pag-play ng piano o pagniniting ay maaaring maging sanhi ng pamamaga at pamamaga sa tunel ng carpal, paglalagay ng presyon sa median nerve. Ito ay maaaring humantong sa pamamanhid.
Upang mabawasan ang presyur sa median nerve, panatilihing neutral ang iyong pulso, o direkta na naaayon sa iyong mga bisig. Maraming mga "ergonomic" keyboard at mouse pad ang ikiling ang iyong pulso pabalik, na maaaring dagdagan ang presyon sa nerve na ito.
Itago ito
Bilang karagdagan sa tamang pagpoposisyon, ang kahabaan ng mga kalamnan ng braso na kumonekta sa mga tendon sa tunel ng carpal ay makakatulong na mabawasan ang pamamaga at presyon sa median nerve.
Paano ito gawin: Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong siko, itataas ang iyong braso sa taas-balikat, sa posisyon ng palma. Dakutin ang iyong kanang palad gamit ang iyong kaliwang kamay. Gamit ang iyong kaliwang kamay, dahan-dahang iunat ang iyong kanang kamay pabalik hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong bisig.
Humawak ng 20 hanggang 30 segundo, at ulitin nang tatlong beses. Palakasin ang parehong mga braso, kahit na ang iyong mga sintomas ay isang panig. Pagkakataon, pareho silang mahigpit.
Panoorin ang Iyong Balik
Ang mahinang pustura ay maaaring humantong sa compression ng mga ugat ng gulugod sa iyong ibabang likod - isang kondisyon na tinatawag na lumbar radiculopathy, o mas karaniwan, sciatica. Bilang karagdagan sa sakit, ang kondisyong ito ay maaaring maging sanhi ng pamamanhid at tingling sa binti, balakang o paa, depende sa tiyak na nerbiyos na apektado.
Bilang karagdagan sa mga intergasyong ergonomiko, tulad ng paglalagay ng isang gumulong tuwalya sa likod ng iyong mas mababang likod habang nakaupo o nagmamaneho, ang pagpapalakas ng mga ehersisyo ay tumutulong sa pagsuporta sa iyong mas mababang gulugod at pagbutihin ang pustura upang mabawasan ang compression ng nerve.
Huwag pansinin ang Iyong Core
Palakasin ang mga kalamnan sa iyong ibabang bahagi ng likod at tiyan upang suportahan ang iyong lumbar spine at pagbutihin ang iyong pustura. Master ang pelvic na ikiling, o pag-eehersisyo sa draw ng tiyan, una upang matiyak na target mo ang tamang kalamnan.
Paano ito gawin: Humiga sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw na ang iyong tuhod ay nakayuko at mga kamay sa iyong mga hips. Dahan-dahang higpitan ang iyong abs na parang hinihila mo ang iyong pindutan ng tiyan patungo sa iyong gulugod, at pindutin ang iyong mas mababang likod sa lupa. Dapat mong maramdaman ang mga kalamnan sa ilalim ng iyong mga daliri ng apreta.
Humawak ng ilang segundo, pagkatapos ay magpahinga. Magsagawa ng 10 mga pag-uulit, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Hakbang Ito
Kapag na-master mo ang pelvic na ikiling, magdagdag ng ilang mga paggalaw ng braso at binti upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo na ito. Ang mga paggalaw na ito ay maaaring magsama:
- Pagmartsa ng iyong mga binti
- Bridging
- Pag-angat at pagbaba ng isang braso nang sabay-sabay
- Sabay-sabay na inangat ang magkabilang braso
- Pagpasok ng isang paa sa bawat oras
Upang higit pang madagdagan ang kahirapan ng mga pagsasanay na ito, subukan ang mga ito habang nakaupo sa isang bola ng therapy.
